Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
Lad ikke nogen narre dig: Pullups er hårde, selv for dem, der arbejder religiøst. Det kræver en bemærkelsesværdig styrke at trække din kropsvægt op over en bjælke fra en statisk position. Men gæt hvad? Vi ved, at du kan lide en udfordring!
For at mestre en pullup skal du have motivation og beslutsomhed kombineret med strategisk træning. Pullups bruger dine lats og biceps primært, mens du også rekrutterer dine deltoider, rhomboider og kerne. Dette er de muskler, du har brug for at styrke.
Vi har samlet 5 øvelser som udgangspunkt for at træne til pullups. Kom i gang med at tjene din svedekapital i dag.
Opvarmningen
Lav 5 eller 10 minutters rask cardio for at sparke din træning, og tilføj derefter nogle dynamiske strækninger for at få din krop klar til styrketræning.
Bevægelserne
Bland og match disse fem øvelser i løbet af ugen med det formål at udføre tre af dem mindst to dage om ugen.
Til kropsvægtøvelser skal du udfordre dig selv til at tilføje mere tid eller et par flere reps hver uge. For de vægtede øvelser skal du gå så tungt som du kan, mens du opretholder korrekt form og sigter mod gradvis at overbelaste dine muskler.
1. Høj planke
via Gfycat
Det første skridt til at udføre en push-up er at perfektionere denne grundlæggende bevægelse, hvor du understøtter din egen kropsvægt med en stabil kerne og overkrop.
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire med dine hænder under skuldrene og knæene lidt bag dine hofter. Hold din hals neutral.
- Afstivning af din kerne, skub op fra tæerne for at rette dine ben ud og danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Sørg for, at din korsryg ikke falder.
- Hold indtil din formular begynder at vingle.
- Komplet 3 sæt.
2. Hult hold
via Gfycat
Denne gulvøvelse efterligner en del af bevægelsen af en pullup, der lærer dig at engagere din ryg og kerne.
Kørselsvejledning:
- Lig dig på ryggen på en måtte med dine arme udstrakt over dit hoved.
- Afstivning af din kerne, hæv dit hoved, arme og ben, så hver danner en 45-graders vinkel med gulvet.
- Hold jævnt her, træk dine arme og ben mod din midtlinie og stopper, når hver er vinkelret på gulvet. Hold i 5 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen fra trin nummer 2 og gentag.
- Komplet 3 sæt med 5 reps.
3. Bøjet række
via Gfycat
Stærk øvre rygmuskler - især dine lats - er nødvendige for at mestre en pullup. Den overbøjede række er rettet mod dem specifikt, mens den også styrker og stabiliserer din kerne.
Kørselsvejledning:
- Hold en håndvægt i hver hånd, og hæng i taljen, indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel med jorden. Dine knæ skal være let bøjede.
- Begynd at bøje dine arme, træk albuerne op og tilbage, indtil du når toppen. Klem dine skulderblader sammen øverst.
- Senk ryggen ned og gentag i 10 reps.
- Komplet 3 sæt.
4. Håndvægtstrøje
via Gfycat
Denne øvelse rammer lats og bryst, som begge skal være stærke for at gøre en pullup. Brug en let håndvægt, ligesom 10 eller 15 pund, indtil du perfektionerer denne bevægelse.
Kørselsvejledning:
- Grib håndvægten med begge hænder. Placer dig selv på en yogakugle eller bænk, så din øvre del af ryggen understøttes på overfladen, armene er forlænget over dit hoved, dine knæ er bøjede i en 90-graders vinkel, og din overkrop er lige.
- Ved at opretholde en stærk kerne og holde dine arme forlænget, skal du begynde at trække håndvægten op og over dit hoved. Stop, når dine arme er vinkelret på gulvet.
- Sænk vægten ned igen.
- Komplet 3 sæt på 10 reps.
5. TRX række
fra at udøve GIF'er via Gfycat
Af disse fem øvelser ligner TRX-rækken mest en pullup, da du trækker din kropsvægt ved at engagere mange af de samme muskler. Husk, at jo tættere på parallel din torso er på jorden, jo mere udfordrende vil denne øvelse være.
Kørselsvejledning:
- Grib i TRX-håndtagene, og træd væk fra ankeret for at trække i de lærte stropper, og armene er udstrakt.
- Gå med fødderne under og foran TRX-stropperne, og bøj benene, så de danner en 90-graders vinkel. Din kerne skal være stram og danne en lige linje fra dine knæ til dit hoved, og dine arme skal understøtte din vægt.
- Inhaler og begynder at trække dig selv lige op ved at bøje dine arme og trække albuerne ned mod jorden. Sørg for, at din ryg og bagdel ikke falder.
- Når du når toppen, skal du langsomt sænke dig tilbage til positionen i trin nummer 2 og gentage.
- Komplet 3 sæt med 6 reps.
Husk…
Denne proces vil tage tid. Især hvis du er nybegynder, har du brug for et par måneder til at arbejde mod målet om at gennemføre en pullup med god form. Når du har mestret de fem øvelser ovenfor, skal du gå til assisterede pullups, enten med en maskine eller ved hjælp af et assisteret pullup.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
