Brandhane med håndløft
For at udfordre din kerne skal du løfte den ene hånd, mens du laver brandbrændere. Dette træk er fantastisk til holdning og rygstyrke, fordi det hjælper med at stabilisere rygsøjlen.
- Start på dine hænder og knæ. Placer dine skuldre over dine hænder og dine hofter over dine knæ. Stram din kerne og se ned.
- Løft dit venstre ben væk fra din krop i 45 grader. Hold knæet 90 grader.
- Løft din højre hånd 1 tomme over gulvet. Gentag 10 brandhaner, mens din hånd fortsætter med at svæve. Sænk hånden for at afslutte 1 sæt.
- Gør 3 sæt. Gentag med højre ben og venstre hånd.
Del på Pinterest
Stående brandhane
Ligesom normale ildbrande styrker stående ildbrande dine glutes, hofter og kerne. De involverer den samme type hoftebevægelse.
Denne øvelse lægger ikke pres på håndledene, så den er ideel til folk, der har smerter eller ubehag i håndleddet.
Du kan placere dine hænder på bagsiden af en stol for balance.
- Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden. Bøj dit venstre ben til 90 grader.
- Læn din bagagerum frem og klem din kerne. Løft dit ben til 45 grader uden at bevæge resten af kroppen.
- Sænk benet til udgangsposition for at afslutte 1 rep.
- Komplet 3 sæt med 10 gentagelser. Gentag med det andet ben.
For at intensivere bevægelsen skal du placere en modstandsbåndsløjfe lige over dine knæ.
Alternative øvelser
Brændhaneren er en måde at arbejde på dine glutes, hofter og kerne på. Hvis du gerne vil skifte ting op, kan du prøve disse alternative øvelser ud over brandbrændere.
Disse øvelser vil arbejde lignende muskler og tilføje variation til din rutine.
Del på Pinterest
Bøjede knæ hofteudvidelser
Den bøjede knæhukforlængelse styrker gluten og kerne, ligesom brandbrændere.
- Start på dine hænder og knæ. Placer dine skuldre over dine hænder og dine hofter over dine knæ. Stram din kerne og se ned.
- Klem dine glutes. Løft dit venstre ben og hold dit knæ 90 grader. Fortsæt, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet.
- Sænk benet for at afslutte 1 rep.
- Lav 3 sæt på 10 reps. Gentag med det andet ben.
Ligesom ildbrændere, bør bøjede knæ hofteudvidelser kun bevæge din hofte. Din ryg, nakke og modsatte hofte skal forblive stille.
Del på Pinterest
Clamshell øvelse
Du kan også styrke dine glutes og hofteled ved at lave muslingeskaløvelser. Dette træk er ideelt, hvis du ikke kan lide at være på fire. Det er lidt lettere på knæene.
- Lig på din venstre side og placer dit hoved på din venstre arm. Hvil din højre hånd på din højre hofte.
- Bøj begge dine ben til 45 grader, stabl dem oven på hinanden. Stil dine hofter og skuldre op.
- Klem dine glutes. Løft det øverste knæ. Vend tilbage til startposition.
- Komplet 3 sæt på 10 reps. Gentag på den anden side.
For at arbejde korrekt med dine glutes skal du dreje din fod indad. Dette linjer din skinneben med dine hofter. Hvis din fod roterer udad, fungerer træningen din skinneben i stedet for dine hofter.
Del på Pinterest
Sideben hæver
Sideben hæver, ligesom brandhaner, arbejder dine glutes og indgrib dine hofter. Flytningen kaldes også en stående lateral hoftebortføring.
Du kan gøre det med eller uden en modstandsbåndsløjfe.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du placere det lige over dine knæ.
- Ret din rygsøjle og vend dine tæer fremad. Klem din kerne.
- Med dit højre knæ let bøjet, løft dit venstre ben til siden. Pause.
- Sænk langsomt benet til startposition.
- Lav 3 sæt med 10 gentagelser. Gentag med det andet ben.
Hvis du har brug for hjælp til at holde dig i balance, skal du placere dine hænder på bagsiden af en stol.
Hvornår skal man tale med en træningsperson
Hvis du er ny med at træne, skal du se en personlig træner eller træne fysiolog, før du prøver brandbrændere.
Du skal også tale med en træningsperson, hvis du har haft ryg-, hofte- eller knæoperationer. De kan vise dig, hvordan du sikkert udfører ildbrændingsøvelser.
Bundlinjen
Før du starter eller ændrer et træningsprogram, skal du først tale med din læge. De kan forklare de sikreste muligheder for dit kondition. Hvis de siger, at det er OK at lave brandbrande, skal du starte med et lavt antal reps. Du kan øge repetitionerne over tid.
Brandbrændere vil styrke og tone dine glutes og kerne. De forbedrer også den måde, din hofte bevæger sig på. Dette kan reducere rygsmerter, hjælpe din kropsholdning og gøre hverdagens bevægelse mere behagelig.
