"Bare slap af, og det vil ske." Hvis du beskæftiger dig med infertilitet, er dette det mindst nyttige råd, du hører gang på gang. Hvis det kun var så let, ikke?
Når det er sagt, er yoga en afslappende aktivitet. Og der er nogle undersøgte fordele med hensyn til yoga, infertilitet og øvelsens evne til at hjælpe par med at frigive mental stress og fysisk spænding.
Her er, hvordan du kan høste fordelene ved en regelmæssig yogapraksis, mens du prøver at blive gravid (TTC).
Fordele ved yoga til fertilitet
I USA oplever 1 ud af 8 par infertilitet. Generelt skyldes omkring en tredjedel af sagerne en kvinders fertilitetsproblem, en anden tredjedel skyldes en mandlig sag, og resten er en kombination af de to eller forekommer af ukendte årsager.
Yoga viser nogle løfter som en livsstilsændring, der kan hjælpe med at fremme sund reproduktion hos både mænd og kvinder.
Styrker kroppen
At have ekstra vægt er en faktor for infertilitet hos både mænd og kvinder. Sammen med sund kost er motion en vigtig del af ethvert vægttabsprogram.
Hvis du lige starter med træning, er yoga en blid måde at lette din krop i mere regelmæssig bevægelse. Og mens poserne ikke nødvendigvis beskatter leddene, vil du helt sikkert føle et forbrænding i dine muskler og øget fleksibilitet.
Lethed stress, depression og angst
Undersøgelser har vist, at op til 40 procent af kvinder, der gennemgår infertilitetsbehandling, håndterer et vist niveau af angst, depression eller begge dele. (En undersøgelse fra 2016 sætter denne procentdel endnu højere blandt både kvinder og mænd.) Bare det at blive bedt om at "slappe af" kan have en negativ virkning og føre til en ond cirkel af selv skyld.
At indarbejde yoga- og mindfulnessøvelser (for eksempel dyb vejrtrækning) i din rutine kan hjælpe med at sænke din krops serummarkører for stress og på sin side forbedre immunsystemets funktion.
I en lille 2015-undersøgelse gennemførte 55 personer, der gennemgik infertilitetsbehandlinger yoga, og deltog i en diskussionsgruppe ugentligt i 6 uger. Deres selvbeskrevne angst faldt med 20 procent.
Balancerer hormoner
En artikel fra 2012 udforsker tanken om, at når stress kontrolleres, følger hormonniveauer. Krop og sind, åndedræt og balance - det hele er forbundet. Regelmæssig yogapraksis kan hjælpe med at forbedre samspillet mellem hjernen og hormoner (neuroendokrine akser), hvilket betyder, at hormoner generelt er bedre afbalanceret.
Igen gælder dette både for kvinder og mænd. Og med bedre hormonbalance kommer ofte øget seksuel lyst og reproduktiv funktion.
Understøtter sædproduktion
Lavt sædantal hos mænd over hele kloden er et stadig mere almindeligt problem. I mange tilfælde kan de lave tællinger tilskrives livsstils- eller miljøfaktorer, såsom at have fedme, rygning eller eksponering for kemikalier. En undersøgelse fra 2013 viste, at inkorporering af yoga i det daglige liv kan hjælpe med at mindske stress og angst, regulere kropsfunktion og støtte sædproduktionen.
Mens der er behov for mere fokus på dette område, konkluderede forskerne i sidste ende, at yoga kan forbedre den mandlige reproduktive sundhed og kan hjælpe med at forhindre infertilitet.
Øger ART-succesraten
Hvis du i øjeblikket gennemgår IVF eller prøver anden assisteret reproduktionsteknologi (ART), kan yoga øge chancerne for, at du bliver gravid. En studie fra 2018 forklarer, at yoga hjælper med at styrke både mænds og kvinders fysiologiske og psykologiske tilstande.
Forskere undersøgte 87 tidligere undersøgelser af par, der deltager i ART og yogapraksis. De bestemte, at vejrtrækning, meditation og positurer (asanas) kan lette stress, depression og angst og reducere smerteniveauer - alt det, der ser ud til, at det er mere sandsynligt at opnå graviditet.
Relateret: Et kig på din fertilitets tidslinje
Sikkerhed ved fertilitetsyoga
Yoga til fertilitet kan være helt sikker, selvom du er ny til praksis. Nøglen er at starte langsomt og modstå at gå for langt ind i positioner. Fokuser i stedet på din vejrtrækning og hvad der føles behageligt. At gå for dybt ind i en position uden korrekt justering kan sætte dig i fare for kvæstelser.
Derudover kan du spørge din læge, om der er nogen grunde til, at du skal undgå yoga. Spørg for eksempel din læge, hvilke retningslinjer du skal følge, hvis du laver ovariecimulation som en del af IVF. Med kraftig træning kan du have en øget risiko for en medicinsk nødsituation kaldet æggestokk torsion.
Mange yogaposer er blide og kan afsluttes i dit eget tempo, men din læge kan afklare ethvert større do's og don'ts for dig.
Og du vil måske springe varm yoga over - i det mindste indtil efter din graviditet. Selvom der ikke er mange undersøgelser vedrørende TTC, viser forskning, at yoga i kunstigt opvarmede miljøer kan være farligt under graviditet.
Relateret: De bedste prenatal yogavideoer, du kan prøve
Bedste yogatyper til fertilitet
Yoga er et bredt udtryk for at beskrive en række specifikke typer. Hver anden type yoga kommer med enten en bestemt sekvens, miljø eller fokus. Nogle typer er mere passende end andre, hvis du prøver at blive gravid eller hvis du er nybegynder.
Følgende yogatyper er mere blide:
- Hatha
- Iyengar
- genoprettende
Følgende yogatyper har en tendens til at være mere energiske:
- Bikram (eller varm yoga generelt)
- Ashtanga
- Vinyasa
Det kan være en god ide at begynde med mere blide typer, mens du prøver at blive gravid. Hvis du har gjort en mere energisk type yoga i årevis, skal du tjekke ind med din instruktør og din læge for specifik vejledning i, hvordan du fortsætter din praksis.
Relateret: En komplet guide til de forskellige typer yoga
Posos at prøve
Boston-baserede yogainstruktør Kristen Feig deler, at følgende yogaposeringer er passende og sikkert for par at øve, mens de prøver at blive gravid.
Liggende bundet vinkel
Denne position er også kendt som Supta Baddha Konasana. Ifølge Feig hjælper det "med at frigive spændinger og stress i hofterne / lysken, hvor kvinder ofte har traumer og stress."
Hvordan:
- Start denne position på ryggen med dine ben forlænget foran dig og dine arme ved din side, håndfladerne op.
- Bøj begge knæ udad, og før dine fodsåler sammen.
- Slap af i posituren, og hvis du ikke kan bringe knæene til at berøre jorden, kan du overveje at støtte dine ydre lår med blokke eller rullede håndklæder / tæpper.
- Bliv i denne position i 1 minut, hvis det er din første gang - og glem ikke at holde vejret. Arbejd med at slappe af på denne måde i 5 til 10 minutter.
skulderstand
Skulderforståelsen i en inversionspose, der "øger blodgennemstrømningen til hofter og hjerte," siger Feig. Det hjælper også med at regulere skjoldbruskkirtlen og mindsker stress og angst. Og du behøver ikke at gøre dette udgør ikke-understøttet - prøv det med dine ben op ad en væg.
Hvordan:
- Begynd med den korte side af din mått mod væggen. Dine balder skal hvile mod væggen med fødderne pegende i luften. Din overkrop skal hvile godt på måtten. (Du kan vælge at placere et foldet tæppe under dine skuldre for at fjerne pres fra nakken.)
- Bøj dine knæ og før dine underarme til din side, så dine albuer danner en 90-graders vinkel.
- Gå med fødderne op ad væggen, mens du bruger din overkrop til at løfte din kerne, og i sidste ende finde en skulderstandsposition med dine arme understøtter din midterste ryg.
- Du kan holde dine ben bøjede, forlænge dem eller til sidst lade dem hænge frit over din krop.
- Forbliv i dette positur i 1 minut, arbejd op til mellem 5 og 20 minutter.
Kriger II
Denne kraftfulde position "bygger styrke i hofter / lår / mave," siger Feig. Og endnu vigtigere er, at det hjælper med at "frigive negativ energi gennem hofterne."
Hvordan:
- Stå med fødderne 3 til 4 fod fra hinanden og stræk armene ud til hver side - håndfladerne vendt nedad - parallelt med gulvet.
- Drej din venstre fod ud til venstre 90 grader, mens du drejer din højre fod let indad, og sørg for at holde dine hæle på linje.
- Bøj dit venstre knæ, så din skinneben er vinkelret på jorden (modstå at lade den bevæge sig ud over din ankel) og hold din overkrodsneutral med dine arme stærke.
- Hold dig i denne position i 30 sekunder til et helt minut. Gentag derefter på den anden side.
Gudinde udgør
Feig forklarer, at "i lighed med Warrior II frigiver denne position spændinger i hofterne og åbner hjertecentret."
- Stå med fødderne så langt fra hinanden som du gjorde for Warrior II. Drej begge fødder lidt mod den retning, du står i.
- Bøj dine knæ i en squat position med dine knæ i en 90 graders vinkel.
- Løft dine arme til hver side af din krop parallelt med jorden og bøj derefter albuerne - også ved 90 grader - så dine hænder peger mod himlen. Alternativt kan du hvile dine hænder forsigtigt på nakken på din hals.
- Hold dig i denne position i 30 sekunder til et helt minut.
Hvalpestilling
”De fleste har spændinger i skuldrene,” siger Feig. Puppy Pose er en blanding mellem Child's Pose og Downward Facing Dog. Denne position hjælper “med at åbne skuldrene og frigiver stress. Det slapper også af hofterne og får hofterne over hjertet for øget blodgennemstrømning i kroppen.”
- Begynd på alle fire, og sørg for, at dine hofter er lige over dine knæ, og dine skuldre er lige over dine håndled for at få den rette justering.
- Krul tæerne under, mens du bringer dine hænder et par centimeter foran dig.
- Tryk derefter dine hænder ned i jorden, mens du bevæger balderne lidt tilbage mod dine ankler.
- Hvil panden på jorden eller på et tæppe / håndklæde for komfort.
- Hold dig i denne position i mellem 30 sekunder og et helt minut.
Bridge Pose
Det føles måske sjovt i starten, men bropose "åbner hjerte og hofter," siger Feig. Det "frigiver også spændinger i underlivet og styrker glutes for at støtte hoftesundheden." Kan du ikke lave en fuld bro? Prøv en understøttet bro.
- Lig på ryggen med dine ben udstrakt og dine arme ved din side.
- Bøj derefter knæene opad, så dine hæle kommer tæt på din bagdel.
- Løft dine hofter til himlen og tryk ind i dine fødder og arme. Dine lår og fødder skal være parallelle, og dine lår skal også være parallelle med jorden.
- Hvis du gerne vil have støtte, skal du placere en blok, rullet tæppe / håndklæde eller en lille bolsterpude under dit korsben.
- Før forsigtigt dine skulderblader tættere ved at løfte brystbenet op mod din hage.
- Bliv i denne position i mellem 30 sekunder til et helt minut.
Savasana
Og spring ikke den endelige meditation over i din praksis. Feig deler, at Savasana "hjælper med at reducere angst og kontrollere stress." Ud over det "beroliger det også krop og sind og øger den generelle mentale sundhed."
- Ligge fladt på ryggen med dine ben udstrakt og dine arme til din side, håndfladerne op. Du kan tilføje rullede tæpper til støtte under dine knæ eller hvor som helst ellers føles behageligt.
- Slap af i denne position og fokuser på din vejrtrækning. Prøv dit bedste for ikke at lade dit sind vandre til bekymringer eller forpligtelser. Og prøv at frigøre spændinger, hvis du bemærker, at du er stram i et bestemt område.
- Bliv i denne position i 5 minutter. Arbejd op til 30 minutter med tiden.
- Alternativt kan du lave en siddende meditation for at lukke din praksis.
Takeaway
Hvis du er ny på yoga eller gerne vil have vejledning i specifik placering, skal du søge en lokal instruktør, overveje at søge på YouTube efter begyndende yogavideoer eller finde en klasse online.
Uanset hvad du vælger, så husk at trække vejret. Mens "bare slappe af" muligvis ikke automatisk resulterer i en baby, kan de lektioner, du tager væk fra yoga, skabe velvære på mange områder af dit liv.
