Trin-aerobic er en up-tempo måde at få dit hjerte til at pumpe og holde sig i form.
At udføre denne koreograferede cardio-træning som en del af en gruppe øvelsesklasse kan hjælpe med at opbygge motivation og skabe en følelse af samfund. Du kan også gøre det på egen hånd, så længe du har et justerbart trin eller et lignende objekt at bruge.
Trin aerobic fordele
Trin-aerobic har alle fordelene ved en højintensiv cardio-træning uden at lægge stress på dine led. Det forbedrer den generelle kondition ved at opbygge styrke, reducere fedt og øge dit hjerte-kar-sundhed.
Det forbrænder også kalorier, hvilket gør det til en ideel måde at bevare din målvægt.
Forskning har endda vist, at udøvelse af trin-aerobic kan øge humør og energiniveau.
Bevægelserne er målrettet mod dine ben, overkrop og kerne og bygger styrke og fleksibilitet. De forbedrer også din balance, koordination og smidighed. Den sociale komponent i en gruppeklasse kan være en fordel ved at skabe nye forbindelser og kan hjælpe med at hæve motivationsniveauer.
Trin-aerobic hjælper med at håndtere blodtryk og diabetes. Mennesker med osteoporose eller osteopeni kan gøre denne træning med lav effekt for at forbedre knoglestyrken. Mennesker med gigt kan bruge en stol eller en stabil genstand til ekstra balance i en trinklasse.
Grundlæggende trin aerobic rutine
Alt hvad du behøver for at udføre trin-aerobic er en eller anden type trin eller platform. Du kan gøre nogle af disse træk på egen hånd for at få selvtillid, før du går ind i en klasse eller gør dem til en del af din almindelige hjemmepraksis.
Her er en rutine, som du kan bruge som base til at opbygge dit eget program. Skift sider og brug ikke den samme førende fod i mere end et minut.
Grundlæggende ret
Del på Pinterest
- Gå på trinnet med højre fod.
- Træd op med venstre fod.
- Træd baglæns med højre fod.
- Træd baglæns med venstre fod.
Grundlæggende venstre
Del på Pinterest
- Gå på trinnet med venstre fod.
- Træd op med højre fod.
- Træd baglæns med venstre fod.
- Træd baglæns med højre fod.
Turnstep bevægelse
Del på Pinterest
- Begynd at stå sidelæns til trinnet.
- Træd op med højre fod.
- Drej, når du bringer venstre fod op på trinnet.
- Gå ned med højre fod.
- Før venstre fod ned for at møde højre.
A-trin træk
Del på Pinterest
- Begynd at stå ved siden af bænken, vendt mod siden.
- Træd op til midten af trinnet med højre fod.
- Løft venstre fod for at møde højre.
- Gå ned og tilbage til den modsatte side med højre fod.
- Bringe venstre fod for at møde højre.
På tværs af det øverste træk
Del på Pinterest
- Begynd mod sidelæns.
- Træd opad med højre fod sidelæns.
- Træd op med venstre fod.
- Træd fra den anden side af trinet med højre fod.
- Gå ned med venstre fod.
- Tap op.
- Træd op med højre fod.
- Træd op, og tryk på trin med venstre fod.
- Gå ned med venstre fod.
- Gå ned med højre fod.
Charleston
- Gå fremad med højre fod til venstre side af trinet.
- Gå frem med venstre fod og løft dit knæ, spark eller bank på gulvet.
- Træd venstre fod tilbage.
- Træd baglæns og læn dig tilbage med højre fod.
- Hop tur.
- Stå sidelæns og træd op med højre fod.
- Hæv det venstre knæ, når du drejer på højre fodbold.
- Før venstre fod ned på den anden side af trinnet.
- Gå ned med højre fod for at møde venstre.
- Stå sidelæns og træd op med højre fod.
- Træd venstre fod op foran højre.
- Træd højre fod væk fra fjernsiden af trinet.
- Gå af med venstre fod.
Tips
Brug en skridsikker overflade
Brug af et skridsikkert bord for sikkerheds skyld.
Brug ikke trinnet
Husk, at du også kan forlade den hævede overflade og gøre disse bevægelser på jorden. Træd og bevæg dig med den samme mængde mål, som hvis du trappede op. Du kan stadig få en god træning.
Juster højden på dit trin
Højden på dit trin kan variere fra 4 til 10 inches høj afhængigt af din kondition og dygtighed. Sænk højden, hvis du oplever smerter eller ubehag.
Brug en højde, der ikke får dit knæled til at bøjes mere end 90 grader, når din vægt er på dette ben. Forhøj ikke dine knæ eller rygsøjle.
Øv din form og kropsholdning
Oprethold god kropsholdning og justering ved forsigtigt at indgribe dine mave- og gluteale muskler. Hold brystet løftet, når du trækker dine skuldre tilbage og ned, og tuck dit bækken lidt under. Hold din hals lige og afslappet.
Brug dine ankler og ben
For at træde op, skal du bøje fra dine ankler i stedet for din talje. Tryk hårdt ind i din jordede fod, mens du løfter den anden for at træde op. Dette forhindrer dig i at lægge for meget stress på lænden.
Tag et komplet skridt
Placer hele din fod på trinet uden at nogen del hænger over kanten.
Træd blidt
Pund ikke dine fødder, når du træder. Brug bløde trin.
Tag små skridt
Når du træder ned, skal du placere dine fødder ikke længere end en skolængde væk fra platformen og trykke ind i dine hæle for stødabsorption. Hvis en bevægelse kræver, at du træder længere tilbage, skal du trykke ind i fronten på din fod.
Bliv komfortabel med fodarbejdet
Sørg for, at du har et solidt håndtag på fodarbejdet, før du tilføjer noget ekstra. Start i en begynderklasse, indtil du får fat på det og ønsker at fremme din praksis.
Brug dine arme til at øge vanskeligheden
Mens du lærer fodarbejde eller arbejder på din cardio og udholdenhed, skal du holde tingene enkle ved at holde dine hænder på dine hofter eller ved dine sider. Hvis og når du ønsker mere cardio, skal du tilføje armbevægelser i rutinen.
Nogle klasser bruger hoppetau, modstandsbånd og kettlebells. Du kan gøre det vanskeligere ved at bruge ankel- eller håndvægte og inkorporere armbevægelser. Alle disse bør dog bruges med forsigtighed, da de kan føre til personskade.
Takeaway
Opholdskraften og populariteten af trin-aerobic taler for sig selv. Hvis du leder efter en sjov, social træning, som du kan føje til din rutine, kan du prøve en trin i aerobic-klasse. Gå ind i rillen og have det sjovt med det.
Du kan begynde at virkelig nyde det og finde tiden, der går hurtigt, når du høster alle dens fordele. Lav aerobic til en del af en sund livsstil, der inkluderer masser af motion, en sund kost og stressreducerende aktiviteter.
Tal med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram, især hvis du tager medicin, har sundhedsmæssige problemer eller kvæstelser eller planlægger at gennemføre en højintensiv klasse.
