Hvorfor og hvordan man går glutenfri
Med spredning af glutenfrie produkter og en række lignende, klingende medicinske tilstande, er der meget forvirring omkring gluten i disse dage.
Nu hvor det er trendy at eliminere gluten fra din diæt, kan personer med en faktisk medicinsk tilstand overses. Hvis du er blevet diagnosticeret med cøliaki, ikke-cøliaki-glutenfølsomhed eller en hvedeallergi, kan du have et antal spørgsmål.
Hvad gør din tilstand unik fra andre? Hvad er de fødevarer, du kan og ikke kan spise - og hvorfor?
Selv uden en medicinsk tilstand kan du måske have spekuleret på, om fjernelse af gluten fra din diæt er godt for almindeligt helbred.
Her er et omfattende kig på disse forhold, hvem der skal begrænse eller undgå gluten, og hvad der præcist betyder for den daglige madvalg.
Hvad er gluten, og hvem har brug for at undgå det?
Enkelt sagt er gluten et navn på en gruppe proteiner, der findes i korn som hvede, byg og rug - de tilføjer brød, bagværk, pasta og andre fødevarer elasticitet og sejhed.
For de fleste er der ingen sundhedsmæssig grund til at undgå gluten. Teorierne om, at gluten fremmer vægtøgning, diabetes eller dysfunktion i skjoldbruskkirtlen, er ikke blevet bekræftet i medicinsk litteratur.
Faktisk er en diæt, der inkluderer fuldkorn (hvoraf mange indeholder gluten) forbundet med adskillige positive resultater, som nedsat risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og tyktarmskræft.
Der er dog sundhedsmæssige forhold, der kræver begrænsning eller fjernelse af gluten og fødevarer, der indeholder gluten fra kosten: cøliaki, hvedeallergi og ikke-cøliaki glutenfølsomhed.
Hver leveres med forskelle i symptomer - nogle subtile og nogle dramatiske - samt forskellige diætbegrænsninger. Her er hvad du har brug for at vide:
Cøliaki
Cøliaki er en autoimmun lidelse, der rammer omkring 1 procent af amerikanerne, selvom flere kan være udiagnostiserede.
Når mennesker med cøliaki spiser gluten, udløser det en immunrespons, der skader deres tyndtarme. Denne skade forkorter eller plader villi - absorberende fingerlignende fremspring, der linjer tyndtarmen. Som et resultat kan kroppen ikke absorbere næringsstoffer ordentligt.
Der er i øjeblikket ingen anden behandling af cøliaki undtagen fuldstændig udelukkelse af gluten. Derfor skal mennesker med denne tilstand være opmærksomme på at fjerne alle glutenholdige fødevarer fra deres diæt.
Symptomer på cøliaki
- diarré
- forstoppelse
- opkastning
- sure opstød
- træthed
Nogle mennesker rapporterer humørsvingninger som en følelse af depression. Andre oplever ikke nogen åbenlyse symptomer på kort sigt.
”Cirka 30 procent af mennesker med cøliaki har ikke de klassiske tarmsymptomer,” siger Sonya Angelone, RD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.”Så de bliver muligvis ikke kontrolleret eller diagnosticeret.” Faktisk tyder forskning på, at flertallet af mennesker med cøliaki ikke ved, at de har det.
Ubehandlet, cøliaki kan føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer på lang sigt, såsom:
Komplikationer af cøliaki
- anæmi
- barnløshed
- vitaminmangel
- neurologiske problemer
Cøliaki er også ofte relateret til andre autoimmune tilstande, så nogen med cøliaki har en højere risiko for at udvikle en samtidig lidelse, der angriber immunsystemet.
Læger diagnosticerer cøliaki på en af to måder. For det første kan blodprøver identificere antistoffer, der indikerer en immunreaktion mod gluten.
Alternativt er den "gyldne standard" -diagnostiske test for cøliaki en biopsi udført via endoskopi. Et langt rør indsættes i fordøjelseskanalen for at fjerne en prøve af tyndtarmen, som derefter kan testes for tegn på skade.
Mad der skal undgås ved cøliaki
Hvis du er blevet diagnosticeret med cøliaki, skal du undgå alle fødevarer, der indeholder gluten. Dette betyder alle produkter, der indeholder hvede.
Nogle almindelige hvedebaserede produkter inkluderer:
- brød og brød smuler
- hvedebær
- hvedetortillas
- kager, boller, småkager, kager og tærter med hvedeskorpe
- hvedebaseret pasta
- hvedebaserede krakkere
- korn, der indeholder hvede
- øl
- soya sovs
Mange kerner, der ikke har hvede i deres navn, er faktisk varianter af hvede og skal også forblive fra menuen for mennesker med cøliaki. Disse inkluderer:
- couscous
- hård
- semulje
- enkorn
- Emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- stavet
- seitan
Flere andre kerner udover hvede indeholder gluten. De er:
- byg
- rug
- bulgur
- triticale
- havre forarbejdet på samme anlæg som hvede
Hvedeallergi
En hvedeallergi er ganske enkelt en allergisk reaktion på hvede. Som enhver anden fødevareallergi betyder en allergi mod hvede, at din krop skaber antistoffer mod et protein, som hvede indeholder.
For nogle mennesker med denne allergi kan gluten være det protein, der forårsager et immunrespons - men der er flere andre proteiner i hvede, der også kan være den skyldige, såsom albumin, globulin og gliadin.
Symptomer på hvedeallergi
- hvæsen
- nældefeber
- spænding i halsen
- opkastning
- diarré
- hoste
- anafylaksi
Da anafylaksi kan være livstruende, bør folk med en hvedeallergi altid have en epinephrin autoinjektor (EpiPen) med sig.
Cirka 2 millioner voksne i USA har en hvedeallergi, men det er mest almindeligt hos børn, der påvirker omkring 3 procent. To tredjedele af børn med en hvedeallergi vokser ud efter 12 år.
Læger bruger forskellige værktøjer til at diagnosticere en hvedeallergi. I en hudtest påføres hvedeproteinekstrakter på stukket hud på arme eller ryg. Efter ca. 15 minutter kan en medicinsk fagmand kontrollere, om der er allergiske reaktioner, der vises som en hævet rød bukke eller”hval” på huden.
En blodprøve måler på den anden side antistoffer mod hvedeproteiner.
Da hud- og blodprøver imidlertid giver en falske positive 50 til 60 procent af tiden, er fødevareblade, diæthistorie eller en oral madudfordring ofte nødvendige for at bestemme en ægte hvedeallergi.
En oral madudfordring involverer forbrug af stigende mængder hvede under medicinsk kontrol for at se, om eller når du har en allergisk reaktion. Når diagnosen er diagnosticeret, er folk nødt til at undgå alle hvedeholdige fødevarer.
Mad der skal undgås med hvedeallergi
Mennesker med en hvedeallergi skal være ekstremt omhyggelige med at fjerne alle kilder til hvede (men ikke nødvendigvis alle kilder til gluten) fra deres diæt.
Ikke overraskende er der en masse overlapning mellem de fødevarer, mennesker med cøliaki og hvedeallergi skal undgå.
Ligesom dem med cøliaki, bør folk med hvedeallergi ikke spise nogen af de hvedebaserede fødevarer eller kornvarianter af hvede, der er anført ovenfor.
I modsætning til dem med cøliaki, er mennesker med hvedeallergi imidlertid frit at spise byg, rug og hvedefri havre (medmindre de har en bekræftet co-allergi over for disse fødevarer).
Ikke-cøliaki glutenfølsomhed (NCGS)
Mens cøliaki og hvedeallergi har en lang historie med medicinsk anerkendelse, er ikke-cøliaki-glutenfølsomhed (NCGS) en relativt ny diagnose - og det har ikke været uden kontrovers, da symptomer på NCGS kan være vage eller ikke-gentagne fra en eksponering for gluten til det næste.
Stadig vurderer nogle eksperter, at op til 6 procent af befolkningen er glutenfølsomme - en langt højere procentdel af befolkningen end dem, der har cøliaki eller hvedeallergi.
Symptomer på ikke-cøliaki glutenfølsomhed
- oppustethed
- forstoppelse
- hovedpine
- ledsmerter
- hjerne tåge
- følelsesløshed og prikken i ekstremiteterne
Disse symptomer kan forekomme inden for få timer, eller det kan tage dage at udvikle sig. På grund af manglende forskning er langsigtede sundhedsmæssige implikationer af NCGS ukendte.
Forskning har endnu ikke identificeret den mekanisme, der forårsager NCGS. Det er tydeligt, at NCGS ikke skader villi eller forårsager skadelig tarmpermeabilitet. Af denne grund tester ingen med NCGS ikke positivt for cøliaki, og NCGS betragtes som en mindre alvorlig tilstand end cøliaki.
Der er ingen godkendt test til diagnosticering af NCGS.”En diagnose er baseret på symptomer,” siger diætist Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
”Selvom nogle klinikere vil bruge test af spyt, afføring eller blod for at identificere følsomhed over for gluten, er disse test ikke blevet valideret, hvorfor de ikke accepteres som officielle måder til at diagnosticere denne følsomhed,” tilføjer hun.
Som med en hvedeallergi kan det være nyttigt at identificere NCGS ved at holde styr på fødeindtagelse og eventuelle symptomer i en journal.
Mad der skal undgås med ikke-cøliaki glutenfølsomhed
En diagnose af ikke-cøliaki-glutenfølsomhed kræver, at gluten helt fjernes fra kosten, i det mindste midlertidigt.
For at minimere ubehagelige symptomer skal en person med NCGS holde sig væk fra den samme liste over fødevarer som nogen med cøliaki, inklusive alle hvedeprodukter, hvedevarianter og andre glutenholdige korn.
Heldigvis, i modsætning til cøliaki, kan en NCGS-diagnose muligvis ikke vare evigt.
"Hvis nogen kan mindske deres samlede stress på deres immunsystem ved at eliminere andre fødevarer eller kemikalier, der fremkalder et immunrespons, kan de muligvis til sidst genindføre gluten i små eller normale mængder," siger Angelone.
Palinski-Wade siger, at for folk med NCGS er opmærksom på symptomer nøglen til at bestemme, hvor meget gluten de i sidste ende kan genindføre.
”Brug af madtidsskrifter og eliminationsdiæter sammen med sporing af symptomer kan mange personer med glutenfølsomhed finde et niveau af komfort, der fungerer bedst for dem,” siger hun.
Hvis du er diagnosticeret med NCGS, skal du arbejde med en læge eller diætist, der kan overvåge processen med at fjerne eller tilføje mad tilbage til din diæt.
Skjulte kilder til gluten og hvede
Som mange mennesker på en glutenfri diæt har opdaget, er det ikke så nemt at styre gluten som at skære brød og kage ud. En række andre fødevarer og stoffer, der ikke er mad, er overraskende kilder til disse ingredienser. Vær opmærksom på, at gluten eller hvede kan gemme sig på uventede steder, såsom følgende:
Potentielle fødevarer, der indeholder gluten og hvede:
- is, frosset yoghurt og budding
- granola eller protein barer
- kød og fjerkræ
- kartoffelchips og pommes frites
- dåse supper
- flaske salatdressinger
- delte krydderier, ligesom en krukke med mayonnaise eller badekar med smør, som kan føre til krydskontaminering med redskaber
- læbestifter og anden kosmetik
- medicin og kosttilskud
Nøgleord at se efter
Forarbejdede fødevarer forbedres ofte med tilsætningsstoffer, hvoraf nogle er hvedebaserede - selvom deres navn muligvis ikke ser ud.
Et antal ingredienser er "kode" for hvede eller gluten, så kyndig etiketlæsning er vigtig for en glutenfri diæt:
- malt, bygmalt, maltsirup, maltekstrakt eller maltsmag
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale korn
- hydrolyseret hvedeprotein
- grahammel
- ølgær
- havre, medmindre specifikt er mærket glutenfri
Mange virksomheder tilføjer nu en "certificeret glutenfri" etiket til deres produkter. Dette godkendelsesstempel betyder, at det er vist, at produktet indeholder mindre end 20 dele gluten pr. Million - men er helt valgfrit.
Selvom det kræves at angive visse allergener i mad, kræver FDA ikke fødevareproducenter at oplyse, at deres produkt indeholder gluten.
I tvivlstilfælde er det en god ide at kontakte producenten for at bekræfte, om et produkt indeholder hvede eller gluten.
Smart swaps | Smart swaps
Det kan være udfordrende at navigere mellem morgenmad, frokost, middag og snacktid uden gluten, især først. Så hvad kan du faktisk spise? Prøv at erstatte nogle af disse almindelige madvarer med deres glutenfrie alternativer.
| I stedet for: | Prøve: |
| hvedepasta som hovedret | glutenfri pasta fremstillet med kikærter, ris, amaranth, sort bønne eller brun rismel |
| pasta eller brød som sideskål | ris, kartofler eller et glutenfrit korn som amaranth, freekeh eller polenta |
| couscous eller bulgur | quinoa eller hirse |
| hvedemel i bagværk | mandel, kikærter, kokosnød eller brun rismel |
| hvedemel som fortykningsmiddel i buddinger, supper eller saucer | majsstivelse eller pilrotmel |
| brownies eller kage | ren mørk chokolade, sorbet eller mælkebaserede desserter |
| korn lavet med hvede | korn fremstillet med ris, boghvede eller majs; glutenfri havre eller havregryn |
| soya sovs | tamarisaus eller Braggs aminosyrer |
| øl | vin eller cocktails |
Sidste ord
Fjernelse af hvede eller gluten fra din diæt er en stor livsstilsændring, der kan virke overvældende i starten. Men jo længere tid du træner på at træffe de rigtige fødevalg til dit helbred, jo mere bliver det anden natur - og helt sandsynligt, jo bedre vil du føle dig.
Husk altid at konsultere en sundhedsperson, inden du foretager større ændringer i din diæt, eller hvis du har spørgsmål til dit individuelle helbred.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
