Crunch er en klassisk kerneøvelse. Det træner specifikt dine mavemuskler, som er en del af din kerne.
Din kerne består ikke kun af din abs. Det inkluderer også dine skrå muskler på siderne af din bagagerum samt musklerne i dit bækken, nedre del af ryggen og hofter. Sammen hjælper disse muskler med at stabilisere din krop.
Mens crunch er et populært kernebevægelse, er det ikke sikkert for alle. Det kan placere en masse stress på din ryg og nakke, og det fungerer kun din abs, ikke de andre muskler i din kerne.
I denne artikel skal vi se på fordele og ulemper ved at gøre crunches, og hvordan man udfører øvelsen med god form. Vi vil også udforske alternative øvelser, der kan være sikrere og mere effektive til at arbejde med dine kernemuskler.
Hvad er fordele og ulemper ved at gøre crunches?
Mens knaseren har mange fordele, har den også nogle ulemper. Det er vigtigt at overveje disse faktorer, før du prøver dette træk.
Profferne
- Isolerer abs. Crunches fungerer udelukkende abs. Dette er nyttigt, hvis du prøver at få en six-pack.
- Kan udføres uden fitnessudstyr. Som en kropsvægtøvelse kan knasken udføres hvor som helst.
- Begynder-venlig. Generelt er crunches ideelle til de fleste begyndere.
Ulemperne
- Mål kun abs. Crunch griber ikke ind i skråmusklerne eller andre kernemuskler, så det er måske ikke den bedste øvelse, hvis du ønsker at styrke hele din kerne.
- Risiko for ryg- og nakkeskader. Din rygsøjle bøjer under crunches. Dette kan lægge belastning på ryggen og nakken og øge risikoen for kvæstelser i disse områder.
- Potentielt utrygt for ældre voksne. På grund af den bøjning, der kræves for at udføre denne øvelse, er det muligvis ikke sikkert for ældre voksne, især dem, der har fået en ryg- eller nakkeskade.
Sådan gør du en grundlæggende knas
Del på Pinterest
Standardknasen udføres på gulvet. For at gøre det mere behageligt kan du gøre det på en trænings- eller yogamåtte.
Sådan gør du en knas:
- Lig dig på ryggen. Plante dine fødder på gulvet med hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene, og placer armene på tværs af brystet. Kontraher din abs og inhalerer.
- Udånder og løft overkroppen, hold hoved og nakke afslappet.
- Inhalerer og vend tilbage til startpositionen.
Sikkerhedstips:
- Brug din kerne til at hæve din overkrop. Hvis bevægelsen kommer fra dit hoved eller din hals, øger du risikoen for kvæstelser.
- Bevæg dig langsomt, kontrolleret. Hurtige bevægelser griber ikke ind i de rigtige muskler.
- Du kan placere dine hænder bag dit hoved, men dette kan anstrenge din nakke. Det er bedst at prøve denne håndplacering, når du har mestret den rigtige form.
Sådan gør du en cykelknase
Del på Pinterest
Cykelknasen er en mellemversion af den grundlæggende knas. Det fungerer både abs og obliques.
Sådan gør du en cykelknas:
- Lig dig på ryggen. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet med hoftebredde fra hinanden. Placer dine arme bag dit hoved og peg albuerne udad.
- Afstiv din abs. Løft knæene til 90 grader og løft overkroppen. Dette er din udgangsposition.
- Udpust og drej din bagagerum ved at bevæge din højre albue og venstre knæ mod hinanden. Ret højre ben samtidig. Pause.
- Inhalerer og vend tilbage til startposition.
- Ånde ud. Flyt din venstre albue til dit højre knæ, og forlæng dit venstre ben. Pause. Dette afslutter 1 rep.
For at undgå belastning skal du holde korsryggen på gulvet og skuldrene væk fra dine ører. Drej fra din kerne i stedet for din hals eller hofter.
Er der en sikrere måde at gøre en knas?
Den følgende crunch-variation er mere sikker end traditionelle crunches. Det fungerer ved at støtte korsryggen, mens det holdes i en neutral position. Det lægger også mindre belastning på din øvre del af ryggen og nakken.
Sådan gør du en mere sikker version af knasken:
- Lig dig ned på gulvet. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet. Placer dine hænder under korsryggen, og stræk det ene ben.
- Kontraher din abs og inhalerer. Brug din kerne til at løfte dit hoved og hals et par centimeter væk fra gulvet og hold din hals lige. Pause.
- Vend tilbage til startposition.
Andre øvelser at prøve
De følgende øvelser er sikrere alternativer til knase. De er lettere på ryggen og nakken, hvilket reducerer risikoen for belastning eller personskade.
Sammenlignet med crunches fungerer disse øvelser flere muskler i kernen i stedet for bare abs.
Supine tå hanen
Del på Pinterest
Denne begynderøvelse udføres i en lignende position som crunches. Men i stedet for at bevæge din overkrop, bevæger du et ben ad gangen. Denne bevægelse griber ind i både din mavemuskulatur og bækkenmuskler.
For at gøre denne øvelse:
- Lig dig på ryggen. Løft og bøj knæene til 90 grader. Afstiv din kerne og inhaler.
- Udånd og tryk på dine højre tæer på gulvet, mens du holder dit venstre knæ 90 grader. Vend tilbage til startposition.
- Gentag med venstre fod.
Fuglehund
Del på Pinterest
Fuglehunden er en mellembevægelse. Den er målrettet mod din mavemaskine såvel som musklerne i din røv, hofter og ryg.
Desuden er øvelsen let på din rygsøjle, fordi den udføres på dine hænder og knæ.
For at gøre denne øvelse:
- Start på alle fire. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden og knæene hoftebredde fra hinanden. Kontraher din kerne og inhalerer.
- Ånde ud. Ret dit højre ben bag dig lige med din hofte. Udvid samtidig din venstre arm foran, niveau med din skulder. Pause.
- Gentag med venstre ben og højre arm.
Bjergbestiger
Del på Pinterest
Bjergbestigeren engagerer din kerne, hofter og røv. Det træner også dine arme og lår, hvilket gør det til en stor bevægelse i hele kroppen.
Ligesom fuglehunden lægger den mindre stress på ryggen, fordi den gøres på alle fire.
For at gøre denne øvelse:
- Start på alle firere, med hænderne skulderbredde fra hinanden og knæene hoftebredde fra hinanden. Afstiv din kerne.
- Flyt dit højre lår mod dit bryst, og placer tæerne på gulvet. Ret dit venstre ben bag dig, bøj din fod, og placer det på gulvet.
- Skift ben hurtigt uden at bevæge dine arme. Gentage.
Sideplanke rotation
Del på Pinterest
Denne avancerede øvelse arbejder med din abs, obliques og skuldre, mens du udfordrer din balance. Hvis du er ny på dette træk, prøv først at mestre sidepladen.
For at gøre denne øvelse:
- Lig på gulvet på din højre side. Placer din højre albue under din skulder, og sæt din venstre hånd bag din nakke. Juster dit hoved, rygsøjle og ben.
- Kontrakt din kerne. Løft dine hofter, mens du holder din krop lige. Drej din bagagerum, flyt din venstre albue op på gulvet. Vend tilbage til startposition.
- Når du har afsluttet det ønskede antal reps, skal du skifte sider og gentage.
For at gøre det lettere kan du lægge din hofte på gulvet.
3 Mindful bevæger sig for at styrke Abs
Bundlinjen
Crunch ses ofte som guldstandarden for ab-øvelser. Imidlertid er det kun målrettet mod magemusklerne, så det er ikke en funktionel kernetræning.
Crunches kan også være hårdt på ryggen og nakken, så de er muligvis ikke sikre for alle. I stedet kan du prøve alternative øvelser som fuglehund eller bjergbestiger. Disse bevægelser engagerer ikke kun flere kernemuskler, men de lægger mindre stress på din rygsøjle.
Hvis du gerne vil lave crunches, skal du kontakte en personlig træner. De kan tilbyde rådgivning, ændringer og alternativer for at beskytte dig og samtidig hjælpe dig med at få den bedste kernetræning.
