Uanset om du er fan af den originale "Baywatch" TV-serie eller "Baywatch" -filmen, der kom ud for et par år siden, er der en god chance for, at du har set de hårdmodige berømtheder, der sportslige de nu berømte røde badedragter og shorts.
Mens tv-showet indeholdt de passende krop af David Hasselhoff og David Charvet, ser filmens nye afgrøde af stjerner ud til at være endnu mere mejslet og klar til at tackle enhver strandnød, der kommer deres vej.
Men hvordan kommer rollebesætningen - mere specifikt Zac Efron - ind (og bliver) i en sådan fænomenal form?
To ord: Patrick Murphy.
Træneren
Murphy, en certificeret fitness-professionel i Los Angeles, er ikke fremmed for at teste grænserne for nogle af vores foretrukne Hollywood-A-lister.
Han har hjernen bag træningsrutinerne fra flere berømtheder, herunder Alexandra Daddario (der også er i “Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel og Daniela Ruah.
Men det er Efrons transformation, der sætter denne meget efterspurgte træner i fokus. Hans intense og effektive træning har inspireret mange mennesker til at ønske at følge det diæt- og træningsprogram, han designet til Efron.
Hvordan fik denne strålende træner Efron klar til at tilbringe hele dagen med at skyde scener i intet andet end badebukser? Læs videre, så fortæller vi dig nøjagtigt, hvordan det gøres.
Filosofien
At sige, at Efron gik fra ret fit til fænomenal er en underdrivelse.
Mens hans “Baywatch” -præstation gjorde det tilsyneladende, at han altid havde set sådan ud, er en ting helt sikkert: For at få Efrons krop i tip-top-form, var Murphy nødt til at designe træning, der udviklede sig over tid.
”Efrons 'Baywatch' -filmtræningsprogram involverede en stadigt skiftende tilgang, der involverede træning i hele kroppen, to-dages splittelse, tre-dages splittelse, magttræning, styrketræning, stabilitet og balance-træning, livredder-træning, vandring, cykling, forhindring kursusuddannelse og mere,”siger Murphy.
Ændringen i programmering betød, at Efron aldrig ramte et plateau, hvilket Murphy krediterer med at hjælpe Efron med at blive en stærk maskine med høj udholdenhed samt maksimere fedttab.
”Kort sagt, endte han med at blive revet,” siger Murphy.
Murphy påpeger også, at det var let at sætte bar højt for Efron, især da han har en af de hårdeste træningsetik, som Murphy nogensinde har set.
”Da fiasko aldrig var en mulighed, vidste jeg, hvad der ville ske efter kun en måned ind i programmet,” forklarer Murphy.
Med det i tankerne ændrede Murphy Efrons træning dagligt. Han justerede rep-ordningerne og tilføjede supersæt, kredsløbstræning, træning i bodybuilding-stil, cardio-træning og mere.
”Jeg kastede hele fitness-værktøjskassen mod ham, og jeg ejer en meget stor en,” siger han.
Træningen
Du har sandsynligvis set denne "hele fitness-værktøjskasse" af bevægelser i andre publikationer, men Baywatch Body Workout nedenfor er en, som Murphy aldrig har delt før.
Fuld offentliggørelse: Denne træning er intens. Hvis du følger det nøjagtigt, som det er lagt ud, afslutter du 720 reps, inklusive opvarmningen. Ja, du læste det korrekt.
Dette er en 720-rep workout, Murphy, der bruges sammen med Efron. Hvad betyder det for dig? Det afhænger af dit aktuelle fitnessniveau og den tid, du er villig til at bruge til at træne.
Træningsniveau
- Begynder: Udfør 2 runder pr. Øvelse
- Mellem til avanceret: Udfør 3 runder
- Fitnessfanatikere: Udfør 4 runder
Selvom det er dejligt at ønske at komme i bedre form, giver det ikke mening at sammenligne din krop med den af en berømt skuespiller, der har tid og ressourcer til at komme i denne form for en filmrolle.
Derfor foreslår vi, at du bruger dette som en retningslinje for at få mest muligt ud af dine træningspas, hvilket vil hjælpe dig med at føle dig sundere og stærkere. Her er en video af Zac Efron, der laver en træning for at få dig pumpet:
Full-body 10-20 drop-set træning
At gøre: Udfør 10 reps af øvelsen med en lidt udfordrende vægt. Brug derefter halvdelen af vægten i 20 reps.
For eksempel:
- 10 reps af sideforhøjelser med 10-pund håndvægte
- 20 reps af sideforhøjelser med 5-pund håndvægte
Dynamisk opvarmning
Vægpresse
At gøre:
- Stå med dine hænder på en væg, mere end skulderbredden fra hinanden.
- Sænk brystet mod væggen for at udføre en pushup-lignende bevægelse.
Stående ben svinger
At gøre:
- Stå ved siden af en væg eller en anden overflade, som du kan lægge din hånd på for balance.
- Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, skal du holde 1 fod på gulvet og svinge det modsatte ben frem og tilbage.
- Gentag på den modsatte side.
Vekslende omvendt spræng med bagagerumsrotation
At gøre:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Træd baglæns med din venstre fod, og sænk dit venstre knæ næsten til jorden.
- I bunden af bevægelsen skal du dreje overkroppen over dit højre ben.
- Vend tilbage til midten, tryk højre fod ned i jorden, og træd venstre ben fremad for at vende tilbage til startpositionen.
Hofte stræk med torso twist
At gøre:
- Stå med fødderne sammen. Træd din venstre fod tilbage omkring 3 meter fra din højre fod.
- Placer din højre hånd på din hofte. Løft din venstre hånd, og drej overkroppen, indtil du føler en let strækning i din venstre hofte.
- Vend tilbage til startpositionen og skift sider. Du kan også gøre denne strækning fra en knælende position.
Drop sæt
Øvelse nr. 1
Del på Pinterest
- 10 Håndvægts sideforøgelser
- 20 håndvægts sideforøgelser (med halv vægt)
- Komplet 4 runder, hviler i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og arme ved dine sider.
- Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt ind.
- Løft armene ud til siderne, indtil de når skulderniveau. Pause.
- Sænk vægtene til startpositionen.
Øvelse nr. 2
Del på Pinterest
- 10 Kettlebell squats
- 20 Kettlebell squats (med halv vægt)
- Komplet 4 runder, hviler i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede lidt ud.
- Grib kettlebellens håndtag med begge hænder. Hold det foran dit bryst tæt på din krop.
- Sænk ned til en squat position, og hold kettlebell tæt på dit bryst.
- Pause nederst. Tryk op til startpositionen.
Øvelse nr. 3
Del på Pinterest
- 10 Gulvhantelbrystpresser
- 20 Gulvhantelbrystpresser (med halv vægt)
- Komplet 4 runder, hviler i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Læg dig på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Bøj knæene, og stræk albuerne ud til en 90-graders position. Ryggen på dine arme hviler på gulvet.
- Mens du holder håndvægte over dit bryst, skal du trykke op.
- Pause øverst. Sænk vægtene til startpositionen.
Øvelse nr. 4
Del på Pinterest
- 10 håndvægter med stive benudstyr
- 20 håndvægte stivben-lift (med halv vægt)
- Komplet 4 runder, hviler i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd, armene foran lårene.
- Bøj knæene lidt. Bøj ved hofterne, indtil din overkropp næsten er parallel med gulvet. Pause.
- Sørg for, at dine glutes falder sammen, når du kører op til startpositionen.
- Hold din kerne engageret under hele bevægelsen.
Øvelse nr. 5
Del på Pinterest
- 10 Hæld bænkemaddelrækker
- 20 hældningsbænk med en halve vægt
- Komplet 4 runder, hviler i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Lig med ansigtet nedad på en skråbenk med en håndvægt i hver hånd. Dit bryst vil presse mod bænken, og dine arme hænger ned.
- Træk håndvægte op mod dit bryst. Tryk dine skulderblad sammen i toppen af bevægelsen.
- Ned til startpositionen.
Øvelse nr. 6
Del på Pinterest
- 10 kabel AB knaser fra knæene
- 20 kabel AB knaser fra knæene (med halv vægt)
- Komplet 4 runder, hviler i 90 sekunder efter hver runde
At gøre:
- Knæl under en kabelmaskine. Fastgør et reb til en høj remskive.
- Grib rebet og knas din krop, før dine underarme ned på knæene og dit hoved på gulvet.
- Pause. Vend tilbage til startpositionen.
- Hold din krop langsom og under kontrol under hele bevægelsen.
Skemaet
Efron brugte en delt træningsplan opdelt i tre dage. Den tre-dages opdeling fokuserede på ryg og biceps på dag en, ben på dag to og skuldre, bryst og arme på dag tre. Han trænede også sin abs i hele ugen. Det lignede sådan:
-
Dag 1: Ryg og biceps - dette inkluderer otte øvelser, såsom:
- lige arm pulldowns
- ab rollouts
- siddende kabelrækker
-
Dag 2: Ben - dette inkluderer 10 øvelser, såsom:
- benpresser
- squat hopper
- sparke skodder
- bjergbestigere med lysbilleder
-
Dag 3: Skuldre, bryst og arme - dette inkluderer 10 øvelser, såsom:
- armbøjninger
- kabel bryst flyes
- dumbbell squat front hæver
Spiseplanen
Som du sandsynligvis kan gætte, spiser Efron en ekstremt nærende diæt. Murphy får ham til at gå ind i en diæt med hele fødevarer, hvilket betyder, at han holder sig langt væk fra meget raffinerede, forarbejdede fødevarer.
Ikke sikker på, hvordan det ser ud? Her er et par eksempler fra Efrons madplan:
- Ja til brun ris, men nej til brun rispasta
- Ja til quinoa, men nej til quinoa krakkere
- Ja til æbler, men nej til æblejuice
Og ingen melprodukter. Murphy siger, at Efron spiser hele fødevarer 90 procent af tiden, men han giver plads til tre snyderimetager pr. Måned.
En diæt med hele fødevarer, især en, der bruges til at brændstof til en fitnessplan, vil typisk omfatte:
- friske frugter og grøntsager
- magre proteinkilder
- komplekse kulhydrater
- sunde kilder til fedt
Forsigtig
Inden du punder ud 720 reps, er det en god ide at vurdere dit aktuelle fitnessniveau. At springe ind i et intensivt program uden at arbejde op til det kan føre til kvæstelser og udbrænding.
Hvis du er ny med at træne, kan du tænke dig at tale med en træningsekspert for at diskutere den smarteste måde at gå på at opbygge til det program, som Murphy har lagt ud.
Det kan også være en god ide at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har nogen forudgående tilstand, skader eller begrænsninger, der kan forværres ved at træne.
Realistiske mål
Bare rolig, hvis du ikke er klar til at tage Murphys avancerede Baywatch Body Workout. Du kan let ændre mange af disse træk og stadig knuse dine fitnessmål. Med det i tankerne skal du overveje at basere dine fitnessmål på, hvordan du vil føle dig, ikke hvem du vil se ud.
Selvom du muligvis ikke har en krusende sekspakke som Efron's, vil du ved at bruge et regelmæssigt træningsprogram få dig til at føle dig sund, stærk og glad.
Sådan kommer du i gang
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kommer i gang med en træningsplan, eller du har ramt et plateau med din træning, kan du overveje at arbejde med en personlig træner. Hvis du vil lette ind i Baywatch Body Workout, kan du muligvis ændre programmet.
Start f.eks. Med at udføre kun 10 reps for hver øvelse. Når du har mestret det, skal du tilføje runden med 20 reps. Eller du kan beholde 10-20 rep-ordningen, men udfør kun to runder af hver øvelse i stedet for fire.
Bundlinjen
Ampning eller start af en regelmæssig træningsrutine er stor, og den gode nyhed er, at du sandsynligvis vil se resultater fra dit hårde arbejde.
Det er vigtigt at minde dig selv om, at det ikke handler om at sammenligne dig selv med Zac Efron. Brug i stedet hans træning og spiseplan som et godt udgangspunkt for din fitnessrejse.
