Hvis du nogensinde har haft en rygsmerter, ved du lige, hvor elendig det kan være. Hver bevægelse, din krop foretager, vil engagere din ryg på en eller anden måde, så en såret betyder, at du er nede og ude - hvilket slet ikke er sjovt!
Styrke dine rygmuskler kan hjælpe med at forhindre disse typer skader og sikre, at hele din krop fungerer glat, både under daglige bevægelser og under træning.
Men med den overflod af rygøvelser derude på Internettet, kan du blive lidt overvældet - især hvis du er en nybegynder. Vi har taget ud af gætteriet for dig og sammensat en liste over de 15 bedste bagerste træk, du kan gøre for den samlede styrke og ydeevne.
Første ting først:
Når vi taler om din ryg, hvilke muskler er vi målrettet mod? Primære muskler i ryggen inkluderer:
- lats, som er i området under dine armhul ned langs siderne af din ryg
- rhomboids, der er i midten af øvre ryg
- fælder, der løber fra din hals til din midterste ryg
- erector spinae, en gruppe muskler, der løber langs din rygsøjle
Alle øvelserne nedenfor er målrettet mod en kombination af disse muskler.
Opvarmningen
Start med 5 til 10 minutter moderat cardio for at få blodet til at pumpe og begynde at vække dine muskler. Derefter foretages en fem minutters strækningssekvens for at forberede ryggen til målrettede øvelser. Denne rutine er et godt udgangspunkt. Hvis disse bevægelser på ethvert tidspunkt forårsager smerter, skal du stoppe med det, du laver, og hvile.
Bevægelserne
Vælg tre til fem af disse øvelser for at oprette din egen back-træning, som du kan gøre to gange om ugen (eller mere) for at nå dine mål. Formålet er at ramme alle disse 15 øvelser inden for et tidsrum på to uger for at sikre, at din rutine er godt afrundet.
1. Modstandsbånd trækkes fra hinanden
En god øvelse til at sparke din ryg træning, modstand båndet trækkes fra hinanden er enkel, men effektiv. Vælg et modstandsbånd, der giver dig mulighed for at fuldføre 2 sæt på 15 til 20 reps med god form.
Kørselsvejledning:
- Stå med dine arme forlænget. Hold et modstandsbånd stramt foran dig med begge hænder, så båndet er parallelt med jorden.
- Hold armene lige, træk båndet til brystet ved at bevæge armene ud til dine sider. Start denne bevægelse fra din midterste del af ryggen, klem skuldrene sammen og hold din rygsøjle lige, og vend derefter langsomt tilbage til start
2. Firedoblet dumbbell række
Denne øvelse bringer dig tilbage til det grundlæggende i rækken, løser mange formproblemer, såsom over-roing i toppen af bevægelsen, overstrækning af armen i bunden af bevægelsen og lænderygkompensation. Udfør denne øvelse, før du udfører andre robevægelser.
Kørselsvejledning:
- Gå på alle fire med en håndvægt placeret i hver hånd. Sørg for, at ryggen er lige, hænderne er direkte under skuldrene, og knæene er direkte under hofterne.
- Ræk op med din højre arm, træk din albue op og før håndvægten til din armhule. Hold din albue gemt under hele bevægelsen. Her vil du bemærke, at hvis du roer for langt, mister du din balance.
- Forlæng din arm, vend hantlen tilbage til jorden, og gentag på venstre side.
- Komplet 3 sæt med 12 reps på hver side.
3. Lat pulldown
Du kan gennemføre en lat pulldown på en maskine i gymnastiksalen eller med et modstandsbånd. At trække vægten fra over hovedet ned til brystet kræver lats, biceps og endda underarme at arbejde, hvilket styrker dem alle.
Kørselsvejledning:
- Hvis du bruger en maskine, skal du placere puden, så den rører ved lårene. Stå op og greb stangen bredere end skulderbredden fra hinanden og sidder ned igen.
- Begynd at trække stangen ned mod dit bryst, bøj dine albuer og diriger dem ned til jorden. Indgrib din øvre og midterste del af ryggen gennem hele denne bevægelse. Hold din overkropp lige, så du ikke tillader dig at falde bagud.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
4. Bred håndvægtsrække
Efterligner en barbell række, en bred dumbbell række giver dig et øget bevægelsesområde og kan hjælpe dig med at tackle enhver muskuløs ubalance på den ene side mod den anden. Vælg håndvægte med let til moderat vægt for at starte - 10 pund skal fungere - og arbejde dig op derfra. Hvis du har en dårlig lav ryg, skal du være forsigtig med denne øvelse.
Kørselsvejledning:
- Hold en håndvægt i hver hånd og hængsel i taljen, stop når din overkrop danner en 20-graders vinkel med jorden. Dine palmer skal vende mod lårene, og din hals skal forblive neutral. Lad håndvægte hænge ned foran dig.
- Begynd at rod med albuerne i en 90-graders vinkel og træk dem op mod himlen. Klem dine skulderblader sammen øverst.
- Vend tilbage til start og gentagelse og afsluttet 3 sæt med 12 reps.
5. Barbell dødløft
Arbejde den nedre del af ryggen, erektor spinae muskler og hamstrings, en vektstang deadlift kræver rygstyrke for effektivt at fuldføre.
Kørselsvejledning:
- Stå bag vektstaven med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hold brystet løftet, begynd at hængslet ved hofterne og bøj dine knæ langsomt og nå ned for at hente vektstangen. Hold ryggen lige og tag fat i stangen med begge håndflader mod dig i et overhånd greb.
- Skub tilbage op, hold fødderne flade på gulvet, tilbage i startpositionen. Din ryg skal forblive lige under hele bevægelsen. Dine skuldre skal være nede og tilbage.
- Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ, indtil du bringer vektstangen tilbage til jorden.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
6. Hyperextension
Hyperextensions målretter din kerne plus hele din bageste kæde eller bagsiden af din krop. Dette gør dem store til at styrke erektorens spinae-muskler og hele korsryggen generelt.
Kørselsvejledning:
- Lig dig ned på en træningsbold med maven i midten af bolden. Tryk fødderne i jorden for at forblive afbalanceret.
- Stræk armene fremad. Bøj i din talje, løft langsomt din overkrop mod himlen. Sørg for at engagere din kerne og glutes. Hold fødderne på gulvet.
- Pause et øjeblik, når du er øverst, og sænk derefter langsomt ned.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
7. 'God morgen'
En anden øvelse med målretning mod nedre del af ryggen, god morgen får deres navn, fordi bevægelsesspejle bøjer sig som en måde at sige hej på. Denne øvelse er mere avanceret, så start uden vægt for at sikre, at du har bevægelsesmønsteret korrekt, inden du lægger på en vektstang.
Kørselsvejledning:
- Hvis du bruger vægt, skal du sikkert montere en vektstang på skuldrene bag dit hoved. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hængslet på dine hofter, blødgør knæene og slip din overkropp mod jorden, stop når den er parallel. Din ryg skal forblive lige under hele denne bevægelse.
- Når du når parallel, skal du skubbe gennem fødderne og vende tilbage til start. Komplet 3 sæt på 12 reps.
8. Enarmet håndvægts række
Hvis du stabiliserer dig selv på en bænk for at udføre en række med en arm, kan du virkelig målrette og engagere disse rygmuskler. Udfordre dig selv ved at tilføje noget vægt her, selvfølgelig, mens du forbliver opmærksom på din form.
Kørselsvejledning:
- Placer dig selv på en bænk, så dit venstre knæ og skinneben hviler på det såvel som din venstre hånd - dette vil være din støtte. Dit højre ben skal være lige med din fod på jorden. Hent håndvægten med din højre hånd. Hold en lige overkropp.
- Rør håndvægten op, og træk din albue mod himlen, mens du holder den tæt på din krop. Klem overkroppen, mens du trækker albuen op.
- Sænk langsomt tilbage ned til startpositionen. Komplet 3 sæt med 12 reps på hver side.
9. Renegade dumbbell række
Dette træk vil udfordre dig ved at kræve, at du holder en planke, mens du roer, og tilføjer således en ekstra kernetræning til dine bagerste bevægelser.
Kørselsvejledning:
- Antag en høj plankeposition med hver af dine hænder på en håndvægt. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Din kerne skal være engageret under hele bevægelsen.
- Række med din højre arm, træk din albue mod himlen, mens du holder den tæt på din krop, og vend derefter håndvægten tilbage til jorden. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede til jorden.
- Gentag med din venstre arm. Alternativ, og udfyld 20 samlede reps for 3 sæt.
10. Træsnit
En tredobbelt whammy til din kerne, arme og ryg, træhakken er en bevægelse i hele kroppen. Brug en håndvægt eller medicinkugle her - 10 pund er et godt sted at starte.
Kørselsvejledning:
- Grib håndvægten eller medicinkuglen med begge hænder. Hold det over dit hoved med dine arme forlænget. Drej let på din højre fod, så dine hofter drejes.
- Når du begynder at squat ned, skal du dreje dine hofter til venstre og bringe håndvægten eller kuglen ned til ydersiden af dit venstre knæ i en fejerende bevægelse.
- Vend din bagagerum tilbage mod højre, og hold dine arme lige, hold håndvægten eller kuglen op igen over højre side af dit hoved i en eksplosiv, men kontrolleret bevægelse. Denne bevægelse skal efterligne en skærebevægelse, deraf navnet.
- Komplet 12 reps på hver side i 3 sæt i alt.
11. TRX række
Brug af din kropsvægt og kræver belastninger af balance og stabilitet, TRX-rækken er supereffektiv. Den store ting ved det er, at det er velegnet til mennesker på alle niveauer.
Kørselsvejledning:
- Tag fat i TRX-håndtagene og gå under dem og danner en bordplade med dine arme forlænget. Jo mere parallel din ryg er til jorden, jo sværere vil denne øvelse være.
- Hold ryggen lige, række opad ved at trække dig selv mod loftet. Hold albuerne tæt på dine sider.
- Forlæng armene og vend tilbage til start, så du sikrer, at dine hofter ikke falder.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
12. Supermand
Supermans rammer din kerne, især din korsryg, og bedrager hårdt, selvom du teknisk ligger på jorden.
Kørselsvejledning:
- Lig på maven med dine arme udstrakt over hovedet.
- Engag din kerne og glutes. Løft din over- og underdel ned fra jorden så højt som de går. Pause i 1 sekund øverst. Vend tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
13. Omvendt flue
Ved at målrette rhomboids og fælder såvel som skuldrene styrker den modsatte fluebevægelse de stillingsmuskler, der er åh så vigtige for hverdagens sundhed.
Kørselsvejledning:
- Hold en håndvægt i hver hånd, hængslet fremad i taljen, indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel med jorden, så håndvægte kan hænge foran dig, med håndfladerne vendt mod hinanden. Har en svag sving i albuerne.
- Indgrib din kerne, løft dine arme op og ud, klem dine skulderblad øverst.
- Gå langsomt tilbage til udgangspositionen og hold kontrol over vægterne. Komplet 3 sæt på 12 reps.
14. Pullup
En klassisk rygøvelse, den uassisterede pullup kræver en masse styrke. Indsæt forstærkninger, hvis du ikke er der endnu ved at bruge et pullup for at arbejde på øvelsen.
Kørselsvejledning:
- Stå under en pullup og tag den med et overhåndsgreb, og placer dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Løft fødderne fra jorden - eller anbring dem i hjælpebåndet - og hæng fra dine arme, træk derefter din krop op til stangen ved at bøje dine arme og trække albuerne mod jorden.
- Når din hage krydser over stangen, skal du forlænge dine arme for at sænke kroppen ned igen.
- Komplet 3 sæt på 10 reps.
15. Plank
Almindeligt tænkt som en kernebevægelse er planker virkelig en fuldkropsøvelse. De rekrutterer de dybe rygmuskler - erector spinae - for at give dig mulighed for at holde positionen effektivt.
Kørselsvejledning:
- Gå i en plankeposition med albuer og underarme på jorden og benene udstrakt, hvilket understøtter din vægt på dine tæer og underarme.
- Din krop skal danne en lige linje fra hoved til tå. Indgrib din kerne for at sikre, at dine hofter ikke falder.
Tag væk
At styrke din ryg har så mange fordele, det vigtigste er at hjælpe dig med at leve hverdagen på en lettere måde. Disse øvelser giver alt hvad du har brug for for at fungere bedre og blive stærkere.
Husk, når du skrider frem i disse øvelser, fortsæt med at udfordre dig selv ved at tilføje vægt eller modstand, men gør det forsigtigt. Hvis du har haft rygproblemer, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut, inden du fortsætter.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
