Adduktorøvelser: Byg Hoftestyrke Og Forhindre Skader

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

2. Sideben hæver

Denne øvelse er velegnet til alle niveauer. Det fungerer dine hofter, glutes og ben.

Instruktioner:

1. Lig på din højre side med dine ben strakt ud.
2. Brug din højre hånd eller en pude til at støtte dit hoved.
3. Hæv langsomt dit venstre ben så højt du kan.
4. Hold denne position i et par sekunder, før du sænker benet ned igen.
5. Foretag 2–3 sæt med 8–16 gentagelser på hver side.

Del på Pinterest

3. Muslingeskaller

Du har brug for et modstandsbånd til denne indre lårøvelse. Du kan også gøre dette, mens du sidder i en stol.

Instruktioner:

1. Placer et modstandsbånd omkring dine nedre lår.
2. Lig på din højre side med bøjede knæ.
3. Åbn langsomt dit venstre ben så langt du kan.
4. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter tilbage til startpositionen.
5. Foretag 2–3 sæt med 8–16 gentagelser på hver side.

Del på Pinterest

4. Stående sideben hæver

Denne øvelse bygger styrke og fleksibilitet i dine glutes, adductors og hamstrings. Forøg vanskeligheden ved at bruge ankelvægte eller et modstandsbånd.

Instruktioner:

1. Stå på din højre fod med din venstre fod let hævet.
2. Placer dine hænder på en væg eller stol til støtte og indgreb din kerne.
3. Hold hofterne firkantede, når du griber ind i dine indre lår for at løfte dit venstre ben så højt du kan.
4. Pause her et par øjeblikke, før du langsomt vender benet tilbage.
5. Lav 2-3 sæt med 8-14 gentagelser på hver side.

Del på Pinterest

5. Udvidet sidevinkelposition

Denne stående position øger energiniveauet. Det bygger styrke og forbedrer fleksibiliteten i lårene, glutene og ryggen.

Instruktioner:

1. Kom i en bred holdning med dine højre tæer vendt fremad og dine venstre tæer ud i en vinkel.
2. Bøj dit højre knæ, så det er direkte over din ankel.
3. Hængsel ved dine hofter og før din højre albue til bunden af låret med håndfladen nedad.
4. Løft din venstre arm op og frem.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gør derefter den modsatte side.

Del på Pinterest

6. Bredt knebøjn

Disse squats er rettet mod dine adduktorer, quadriceps og glutes. Brug et modstandsbånd omkring lårene for at øge modstanden og holde din krop på linje.

Instruktioner:

1. Stå med fødderne bredere end hofterne.
2. Sænk langsomt dine hofter ned så langt du kan.
3. Pause i denne position, indgrib dine indre lår.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Lav 2-3 sæt med 8-12 gentagelser.

Del på Pinterest

7. Bede squat

Denne position strækker dine indre lår og overben. Placer en pude eller blok under din bagdel, hvis du ikke kan nå helt ned.

Instruktioner:

1. Fra stående, gå dine fødder lidt bredere end hofte-afstand med tæerne lidt ud til siderne.
2. Sænk dine hofter for at sætte dig ned på huk.
3. Tryk dine hænder sammen foran dit bryst, og brug albuerne til at trykke knæene fra hinanden.
4. Hold denne position i op til 1 minut.

Del på Pinterest

8. Adductor klemmer

Til denne øvelse har du brug for en blok eller træningsbold. Du kan også bruge et modstandsbånd omkring dine kalve. Denne position fungerer dine kerne, quadriceps og adductors.

Instruktioner:

1. Lig på ryggen med dine arme langs din krop og håndfladerne tryk ned på gulvet for at få støtte.
2. Træk dine hæle ind mod dine hofter med dine knæ peger op mod loftet.
3. Placer genstanden mellem dine knæ (eller et modstandsbånd omkring dine kalve).
4. Indgreb dine adduktormuskler, mens du klemmer genstanden i et par sekunder.
5. Lav 2-3 sæt med 8-12 gentagelser.

Del på Pinterest

9. Lav udstråling

Denne position er målrettet mod dine glutes, adductors og ben. Fokuser på at forlænge din rygsøjle, mens du synker ned i dine hofter.

Instruktioner:

1. Fra bordplade, træd din højre fod frem og placer din ankel under dit knæ.
2. Forlæng dit venstre knæ ryg lidt og tryk jævnt i begge hænder.
3. Hold denne position i op til 1 minut.
4. Gør derefter den modsatte side.

Del på Pinterest

10. Brandbrændere

Reducer rygsmerter og arbejd din kerne, hoftefleksorer og glutes med denne øvelse.

Instruktioner:

1. Fra bordplade skal du give din vægt jævnt på dine hænder og højre knæ.
2. Løft langsomt dit venstre ben væk fra din krop, og hold knæet bøjet.
3. Pause her, før du vender tilbage til startpositionen.
4. Lav 2-3 sæt med 8-12 gentagelser på hver side.

Del på Pinterest

Øvelser til helbredelse af en adduktorstamme

Adduktorstammer forekommer normalt under fysisk aktivitet. De er almindelige hos atleter, der spiller fodbold, hockey og fodbold. Andre almindelige sportsgrene inkluderer basketball, tennis og baseball.

Mennesker, der har haft en tidligere hofte- eller lyskeskade, har den største risiko for at opleve adductor-belastning. Andre risikofaktorer inkluderer:

• muskel træthed eller svaghed
• dårligt bevægelsesområde
• alder

Mennesker, der har flade fødder eller det ene ben længere end det andet er også i fare.

For at helbrede en adduktorstamme kan du gøre strækninger, der vil løsne og udøve disse muskler. Sørg for at vente mindst et par dage efter en belastning, før du foretager nogen form for strækning. Du skal ikke føle smerte, mens du udfører disse øvelser.

11. Bundet vinkelposition

Du vil føle en strækning i dine indre lår, lysken og knæene. For at gøre dette positivt, skal du bevæge dine hofter tættere mod din krop. Hvis dine hofter er meget stramme, skal du placere puder eller blokke under knæene. Du kan gøre dette, mens du ligger på ryggen.

Instruktioner:

1. Sæt dig på gulvet eller kanten af en pude eller blok for at vippe dit bækken fremad og forlænge din rygsøjle.
2. Placer fodsålerne sammen.
3. Hold en lige rygsøjle, når du går dine hænder ud foran dig for at komme i en fremad fold.
4. Hold denne position i op til 1 minut.

Del på Pinterest

12. Frog stretch

Dette er en dyb strækning, der frigiver spændinger i dine indre lår.

Instruktioner:

1. Gå fra bordpladen, gå dine knæ over til siderne.
2. Form en ret vinkel med dine ankler og vend tæerne udad.
3. Synk din vægt tilbage på dine hofter, og hold dine hænder på gulvet for støtte.
4. Hold denne position i op til 1 minut.

Del på Pinterest

Sådan forhindres en adduktorstamme

Træning med stramme adduktorer, der ikke er blevet ordentligt opvarmet, er en almindelig årsag til skade hos atleter.

For at forhindre en adductor-belastning skal du varme op i 5 til 10 minutter, inden du begynder din træning. Inkluder blide strækninger, hoppeudtag og hurtig gåtur. Byg dig langsomt op, når du starter et nyt træningsprogram og stopper med at udføre enhver aktivitet, der forårsager smerter.

Is det berørte område straks is, hvis du oplever nogen smerter. Du kan også selvmassage ved hjælp af muskelgnider, æteriske olier eller en skumrulle. At arrangere en aftale med en sportsmassage-professionel eller akupunktør er naturligvis også fordelagtigt.

Tag væk

Pas på din krop, især i dette følsomme område. Du kan udføre disse øvelser for at opbygge styrke, forbedre fleksibiliteten og forhindre skader.

Det er især vigtigt at udføre disse øvelser, hvis du risikerer adduktorbelastning på grund af en tidligere skade, problemer med tilpasningen eller atletisk deltagelse.

Forøg gradvist intensiteten af enhver ny fysisk aktivitet, og lyt til din krop for at undgå at skubbe dig selv ud over grænserne. Tal med din læge, hvis du har nogen medicinske problemer, der berettiger forsigtighed ved at udføre disse øvelser.