Knebøjler er en alsidig øvelse, der er målrettet mod mange af musklerne i underkroppen, inklusive dine kvadrater, hamstrings og glutes.
Du kan gøre de første par squats lettere ved at gå halvvejs ned. Derefter kan du langsomt øge vanskeligheden, så de sidste par gentagelser er fulde squats.
Når du har varmet op, kan du styrke intensiteten ved at holde vægte, når du laver dit kneb.
Sådan gør du en squat:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og vend tæerne mod ansigtet fremad eller ud til siden lidt.
- Indgreb din kerne, hold ryggen lige, og sænk langsomt dine hofter, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Pause kort med dine knæ over, men ikke ud over dine tæer.
- Udånder og stå op igen.
- Gør 1 til 3 sæt på 12 til 15 reps.
Planker
Del på Pinterest
Planker er en fremragende opvarmning til opbygning af kerne- og rygstyrke samt forbedring af balance og kropsholdning.
Når du har varmet op, kan du udfordre dig selv med variationer som underarmen og sidepladen.
Sådan gør du en planke:
- Gå ind i en pushup-position. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at lave en planke på knæene. Hvis du er mere avanceret, kan du prøve at lave en planke på underarmene. Hvis du er et sted imellem, kan du prøve at lave en høj planke med dine arme fuldt udstrakte.
- Hold dine palmer og tæer plantet godt på jorden. Hold ryggen lige og dine kernemuskler stramme. Lad ikke dit hoved eller ryg svælge nedad.
- Hold din planke i 30 sekunder til 1 minut.
Side lunges
Del på Pinterest
Denne øvelse fungerer underkroppen og kan hjælpe med at styrke dine ben, glutter og hofter. Du kan gøre de første par lunger lettere ved kun at gå halvvejs ned og derefter gå videre til fuld spræng.
Når du har varmet dig op, kan du øge vanskeligheden ved at lave et sæt ved hjælp af håndvægte eller modsatte hånden når.
Sådan gør du en sidestreg:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Tryk ind i din højre fod, mens du trækker din venstre fod over til venstre.
- Herfra skal du squat ned, mens du bøjer dit venstre ben og holder dit højre ben lige.
- Pause kort med dit venstre knæ over, men ikke ud over dine tæer. Løft dine hofter, og vend din venstre fod tilbage til startpositionen.
- Udfør en spræng til højre side. Dette er 1 rep.
- Gør 1 til 3 sæt med 8 til 15 reps.
Armbøjninger
Del på Pinterest
Denne klassiske øvelse fungerer din overkrop, kerne og glutes. For at gøre det mindre udfordrende kan du gøre pushups på knæene.
Når du har varmet op, kan du øge vanskeligheden ved at holde pause i den nederste position i et par sekunder.
Sådan gør du en pushup:
- Placer dig selv i en høj plankeposition, øverst på en pushup, med dine håndflader flade på gulvet og hænderne i skulderbredden fra hinanden. Hold dine skuldre placeret over dine hænder. Din ryg skal være flad, og dine fødder skal være sammen bag dig. Hold din mavemad trukket ind.
- Sænk langsomt din krop ned mod gulvet. Lad ikke overkroppen eller ryggen hænge. Dine albuer kan blusse ud under denne bevægelse.
- Når dit bryst eller hage næsten rører jorden, skal du trykke op og rette dine arme. Hold albuerne let bøjede for at undgå hyperextension.
- Gør 1 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Triceps-opvarmning
Del på Pinterest
Denne øvelse involverer flere bevægelser, der kan hjælpe med at løsne og opvarme dine triceps.
Sådan foretages en triceps-opvarmning:
- Stræk armene ud til siderne, så de er parallelle med gulvet, og hold dine håndflader nedad.
- Hold dine arme lige og drej dem i bagudgående cirkler.
- Efter 20 til 30 sekunder skal du dreje dine arme i fremadcirkler.
- Efter 20 til 30 sekunder skal du dreje dine håndflader til ansigtet fremad og pulse dine arme frem og tilbage.
- Efter 20 til 30 sekunder skal du gentage den pulserende bevægelse med håndfladerne vendt bagud, op og ned.
- Gør 1 til 3 sæt af disse bevægelser.
Jogging af benlifte
Jogging af benlifte kan hjælpe med at få dit hjerte til at pumpe og forbedre cirkulationen i hele din krop.
Afhængig af den plads, du har til rådighed, kan du jogge på plads eller løbe frem og tilbage. Gør hvert segment af denne øvelse i 30 sekunder til 1 minut. Du kan reducere intensiteten af denne øvelse ved at udføre den i gående tempo.
Sådan gør du jogging af benlifte:
- Jog i langsomt tempo.
- Efter ca. et minut skal du jogge mens du løfter knæene op mod brystet i mindst 30 sekunder, eller jog, mens du sparker dine fødder opad mod din bagdel.
- Gå tilbage til jogging i et langsomt tempo.
Hvor længe skal en opvarmning være?
Forsøg at bruge mindst 5 til 10 minutter på at varme op. Jo mere intens din træning bliver, jo længere skal din opvarmning være.
Fokuser først på store muskelgrupper, og udfør derefter opvarmninger, der efterligner nogle af de bevægelser, du gør, mens du træner. For eksempel, hvis du planlægger at løbe eller cykle, skal du gøre det i et langsommere tempo for at blive varmet op.
Bundlinjen
Selvom de ofte overses, er opvarmningsøvelser en vigtig del af enhver træningsrutine. Din krop har brug for en form for aktivitet for at få dine muskler opvarmet, inden du starter i din træning.
Opvarmning kan hjælpe med at øge din fleksibilitet og atletiske præstationer og også reducere din chance for skader.
Du kan enten udføre langsommere versioner af de bevægelser, du foretager dig under din træning, eller du kan prøve en række opvarmningsøvelser, som dem, der er foreslået ovenfor.
Hvis du er ny på fitness eller har en medicinsk tilstand eller en sundhedsmæssig bekymring, skal du huske at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
