At gøre det
- Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstanden.
- Bøj langsomt knæene for at squat ned.
- Pause i denne position, før du vender tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Biceps krølle
Til denne øvelse har du brug for håndvægte eller en vektstang.
Del på Pinterest
At gøre det
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
- Placer dine arme langs din krop med dine håndflader opad.
- Træk albuerne ind mod din krop, mens du langsomt løfter vægten.
- Pause, og sænk derefter langsomt hænderne ned til den oprindelige position.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Ændret pushup
Når du har mestret formen for denne øvelse, kan du prøve at udføre standard pushups med dine knæ hævet og dine fødder strækket bag dig.
Del på Pinterest
At gøre det
- Løft fødderne fra gulvet fra bordplade.
- Hold dit hoved, nakke og rygsøjle i kø, når du langsomt sænker din krop ned mod gulvet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Underarmsplanke
Denne plankevariation er en god mulighed, hvis du er bekymret for dine håndled.
Del på Pinterest
At gøre det
- Fra bordplade skal du udvide dine fødder og ben.
- Kom på underarmene med albuerne under skuldrene og dine hænder udstrakte.
- Juster din nakke, rygsøjle og hofter for at gøre en lige linje med din krop.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør det 2 til 3 gange.
Abdominal crunch
Denne øvelse er rettet mod din ryg og kerne for at fremme stabilitet og god kropsholdning.
Del på Pinterest
At gøre det
- Lig på ryggen med fingrene sammenflettet ved bunden af din kranium.
- Bøj knæene for at bringe dine fødder ind mod din lave ryg.
- Løft langsomt dit hoved og skulderblad ud af gulvet.
- Pause et par tællinger, inden du sænker ned til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Sprællemænd
Denne cardio-øvelse vil hjælpe med at få din hjerterytme til at gå og blodet pumpes, mens det også bygger styrke i din underkrop.
Del på Pinterest
At gøre det
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme langs din krop.
- Spring op og spred dine fødder så langt de går.
- Løft samtidig dine arme overhead for at klappe dine hænder sammen.
- Spring tilbage til startpositionen.
- Gør 2 til 3 sæt med 15 til 30 spring.
Forsigtig
Vær forsigtig, når du starter et styrkende træningsprogram, hvis du er ny med at træne eller har kvæstelser eller medicinske problemer. Her er et par tip, der hjælper dig med at undgå personskade:
- Start langsomt og gradvist opbygge intensiteten og varigheden af dine træning i løbet af et par uger.
- Lyt til din krop, og stop, hvis du har brug for en pause eller begynder at føle nogen smerte.
- Tillad 1 dages bedring mellem forskellige muskelgrupper.
- Brug altid korrekt form og teknik for at sikre dig, at du får mest udbytte af dine træningspas.
- Brug stabile, kontrollerede bevægelser, især hvis du laver tunge løft.
- Giv dig selv tid til at hvile i mellem sæt.
- Vær forsigtig, når du arbejder på et område i din krop, der er tilbøjelig til smerter eller kvæstelser. Dette kan omfatte din nakke, skuldre og ryg og led, såsom dine håndled, knæ og ankler.
- Undgå at være åndenød eller holde vejret, hvilket kan få dit blodtryk til at stige. For hver bevægelse skal du indånde, mens du løfter og inhalerer, mens du sænker.
Hvornår skal man se en pro
Hvis det er en mulighed, skal du tale med en personlig træner for at oprette et træningsprogram, hvis du er ny på fitness eller blot ønsker en ekspertudtalelse. Din træner hjælper dig med at opbygge og bevare den motivation, det tager for at holde sig til din træningsrutine og få de ønskede resultater.
At arbejde med en professionel sikrer, at du udfører øvelserne korrekt og effektivt. De hjælper dig med at holde dig på banen, sørge for at du bruger korrekt teknik og bevæge øvelserne, når du forbedrer dig.
Hvis det ikke er muligt at arbejde med en professionel, skal du finde en træningspartner. Du kan hjælpe hinanden med at forblive motiveret og sikre dig, at du begge bruger ordentlig teknik.
Bundlinjen
At udfordre dine muskler til at arbejde hårdere end normalt på en regelmæssig basis kan hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke.
For at forblive i mål og opfylde dine fitnessmål, er det vigtigt, at du udvikler en rutine, du nyder. Skift det op så ofte du vil for at forhindre dig i at kede dig og målrette mod forskellige muskelgrupper.
Sammen med vægt- og modstandsøvelser, forstærk dine sædvanlige aktiviteter, såsom at klatre trapper eller bære tunge tasker, for at opbygge muskelstyrke og udholdenhed.
Lav et punkt til at integrere flere af disse daglige opgaver i din daglige rutine, så du kan nyde fordelene ved en stærk krop.
