Hvad er dynamisk strækning?
Dynamiske strækninger er aktive bevægelser, hvor led og muskler gennemgår et komplet bevægelsesområde. De kan bruges til at hjælpe med at varme din krop, inden du træner.
Dynamiske strækninger kan være funktionelle og efterligne bevægelsen af den aktivitet eller sport, du skal udføre. F.eks. Kan en svømmer cirkle om armene, inden han kommer i vandet.
Dynamiske strækninger kan også være en række bevægelser for at få kroppen til at bevæge sig inden enhver form for træning. Nogle eksempler inkluderer bagagerum, gående lunger eller svinger i benene mod en væg.
Dynamisk vs. statisk strækning
Dynamiske strækninger er forskellige end statiske strækninger.
Dynamiske strækninger er beregnet til at få kroppen til at bevæge sig. Strækningerne holdes ikke i længere tid. Dynamiske strækninger inkluderer bevægelse, såsom lunger med en torso twist.
Statiske strækninger er derimod, hvor musklerne udvides og holdes i en periode. Nogle eksempler på statiske strækninger inkluderer en triceps-strækning eller sommerfuglstrækningen.
Hvornår skal man bruge dynamisk strækning
Dynamisk strækning kan bruges inden starten af enhver træningsrutine. Det kan hjælpe med at varme din krop op eller få dine muskler i bevægelse og klar til at arbejde. Nogle eksempler, der kan drage fordel af dynamiske strækninger, inkluderer:
- Før sport eller atletik. Undersøgelser viser, at dynamiske strækninger kan være gavnlige for atleter, der løber eller springer, inklusive basketballspillere, fodboldspillere og sprintere.
- Før vægtløftning. Ifølge forskning kan dynamisk strækning hjælpe med benforlængelsesstyrken og forbedre ydeevnen sammenlignet med statisk strækning eller ingen strækning.
- Før kardiovaskulær træning. Uanset om du løber, i boot camp eller svømning, kan dynamiske øvelser få dine muskler opvarmet og klar, hvilket kan forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skader.
Dynamiske strækninger til opvarmning
Dynamiske strækninger er en fremragende måde at varme op inden træning. En prøve dynamisk strækningsrutine kan involvere følgende træk.
Hipcirkler
Del på Pinterest
- Stå på det ene ben og hold fast på en bordplade eller væg til støtte.
- Sving forsigtigt dit andet ben i små cirkler ud til siden.
- Udfør 20 cirkler, skift derefter ben.
- Arbejd op til større cirkler, når du bliver mere fleksibel.
Lunge med en vri
Del på Pinterest
- Læn dig fremad med dit højre ben, hold knæet direkte over din ankel og ikke forlæng det længere end din ankel.
- Nå overhead med din venstre arm, og bøj overkroppen mod højre side.
- Bring dit højre ben tilbage for at vende tilbage til en stående stilling. Læn dig frem med dit venstre ben.
- Gentag fem gange på hvert ben.
Armcirkler
Del på Pinterest
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold armene ud til siden i skulderhøjde.
- Cirkel rundt om dine arme langsomt, start med små cirkler, arbejde op til større cirkler. Udfør 20 cirkler.
- Vend retning af cirklerne, og udfør 20 mere.
Hvornår skal varmes op inden opvarmningen
Hvis du har siddet eller føler dig meget stiv, kan du måske også starte med 5 til 10 minutters let jogging eller cykling for at varme op. Du kan også prøve skumvalsning, inden du starter dine dynamiske strækninger for at frigive tæthed.
Dynamiske strækninger til løbere
Løbere kan drage fordel af dynamiske strækninger som en opvarmning. Nogle anbefalede strækninger til løbere er nedenfor.
Store armcirkler
Del på Pinterest
- Stå oprejst med dine arme udstrakt til din side.
- Begynd at lave store cirkler.
- Udfør 5–10 reps med armene svingende fremad.
- Gentag med armene svingende bagud.
Benpendel
Del på Pinterest
- Begynd at svinge det ene ben frem og tilbage, mens du balanserer på det andet. Du kan holde fast i en væg om nødvendigt.
- Sving frem og tilbage 5-10 gange.
- Tag benet ned, og gentag med det andet ben, svingende 5-10 gange.
- Du kan derefter vende mod væggen og svinge dine ben fra side til side, hvis det ønskes.
Jog til firhjulstræk
Del på Pinterest
- Start med at jogge på plads i 2-3 sekunder.
- Ræk bag det ene ben for at få fat i den ene fod for at strække kvadratet ud. Hold nede i 2-3 sekunder.
- Begynd at jogge igen i 2-3 sekunder.
- Gentag strækningen med det andet ben.
- Gentag 5-10 gange.
Dynamiske strækninger til overkroppen
Dynamisk strækning kan være effektiv, før du arbejder på overkroppen, fx før vægtløftning. Prøv følgende dynamiske strækninger.
Arm svinger
Del på Pinterest
- Stå fremad med dine arme forlænget i skulderhøjde ude foran dig, med håndfladerne vendt nedad.
- Gå fremad, mens du svinger begge arme til højre, med din venstre arm når foran dit bryst og din højre arm når ud til siden. Når du svinger armene, skal du huske at holde din overkrop vendt lige og kun vende dine skulderled.
- Vend retning af svingen til den modsatte side, mens du fortsætter med at gå.
- Gentag 5 gange på hver side.
Spinal rotationer
Del på Pinterest
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og før armene ud til siden i skulderhøjde.
- Hold din torso stille og langsomt begynde at dreje din krop frem og tilbage fra højre til venstre.
- Gentag 5-10 gange.
Kan du bruge dynamisk strækning til afkøling?
Selvom dynamisk strækning er vigtig for opvarmning, er det ikke nødvendigt at udføre dynamiske strækninger som en cooldown. Dynamiske strækninger øger din kernetemperatur. Under en cooldown er målet at sænke din temperatur.
I stedet kan du prøve statiske strækninger som en quadriceps-strækning, cobra-stretch eller hamstring-stretch.
Er dynamiske strækninger sikre?
Udfør aldrig dynamiske strækninger, hvis du er skadet, medmindre din læge eller fysioterapeut anbefaler dem.
Voksne over 65 år skal også passe på, når de udfører dynamiske strækninger. Statiske strækninger kan være mere fordelagtige.
Statisk strækning kan være mere fordelagtig til øvelser, der kræver fleksibilitet, herunder gymnastik, ballet og yoga.
Takeaway
Næste gang du træner eller spiller sport, kan du prøve at tilføje dynamiske strækninger til din opvarmning. Du kan synes, at din krop føles mere energisk, strakt ud og klar til at give dig kraft gennem din træning. Husk bare, tjek altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
