At spise ude kan være vanskeligt for folk, der ønsker at imødekomme deres daglige ernæringsmæssige behov. Disse behov kan omfatte makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) eller begge dele.
Oplevelsen behøver ikke at være stressende. På mange spisesteder er der ofte et par næringstætte muligheder - du skal bare vide, hvad du skal kigge efter.
Når jeg går ud for at spise, prøver jeg personligt altid at vælge måltider, der inkluderer en slags rå grøn salat til at starte, et ton kogte grøntsager og en sund proteinkilde. På den måde får jeg en god balance mellem makronæringsstoffer og så mange mikronæringsstoffer ind som muligt.
Uanset om du er på vej til en restaurant, en biograf eller endda et sportsspil, hvis du ønsker at gøre dine måltider så næringsrige som muligt, har vi dig dækket af disse fire ligefremme menuskift.
Spis flere grøntsager ved at udskifte chips til crudités
Der er ikke noget bedre på en mexicansk restaurant end en massiv skål guacamole. Normalt kommer dette med et bjerg af nybagt og saltet tortillachips. Yum!
Mens tortillachips er meget lækre, kan du fylde dig ret hurtigt uden at give din kost en meget ernæringsmæssig værdi. En god måde at imødegå dette er at bede om råvarer eller rå grøntsager, enten til at ledsage chips eller som erstatning.
Rå grøntsager indeholder masser af fibre, enzymer og antioxidanter, hvilket gør dem til en god gå til næste gang du er ude. De kan også hjælpe med at forhindre overspisning, når de er parret med chips og guac. Veggies går godt med andre slags dips, som hummus, tzatziki, baba ganoush og salsa også.
Forøg dit kaliumindtag ved at skifte boller og sandwichbrød til salatindpakninger
Salatindpakninger er et godt alternativ til brød og boller til sandwich, taco og burgere.
Salat er fuld af fiber og næringsstoffer som kalium, calcium og folat. Og i disse varme sommermåneder er salat også en god mulighed på grund af det høje vandindhold.
Mit favorit trick er at bruge smør salatbægre som burgerboller og tacoskaller. Så uanset om du er på et sportsspil eller på en restaurant og vil springe boller eller sandwichbrød, kan du overveje at vælge salat i stedet.
Få en dosis A-vitamin ved at bytte ud almindelige pommes frites til bagt søde kartoffelfries
Pommes frites er lækre, det er der ingen tvivl om. Men hvis du leder efter noget, der er mere næringstæt, er et godt alternativ bagt søde kartoffelfries.
Ud over at også være super lækre, er søde kartofler gode, hvis du ønsker at øge dit fiber- og vitamin A-indtag.
Tilsæt flere fuldkorn ved at udskifte hvid ris til quinoa eller brun ris
Lad os være ærlige - hvid ris er en lækker del af en række retter, fra sushi til bibimbap. Hvis du ønsker at øge dit fiberindtag, er det en god måde at gøre det med at udskifte hvid ris til brun ris eller quinoa.
Både brun ris og quinoa indeholder også mange mikronæringsstoffer, fra mangan til kalium, hvilket gør dem til et nærende og fyldende alternativ, hvis det er det, du leder efter.
Det er muligt at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, når du spiser ude
Uanset om du ønsker at ramme dine makroer, eller du håber at få mere fiber i din diæt, er det muligt at gøre alt dette, selv når du spiser ude. Og at have et værktøjssæt af forskellige madswaps kan hjælpe med at gøre denne proces mindre stressende.
Næste gang du er ude efter et måltid, skal du bruge denne vejledning til at fjerne nogle af gætterne og guide dig, hvad du skal vælge fra menuen.
Nathalie er en registreret diætist og funktionel medicin ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grundlæggeren af ernæring af Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City, der fokuserer på sundhed og velvære ved hjælp af en integrerende tilgang, og All Good Eats, et brandmedie til sociale medier og sundhed. Når hun ikke arbejder med sine klienter eller på medieprojekter, kan du finde hende på rejse med sin mand og deres mini-Aussie, Brady.
Yderligere forskning, skrivning og redigering bidraget af Sarah Wenig.
