En benmassage kan lindre ømme, trætte muskler. Fordelene varierer afhængigt af hvor meget pres du anvender. Brug af let tryk kan være mere afslappende. Stærkt pres reducerer spændinger og smerter i dine muskler.
En massage stimulerer også dit nervesystem og kan forbedre din cirkulation.
Sådan giver du dig selv en benmassage
Der er forskellige måder at massere dine ben på. Tre forskellige metoder, der varierer med den håndbevægelse, du bruger, er beskrevet nedenfor.
Strøg bevægelse
- Placer dine let spredte fingre på din ankel med din håndflade mod dit ben. Du kan bruge en hånd eller begge hænder placeret overfor hinanden.
- Brug tryk med fingrene, når du bevæger din hånd mod hoften. Brug nok pres til at føle det i din muskel uden at forårsage smerter. Du kan også skifte mellem let og tungt tryk.
- Flyt fingrene tilbage til din ankel, og gentag bevægelsen, mens du arbejder dig rundt i hele benet.
- Gentag op til 10 gange pr. Ben.
Tips
- For mere pres, brug din håndflade eller hælen på din hånd i stedet for dine fingre.
- Du kan også bruge denne bevægelse øverst og nederst på din fod.
Hakkning eller slagbevægelse
- Start ved din ankel og slå forsigtigt dine benmuskler med knytnæven. Alternativt kan du bruge pinkiesiden af din hånd i en skærebevægelse.
- Arbejd dig op ad dit ben, koncentrer dig om områder, der er ømme eller føler dig tæt.
- Fortsæt op med benet til hoften.
- Gentag og arbejd dig omkring dit ben.
Tip
Denne metode fungerer godt på bunden af fødderne, men er ikke særlig effektiv for toppen af din fod eller dine tæer
Klemning og æltning af bevægelse
- Pak fingrene på en eller begge hænder rundt om din ankel.
- Arbejd dig op ad dit ben, klem musklen med fingrene med tommelfingrene for at lægge mere pres, hvis du vil.
- Fortsæt op med benet til hoften.
- Gentag og arbejd dig omkring dit ben.
Tip
Du kan inkludere dine fødder ved at klemme dine tæer og ved at klemme din fod med tommelfingeren nedenunder og fingrene på toppen
Tip om massageteknik
- Du kan massere dit underben, mens du sidder, og derefter stå og massere dit overben - eller hele massage kan udføres, mens du står eller ligger.
- Påfør en olie eller lotion for at reducere friktion og gøre det lettere at bevæge dine hænder over din hud.
- Du kan anvende mest tryk ved hjælp af dine albuer, tommelfinger, knoker, knytnæve og hælen på din hånd.
- Dine fingre giver mindst mulig pres.
Hvordan man giver en benmassage til en anden
Enhver af de ovenfor beskrevne massage kan bruges til at give en benmassage til en anden person. En mere komplet massage til at give en anden er beskrevet nedenfor.
- Lad den anden person ligge behageligt på ryggen.
- Hold en fod med begge hænder og placer tommelfingrene på sålen.
- Ædel og gnid sålen med tommelfingrene og toppen af foden med fingrene ved hjælp af hårdt pres.
- Gå op på benet, startende med læggen.
- Gnid kalvemusklerne med begge hænder ved hjælp af lange opadgående slag.
- Brug tommelfingrene, underarmen eller hælen på din hånd til at udøve mere pres på pletter, hvor muskelen føles stram eller har knob.
- Fortsæt denne proces, når du bevæger dig op på låret til hoften, og sørg for at inkludere alle muskler i overbenet.
- Gentag på det andet ben.
Tips
- Påfør olie eller lotion efter behov under massage, hvis du vælger.
- En anden måde at reducere friktion er at have stof mellem din hånd og deres ben.
- Stræk altid opad mod hjertet for at forbedre cirkulationen.
- Forsøg at holde dine hænder i kontakt med personens ben under hele massage.
- Undgå at bruge meget pres på områder, hvor knoglerne er tæt på overfladen, såsom knæet.
Sådan giver man en benmassage til cirkulation
De ovenfor beskrevne massage kan forbedre din blodcirkulation. Presset fra massage kan flytte stillestående blod ud af overbelastede områder. Derefter erstattes det med frisk iltet blod. Men nogle læger synes effekten ikke er særlig stor.
Passive række bevægelsesøvelser er en god måde at forbedre din cirkulation på. De er mere som at strække sig end at få en massage. De kan udføres udover massage for at forbedre cirkulationen i din nedre ekstremitet.
Tips
- Disse øvelser skal udføres med en jævn bevægelse.
- Bevægelsen skal være nok til at føle en strækning, men ikke smerter.
Hoftebøjning
- Sid i en stol eller på gulvet.
- Tag fat i skinnet på dit højre ben med begge hænder.
- Bøj og træk knæet mod brystet og hold i 30 sekunder.
- Slap af med benet.
- Gentag, indtil du har udført 10 gentagelser.
- Skift ben og gentag øvelsen på dit venstre ben.
Hamstring strækning
- Sid på en stol med højre fod fladt på gulvet og din venstre fod hviler på en anden stol eller anden flad overflade, og hold dit venstre ben parallelt med gulvet.
- Hold din overkropp lige, læn dig fremad fra dine hofter, indtil du føler en strækning på bagsiden af dit ben.
- Uden at hoppe skal du holde strækningen i 30 sekunder.
- Gå tilbage til din oprindelige position.
- Gentag 10 gange.
- Skift ben og gentag øvelsen på dit højre ben.
Fod bøjning
- Sæt og kryds dine ben, så siden af dit højre underben hviler på toppen af dit venstre lår.
- Hold din højre fod med den ene hånd på din hæl og den anden på toppen af din fod.
- Slap af din fod og ankel.
- Brug dine hænder til at bevæge din fod med uret 10 gange.
- Fortsæt med at holde din fod, og flyt den mod uret 10 gange.
- Bøj din fod op og hold i 30 sekunder, bøj derefter foden ned og hold i 30 sekunder.
- Gentag, indtil du har foretaget 10 gentagelser i hver retning.
- Skift ben og gentag på din venstre fod.
Tå bøjning
- Sid med siden af dit højre underben, der hviler på dit venstre lår.
- Brug din hånd til at bøje tæerne op og hold dem i 30 sekunder.
- Bøj tæerne ned og hold dem i 30 sekunder.
- Gentag, indtil du har foretaget 10 gentagelser i hver retning.
Andre ideer og måder at udføre selvmassage på
Nogle hverdagsobjekter og træningsredskaber er nyttige til at massere dine ben. Alle disse teknikker slapper af dine muskler og forbedrer blodgennemstrømningen til området.
Tennisbolde
- Hamstring massage nr. 1. Sæt dig på en stol og anbring tennisbolden under låret. Hvis du har et ømt sted, skal du placere bolden direkte under den. Brug din kropsvægt til at bevæge bolden rundt.
- Hamstring massage # 2. Placer bolden under låret lige under din hofte. Hold det der i 30 sekunder, flyt det derefter en tomme eller to mod dit knæ, og hold det der i 30 sekunder. Gentag, indtil du næsten er ved dit knæ.
- Kalvemassage. Lig på gulvet og udfør de teknikker, der er beskrevet ovenfor med kuglen under din kalv.
- Fodmassage. Placer bolden under din fod, og rul den rundt. Brug mere eller mindre af din kropsvægt, mens du sidder eller står for at skifte tryk.
Skumrulle eller rullestift
En skumrulle er en cylinder lavet af hårdt skum eller plast.
Placer det på gulvet under for-, side- eller bagsiden af dit over- eller underben. Brug vægten på dit ben og din krop til at rulle benet forsigtigt over rullen. En rullestift kan bruges i stedet for en skumrulle.
Rullepind
Dette er en stang med plast- eller gummiruller i midten.
Hold pinden med begge hænder, og rul den over musklerne i dit ben. Varier mængden af tryk, så det fungerer din muskel uden at være smertefuld. En rullestift kan bruges på samme måde.
Rullekugle
Dette er en bevægelig kugle i en håndholdt sag. Hold enheden i den ene hånd, og rul den over dine benmuskler, med fokus på ømme pletter. En lacrosse-kugle kan bruges på samme måde.
Fod- og legemassagemaskiner
Der er to typer maskiner, du kan bruge til at massere dine kalve og fødder.
Luftkompressionsmassager
Plast- eller kludmateriale, der indeholder flere airbags, pakkes omkring både venstre og højre underben og fødder og fastgøres med lynlås eller borrelås. Luft udfyldes langsomt og forlader derefter airbags.
Stigningen i trykket omkring dine fødder og ben efterfulgt af et fald masserer dem forsigtigt.
Shiatsu-fod- og kalvemassager
Du lægger dine underben og fødder i denne enhed. Generelt dækker de kun dine fødder og siderne og bagsiden af dine ben, så dine skinneben ikke er inkluderet i massagen.
Massage leveres af airbags, der klemmer og frigør dine ben og af ruller, der ælger muskelen. Ofte er der mulighed for også at bruge vibrationer og varme.
Hvornår ikke skal masseres
I tilfælde af visse betingelser og brug af nogle medicin kan det være nødvendigt at undgå eller ændre massage.
Benmassage bør ikke udføres, hvis:
- du har eller tror, du har en blodprop i en kalve
- du har en højere risiko for at udvikle blodpropper i dine indre lårår, fordi du er gravid (at massere benet eksklusive dine indre lår er OK)
- dine ben er hævede med væske, især hvis de græder
- du har hudnedbrydning eller åbne sår på dine ben
- din hud er øm, eller du har udslæt på grund af en opblussen af en autoimmun sygdom, såsom lupus eller sklerodermi
- sensationen i dine ben mindskes på grund af perifer neuropati, især hvis du har diabetes
- du har en høj risiko for blå mærker eller dannelse af hæmatom, fordi du har et lavt blodpladeantal eller er i blodfortyndere
- du har smertefulde åreknuder
- dine knogler er sprøde af svær osteoporose
Takeaway
Masserer dine ben er en god måde at genoplive ømme, trætte ben efter træning eller andre aktiviteter. En separat fodmassage kan hjælpe endnu mere.
Andre ting, du kan gøre for at lindre ømme muskler, der komplimenterer massage inkluderer:
- strækøvelser
- yoga
- meditation
