Træk vejret: Der er måder at berolige din angst på
Kender du den følelse af dit hjerte, der banker hurtigere som svar på en stressende situation? Eller måske i stedet bliver dine palmer svedne, når du bliver konfronteret med en overvældende opgave eller begivenhed.
Det er angst - vores krops naturlige respons på stress.
Hvis du endnu ikke har genkendt dine triggere, er her nogle få almindelige: din første dag på et nyt job, møde din partners familie eller give en præsentation foran mange mennesker. Alle har forskellige triggere, og at identificere dem er et af de vigtigste trin til at tackle og håndtere angstanfald.
Det kan tage lidt tid og selvrefleksion at identificere dine triggere. I mellemtiden er der ting, du kan gøre for at forsøge at hjælpe med at berolige eller stille din angst fra at overtage.
5 hurtige måder at tackle angst på
Hvis din angst er sporadisk og kommer i vejen for dit fokus eller dine opgaver, er der nogle hurtige naturlige retsmidler, der kan hjælpe dig med at tage kontrol over situationen.
Hvis din angst er fokuseret omkring en situation, såsom at være bekymret for en kommende begivenhed, kan du bemærke, at symptomerne er kortvarige og normalt falder ned, efter at den forventede begivenhed finder sted.
Spørgsmål til dit tankemønster
Negative tanker kan slå rod i dit sind og fordreje alvorligheden af situationen. En måde er at udfordre din frygt, spørge, om de er rigtige, og se, hvor du kan tage tilbage kontrol.
Øv fokuseret, dyb vejrtrækning
Prøv at trække vejret ind i 4 tællinger og trække vejret ud i 4 tællinger i alt 5 minutter. Ved aften ud af din åndedræt, vil du sænke din hjerterytme, som skal hjælpe med at berolige dig.
4-7-8 teknikken er også kendt for at hjælpe angst.
Brug aromaterapi
Uanset om de er i olieform, røgelse eller et stearinlys, kan dufte som lavendel, kamille og sandeltræ være meget beroligende.
Aromaterapi menes at hjælpe med at aktivere visse receptorer i din hjerne, hvilket potentielt kan lette angsten.
Gå en tur eller gå 15 minutters yoga
Nogle gange er den bedste måde at stoppe ængstelige tanker på at gå væk fra situationen. At tage lidt tid på at fokusere på din krop og ikke dit sind kan hjælpe med at lindre din angst.
Skriv dine tanker ned
At skrive ned hvad der gør dig ængstelig får det ud af dit hoved og kan gøre det mindre skræmmende.
Disse afslapningstricks er især nyttige for dem, der oplever angst sporadisk. De kan også arbejde godt sammen med nogen, der har generaliseret angstlidelse (GAD), når de også er i et bindemiddel!
Men hvis du har mistanke om, at du har GAD, bør hurtige mestringsmetoder ikke være den eneste form for behandling, du bruger. Du ønsker at finde langsigtede strategier, der hjælper med at mindske sværhedsgraden af symptomer og endda forhindre dem i at ske.
6 langsigtede strategier til at tackle angst
Hvis angst er en regelmæssig del af dit liv, er det vigtigt at finde behandlingsstrategier, der hjælper dig med at holde den i kontrol. Det kan være en kombination af ting, som taleterapi og meditation, eller det kan bare være et spørgsmål om at skære ud eller løse din angstudløser.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, er det altid nyttigt at diskutere muligheder med en mental sundhedsperson, der muligvis kan foreslå noget, du ikke havde tænkt på før.
Identificer og lær at administrere dine triggere
Du kan identificere triggere på egen hånd eller med en terapeut. Nogle gange kan de være indlysende, som koffein, drikke alkohol eller ryge. Andre gange kan de være mindre indlysende.
Langvarige problemer, såsom økonomiske eller arbejdsrelaterede situationer, kan tage nogen tid at finde ud af - er det en forfaldsdato, en person eller situationen? Dette kan kræve lidt ekstra støtte gennem terapi eller med venner.
Når du finder ud af din trigger, skal du prøve at begrænse din eksponering, hvis du kan. Hvis du ikke kan begrænse det - som om det skyldes et stressende arbejdsmiljø, som du ikke kan ændre i øjeblikket - kan det hjælpe med at bruge andre mestringsteknikker.
Nogle generelle triggere:
- et stressende job eller arbejdsmiljø
- kørsel eller rejser
- genetik - angst kan løbe i din familie
- tilbagetrækning fra medikamenter eller visse medikamenter
- bivirkninger af visse medikamenter
- trauma
- fobier, såsom agorafobi (frygt for overfyldte eller åbne rum) og klaustrofobi (frygt for små rum)
- nogle kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes eller astma
- kronisk smerte
- have en anden mental sygdom såsom depression
- koffein
Vedtage kognitiv adfærdsterapi (CBT)
CBT hjælper folk med at lære forskellige måder at tænke på og reagere på angstfremkaldende situationer. En terapeut kan hjælpe dig med at udvikle måder til at ændre negative tankemønstre og adfærd, før de spiraler.
Lav en daglig eller rutinemæssig meditation
Selvom dette kræver lidt praksis for at udføre med succes, kan opmærksom meditation, når det udføres regelmæssigt, til sidst hjælpe dig med at træne din hjerne til at afvise ængstelige tanker, når de opstår.
Hvis det er svært at sidde stille og koncentrere sig, så prøv at starte med yoga.
Prøv kosttilskud eller ændre din kost
At ændre din kost eller tage kosttilskud er bestemt en langsigtet strategi. Forskning viser, at visse kosttilskud eller næringsstoffer kan hjælpe med at mindske angst.
Disse inkluderer:
- citronmelisse
- omega-3 fedtsyrer
- ashwagandha
- grøn te
- valerian rod
- kava kava
- mørk chokolade (i moderation)
Det kan dog tage op til tre måneder, før din krop faktisk kører på den ernæring, disse urter og fødevarer giver. Hvis du tager anden medicin, skal du sørge for at diskutere naturlægemidler med din læge.
Hold din krop og sind sundt
At træne regelmæssigt, spise afbalancerede måltider, få nok søvn og holde kontakten med folk, der holder af dig, er gode måder at afværge angstsymptomer på.
Spørg din læge om medicin
Hvis din angst er alvorlig nok til, at din mentale sundhedslæge mener, at du ville drage fordel af medicin, er der en række retninger at gå, afhængigt af dine symptomer. Diskuter dine bekymringer med din læge.
Hvornår er min angst skadelig?
Det kan være noget udfordrende at identificere, hvilken slags angst du har at gøre med, fordi hvordan ens krop reagerer på den opfattede fare kan være helt anderledes end en anden person.
Det er sandsynligt, at du har hørt angst som et tæppe for den generelle følelse af bekymring, nervøsitet eller uro. Det er ofte en følelse vokset som svar på en kommende begivenhed, der har et usikkert resultat.
Hver person beskæftiger sig med det på et eller andet tidspunkt, fordi det er en del af vores hjernes reaktion på en opfattet fare - selvom denne fare ikke er reel.
Når det er sagt, er der nogle gange angst kan blive alvorlig og blive til angstanfald, der oprindeligt føles håndterbare og derefter gradvist opbygges over et par timer. (Dette er forskelligt fra et panikanfald, der er ude af blåt og falder ned.)
Tegn på et angstanfald
Dette er nogle af de mere almindelige mentale og fysiske symptomer på angst:
- følelser af fare, panik eller frygt
- nervøsitet eller rastløshed
- hurtig hjerterytme
- svedtendens
- rysten eller kulderystelser
- træthed eller svaghed
- gastrointestinale problemer
- problemer med at fokusere
- hyperventilation
Det er også muligt at opleve en angst og panikanfald samtidigt. De hurtige mestringsstrategier, der er nævnt ovenfor, kan også hjælpe med et panikanfald.
Andre opmærksomme strategier til at tackle panikanfald inkluderer fokusering på et objekt, gentagelse af et mantra, lukning af dine øjne og gå til dit lykkelige sted.
Symptomer på et panikanfald
- frygt for at dø
- følelsen af at du mister kontrollen
- en følelse af løsrivelse
- hjertebanken
- stakåndet
- brystsmerter eller tæthed
- kvalme
- føler sig fyrede eller svimmel
- følelsesløshed eller prikken i dine ekstremiteter
- føler dig varm eller kold
Hvad forårsager angst?
Hvis du bemærker, at hurtige tip ikke har fungeret, kan du overveje at se en professionel for at få hjælp. Især hvis du mener, at du har GAD og dets indblanding i rutinemæssige aktiviteter og forårsager fysiske symptomer.
En mental sundhedsperson kan hjælpe med at strømline processen med at identificere dine triggere, vedligeholde langsigtede strategier gennem adfærdsterapi, medicin og mere.
For eksempel, hvis din angst stammer fra et traume, du har oplevet i din fortid, kan det være nyttigt at arbejde igennem det med en autoriseret terapeut. På den anden side, hvis du er hjernekemi, der disponerer dig for kronisk angst, skal du muligvis gå på medicin for at håndtere det.
Angst kan altid være en del af dit liv, men det bør ikke overhale dit daglige. Selv de mest ekstreme angstlidelser kan behandles, så symptomerne ikke er overvældende.
Når du først har fundet ud af, hvad behandling fungerer bedst for dig, skal livet være meget morsommere og meget mindre skræmmende.
