Hvis du leder efter en pause fra din sædvanlige fitnessrutine, hvorfor ikke dykke i vandmiljø? Træning i vand kan give en god træning i hele kroppen uden nogle af ulemperne ved landbaserede øvelser.
Plus, hvad kunne være mere forfriskende i de klistrede sommermåneder end at være nedsænket i vand, mens du forbrænder kalorier? Om vinteren kan en opvarmet indendørs pool holde dig komfortabel, uanset hvor koldt det er udendørs.
Her er et kig på fordelene ved vandtræning sammen med 8 pooløvelser, der kan arbejde de største muskelgrupper i din krop.
Hvad er fordelene ved pooløvelser?
Fordi vand tilbyder tungere modstand end luft, kan træning i poolen gøre de samme øvelser, som du ville gøre på land, mere udfordrende i vand.
Den tungere modstand kan engagere dine muskler mere fuldstændigt og også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Akvatisk træning giver dig mulighed for at få en fantastisk cardio-træning, samtidig med at du øger din:
- styrke
- udholdenhed
- fleksibilitet
Opdriften af vand giver også ekstra støtte til dine muskler og led. Dette giver dig mulighed for at træne hårdere, mens du lægger mindre indflydelse på din krop, end du ville på land.
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er det især nyttigt for mennesker, der har fællesbetingelser, såsom slidgigt og leddegigt.
Det er også en mildere træningsform for gravide kvinder og mennesker, der har:
- osteoporose
- fibromyalgi
- balanceproblemer
- ledskader
Har du brug for noget specielt udstyr?
Hvis du deltager i en akvatisk klasse på et fitnesscenter, vil anlægget sandsynligvis levere alt det udstyr, du har brug for. Nogle puljer kan endda have vandløbebånd, elliptika og cykler. Husk at medbringe:
- et håndklæde
- svømmehætte
- et par beskyttelsesbriller
Hvis du træner på egen hånd, kan du købe nogle af følgende gear:
- Vægt på håndled eller ankel. Disse strap-on vægte kan øge modstanden for din arm- og benbevægelse i vand. Find disse online.
- Skumvægte. Let, når de er tørre, bliver de tunge, når du lægger dem i vand. Køb dem online.
- Håndpadler eller modstandshandsker. Begge typer udstyr kan øge din styrketræning i vand. Tjek håndpadler og modstandshandsker online.
- Kickboard. Det er et godt værktøj til mange øvelser, det giver dig mulighed for at holde på og forblive flydende, mens du træner i kerne og underkrop. Find dem online.
- Flydende bælte. Dette kan holde dit hoved over vandet, så du kan lave armøvelser uden at trænge vand. Køb en online.
Pooløvelser til en helkropstræning
1. Gå i vand
At gå i vand er en god øvelse at starte med, da det hjælper dig med at få en følelse af, hvordan du kan skabe modstand. Gå i vand kan målrette mod dine arme, kerne og underkrop. Du kan øge intensiteten ved hjælp af hånd- eller ankelvægte.
- Start med at gå i lavt vand omkring taljen.
- Forlæng din rygsøjle og gå ved først at lægge pres på hælen og derefter tæerne i stedet for at gå på dine tå.
- Hold dine arme ved din side, i vandet, og flyt dem, mens du går.
- Engagér din kerne og stå høj, mens du går.
- Fortsæt med at gå i 5-10 minutter.
2. Vandarmlifter
Denne øvelse vil hjælpe med at styrke musklerne i dine arme. Brug af skumvægte hjælper med at tilføje mere modstand.
- Stå i vand op til dine skuldre.
- Hold håndvægte ved din side, med håndfladerne opad.
- Træk albuerne tæt på din overkropp, mens du løfter underarmene til vandets højde.
- Drej dine håndled for at dreje håndfladerne nedad.
- Sænk armene tilbage til startpositionen.
- Gør 1-3 sæt på 10-15 reps for hver øvelse.
3. Sidearmløfter
Denne øvelse, der er målrettet mod din overkrop, gøres også bedst med skumhåndvægte.
- Stå i vand op til dine skuldre.
- Hold håndvægte ved din side.
- Løft dine arme til siden, indtil de er i niveau med vandet og dine skuldre.
- Sænk armene ned til siderne.
- Lav 1-3 sæt med 8-14 gentagelser.
4. Bagvægsglid
Denne øvelse hjælper med at aktivere musklerne i din kerne og underkrop.
- Hold fast ved poolen, stikk knæene ind i brystet og tryk fødderne ind i væggen.
- Skub væk fra væggen og flyd på ryggen så langt du kan.
- Træk dine knæ ind i brystet, tryk fødderne ned til bunden af poolen og løb tilbage til væggen.
- Fortsæt med denne øvelse i 5-10 minutter.
5. Springende donkrafte
Springende donkrafte arbejder musklerne i både overkroppen og underkroppen. Du kan tilføje modstand med håndleds- og ankelvægte.
- Stå i vand på brystplan.
- Start med dine fødder sammen og dine arme ved din side.
- Spring ved at bevæge dine ben udad og samtidig bringe dine arme over dit hoved.
- Spring igen for at vende tilbage til startpositionen med dine fødder sammen og dine arme ved din side.
- Lav 1-3 sæt med 8-12 gentagelser.
6. Ben skyder
Denne dynamiske øvelse fungerer din kerne, lænden og benene.
- Hold fødderne væk fra bunden af poolen under denne øvelse.
- Træk knæene ind i brystet.
- Tryk eksplosivt på dine fødder og ben ud foran og flyder fladt på ryggen.
- Træk knæene tilbage i brystet.
- Tryk benene ud bag dig, så du flyder på din mave.
- Dette er 1 gentagelse. Lav 1-3 sæt med 8-12 gentagelser.
7. Løftforlængelser med høj knæ
Denne øvelse kan styrke musklerne i din kerne og underkrop. Tilføj ankelvægte for at øge vanskeligheden.
- Stå i vand i taljen højde.
- Indgrib din kerne, når du løfter dit højre ben og bøj knæet, indtil dit ben er i vandet.
- Pause med dit ben løftet i et par sekunder.
- Forlæng benet lige ud og hold denne position i et par sekunder.
- Sænk langsomt dit ben ned og hold det lige.
- Gentag dette træk med dit venstre ben.
- Fortsæt i 5-10 minutter.
8. Ben spark
Denne øvelse arbejder musklerne i din kerne og ben. Brug ankelvægte for at gøre det mere udfordrende.
- Hold fast ved poolen, eller hold et kickboard.
- Flutter-spark dine ben.
- Saks-spark dine ben åbne og lukkede.
- Lav et amme spark med dine ben.
- Følg med delfin spark.
- Gør hvert spark i 1-3 minutter.
Sikkerhedstips
- Du kan svede mere, end du er klar over, når du træner i vand, så hold dig hydreret ved at drikke masser af væsker før og efter at du træner.
- Brug en flydeenhed, hvis du ikke er en stærk svømmer, som et opdriftsbælte eller flydende vest.
- Undgå at træne i en pool, der er opvarmet over 32 ° C.
Stop med at træne, hvis du føler:
- lethed eller svimmel
- ikke i stand til at trække vejret
- kvalme
- svag eller svag
- smerter eller tryk i brystet eller overkroppen
Bundlinjen
Vand træning er en effektiv måde at øge din kondition, mens du også styrker de største muskelgrupper i din krop. Pooløvelser er især nyttige for alle, der har fælles problemer eller kvæstelser, såvel som dem, der er gravide eller har problemer med balance.
Tal med din læge, inden du begynder en ny træningsrutine, eller hvis du har sundhedsmæssige problemer.
