Hvis du er en slags fyr eller gal, der ikke er udstyret til træning, ved du, at efter et stykke tid kan almindelige ol 'kropsvægtsbevægelser blive lidt kedelige.
Klar til at krydre det? Se ikke længere end et sæt trapper.
Uanset om du har en trappe i dit hjem, eller du bor i nærheden af nogle park- eller stadiontrin, vil denne idiotsikre (og gratis) trappetræning udfordre hele din krop, plus give dig en god dosis cardio.
Vi har detaljeret otte, du kan gøre ved hjælp af trapper og skitseret en 30-minutters rutine ved hjælp af bare trappen og din kropsvægt. Er du klar til at træde op?
Tip: Brug sneakers med god trækkraft og greb, især hvis du bruger træ- eller marmortrapper, for at undgå at glide eller falde.
30-minutters rutine
- Opvarmning (3 minutter). Gå ad trappen og tag dem ad gangen. Klatre i et afslappet tempo. "Walking" trapper er en fantastisk opvarmning til en trappetræning, da du vågner op alle disse benmuskler - som dine kvadrater, hamstrings, glutes og kalve - samt dine hofter og kerne.
- Kør trapper i 1 minut. Tag tempoet op her, løb op ad trappen, fortsæt med at løsne dine ben og få dit hjerte til at pumpe.
- Styrke og cardio. Komplet tre 30-sekunders sæt af hvert af trækene anført nedenfor med 30 sekunder til 1 minuts hvile imellem. Fuldfør så mange reps, som du kan i de 30 sekunder.
Bevægelserne
1. Alle andre
via Gfycat
At tage trappen to ad gangen (hver anden trappe) kræver et højere og dybere trin op end én ad gangen. Og fordi du stadig rejser fremad og opad, vil din kerne arbejde for at hjælpe dig også med at stabilisere dig.
At optræde:
- Start i bunden af trappen, og træd op to trin med din højre fod, så bring din venstre fod til at møde den.
- Træd straks yderligere to trin op, før du med din venstre fod.
- Gentag denne sekvens i 30 sekunder. Gå så hurtigt som du sikkert her.
- Vend tilbage til bunden af trappen og gentag i 3 sæt.
2. Pushups
via Gfycat
Pushups er en fuldkropsøvelse, men kræver naturligvis masser af overkroppestyrke. Trapper giver en effektiv rekvisita til at hjælpe dig her.
At optræde:
- Vend mod trappen og indtast pushup-positionen.
- Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden på det første, andet eller tredje trin, afhængigt af trappens stejlhed og din evne. Jo mere ophøjede dine hænder, desto lettere vil pushup være.
- Ved at opretholde en lige linje fra hoved til tå, sænk langsomt din krop ned, så albuerne kan bøjes i en 45-graders vinkel.
- Formål at røre ved dit bryst til trinnet, forlæng derefter dine arme og vende tilbage til startpositionen.
- Start med 3 sæt på 10 reps.
3. Bulgarsk split squat
via Gfycat
Udfordr dine quads og glutes såvel som din balance og stabilitet med bulgarske split squats. Ved at målrette et ben ad gangen vil denne øvelse afdække muskel ubalance.
Derudover kræver det mobilitet i dine hofter. Jo tættere dit stationære ben er på trappen, jo mere vil denne øvelse målrette dine quads.
At optræde:
- Start i bunden af trappen, vendt væk ca. 2-3 meter foran bundtrappen.
- Løft din venstre fod ind på den anden eller tredje trappe, så den er i knæhøjde.
- Hvil tåen på trappen og indtast en lunge-position. Sænk ned på dit højre ben, hold din torso lige og hofterne firkantede. Sørg for, at dit knæ ikke falder over tåen.
- Forlæng dit højre ben, og gentag derefter.
- Skift ben efter 10–12 reps.
4. Step-up
via Gfycat
Step-ups på trappen er en no-brainer! Målret mod dine quads og glutes mellem andre benmuskler giver denne øvelse ikke kun æstetiske fordele - hej, rund bytte! - det hjælper dig med daglige opgaver.
At optræde:
- Start med dit højre ben. Træd ind på det tredje trin (eller hvad der end er knæhøjde). Skub gennem hælen, og bring din venstre fod til at møde din højre.
- Hvis du er ude af en udfordring, løft det venstre ben bag dig, når det er på vej til at møde din højre, og klem gluten i processen. Sørg for at holde dine hofter firkantet op ad trappen her for virkelig at få mest muligt ud af denne hofteudvidelse.
- Når dit venstre ben sikkert er tilbage på trinet, skal du gentage det. Bly med dit venstre ben, trapp det samme antal trin op og tilføj igen det tilbageslag, hvis du kan.
- Lav 3 sæt med 15 reps.
5. Sidebeskæring
via Gfycat
At bevæge sig i frontplanet - eller side til side - er vigtigt for din mobilitet, så hvorfor ikke drage fordel af sættrinnet foran dig og tage dine knebet til siden?
At optræde:
- Drej, så den højre side af din krop vender mod trappen.
- Træd din højre fod op til det mest behagelige trin, og hold din krop og fod sidelæns.
- Dæk ned, læg din vægt i dit venstre ben, og stå derefter op.
- Gentag 10 reps på denne side, skift derefter, så din venstre fod er op på trinnet.
6. Triceps dypper
Slå på bagsiden af dine arme og triceps med en dukkert fra trappen. Jo længere væk dine fødder er fra din bund, jo hårdere vil denne øvelse være. Hvis du har brug for mere støtte, skal du bøje knæene og gå fødderne ind.
At optræde:
- Placer dig selv i bunden af trappen, vendt væk fra dem.
- Placer dine hænder på kanten af det nederste trin, idet fingrene peger mod dine fødder. Stræk benene ud foran dig.
- Læg din vægt i dine arme, og sænk din krop ned ved at bøje albuerne, så de forbliver "fastgjort" til dine sider.
- Når dine overarme når parallelt med jorden, eller når du ikke kan sænke længere ned, skal du forlænge albuen og vende tilbage til start.
- Lav 3 sæt med 15 reps.
7. Bjergbestigere
via Gfycat
Få dit hjerte til at pumpe med bjergbestigere. Dette er et godt skridt til en burst af cardio ved hjælp af din egen kropsvægt.
At optræde:
- Stå over for trappen, og læg dine hænder på det andet eller tredje trin, uanset hvad der føles behageligt, men udfordrende, til at indtage en høj planke position.
- I 30 sekunder skal du skifte hvert knæ opad mod brystet. Hold torso stille og nakke neutral.
- Gå så hurtigt som du kan gå her, mens du opretholder god form.
- Hvil i 30 sekunder og gentag 2 sæt mere.
8. Krabbe gåtur
via Gfycat
Ha det sjovt med denne! Du klatrer op ad trappen på alle fire i en omvendt position, så det kræver en vis koordinering - men du vil ikke engang føle, at du træner med dette legende træk.
At optræde:
- Antag en omvendt bordplade med dine hæle på det første trin.
- Begynd med at gå dine fødder op ad trin, ad gangen, og følg derefter med dine hænder, bevæg din krop opad.
- Hold din kerne indkoblet og din røv fra trinene gennem hele bevægelsen.
- Krabbe-gå op i 30 sekunder, sænk derefter langsomt og sikkert ned til dit udgangspunkt.
- Hvil og gentag i yderligere 2 sæt.
Takeaway
Alt hvad du har brug for er et sæt trapper for at afslutte denne træning. Hver gang du udfører denne rutine, prøv at øge de reps, du gør i løbet af 30-sekundersættene. På den måde ved du, at du skrider frem og konstant udfordrer dig selv. Fortsæt med at klatre!
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
