Lærebogøvelser: Gratis
Har lærebøger eller sofabordbøger rundt om i huset samler støv? Nu kan du bruge dem til at berige din krop såvel som dit sind!
Tekstbog pushups
Nick Occhipinti, certificeret styrke og konditioneringsspecialist (CSCS) og certificeret personlig træner (CPT), anbefaler at placere to lærebøger på gulvet med cirka 1-2 meter fra hinanden.
Læg en hånd på hver lærebog, og skub op.
Når du har dine hænder hævet 2-4 inches fra gulvet, giver du dig mulighed for at falde dybere ned i en pushup, hvilket gør denne enkle hjemmebrugsøvelsedrift vanskeligere og mere effektiv.
"Denne træning vil effektivt udfordre dine brystvorter, anterior deltoids og triceps," siger Occhipinti.
Lærebog omvendt lunges
Stå på en lærebog, der er cirka 2-3 tommer tyk, og træd tilbage i en dyb udstrækning.
Den ekstra højde under din forfod får sprøjten til at gå dybere end normalt for denne udfordrende variant af en underkrops must-do-øvelse, siger Occhipinti.
Denne lunge variation rammer quads mens den udfordrer lavere kropsstabilitet.
Del på Pinterest
Skumrulle: $ 25
Disse faste, men alligevel komfortabelt understøttende ruller er gode til at udføre basale posturale øvelser til avancerede kernestabiliseringsteknikker, siger Heather Jeffcoat, fysioterapeut og certificeret Pilates-instruktør.
Traditionelle crunches
- Læg i længderetningen på rullen, så du understøttes fra hoved til haleben.
- Spænd dine hænder bag dit hoved (men træk ikke i nakken).
- Inhaler for at forberede, ånde derefter ud, mens du løfter overkroppen og knaser op. Inhaler, sænk og gentag.
Øg crunchens højde gradvist over tid, men husk at holde bunden af ribbenene i kontakt med skumrullen, siger Jeffcoat.
Køb en skumrulle online.
Del på Pinterest
Flaske vaskemiddel
Det smukke med en vaskevaskeflaske er, at du kan tilføje vand for at øge modstanden, siger Alex Carneiro, certificeret personlig træner.
Så hvis en gallon er for let, tilsættes mere vand for at øge dens vægt.
Øvelser med flasker med vaskeopvaskemiddel
Vaskemiddel Opretstående rækker - til skuldre: Hold vaskemidlet tæt på din krop, udåndes og hæv det lige op til dit brystniveau primært med dine skuldre.
Vaskemiddel Gynger - til glutes og hamstrings: Løft vaskemidlet fra jorden og lad det svinge mellem dine ben.
Dine knæ skal bøjes lidt under denne bevægelse. Kør kraftigt dine hofter frem for at drive vaskemidlet op i luften. Vaskemidlet bør ikke rejse højere end dine skuldre, siger Carneiro.
Del på Pinterest
Sæt med håndvægte: $ 15 +
Håndvægte er forholdsvis billige og kan bruges til en række øvelser, der kan arbejde hele kroppen, siger Nicole Ferrier, online fitnesscoach.
Disse små, men kraftfulde træningsudstyr kan bruges til at styrke og tone armene, benene og lårene og endda flade og tonede kernemuskler.
Placere med håndvægte
- Hold håndvægte ved brystet, fødderne skulderbredde fra hinanden, og tæerne lidt vendte ud.
- Skub hofterne tilbage og bøj knæene, mens du holder brystet højt.
Ferrier anbefaler at gøre 3 sæt med 10-15 reps. De vigtigste målrettede muskler er glutes, quads og hamstrings.
Køb håndvægte online.
Del på Pinterest
Spring reb: $ 8– $ 20
Hvem elsker ikke springetov? De er et godt træningsværktøj og kan tage dig tilbage til dine legepladsdage.
De er også dejlige til et udbrud af cardio, er billige og tager ikke for meget plads, siger Ferrier.
Dobbelt under spring reb øvelse
I et dobbelt under passerer rebet to gange under dig to gange i et spring. Dit håndled bliver nødt til at rotere hurtigt, og du bliver nødt til at hoppe højere end 6 inches for at opnå dette, siger Ferrier.
De vigtigste målrettede muskler er biceps og kalve.
Køb hoppetau online.
