Der er ingen tvivl om, at en ketogen diæt eller keto-diæt kan være en effektiv vægttabsstrategi.
Det kommer dog med nogle potentielle bivirkninger. Blandt dem er muligheden for hårtab og en ændring i dit hårs tilstand.
Heldigvis er der trin, du kan tage for at imødegå keto-diætens indflydelse på dit hår. I de fleste tilfælde kan finjustering af de fødevarer, du spiser og øge dit indtag af visse vitaminer, hjælpe med at vende dit hår tilbage til dets præ-keto volumen og tilstand.
I denne artikel skal vi se nærmere på de næringsstoffer, du har brug for for at reducere din risiko for hårtab, mens du er på keto-diæt, sammen med andre tip til at fremme sund hårvækst.
Hvordan kan ketose påvirke dit hår?
Normalt bruger din krop kulhydrater fra den mad, du spiser til energi. Men hvis du følger en ketodiet med lavt kulhydratindhold, kan du gå i en tilstand af ketose. Når dette sker, begynder din krop at bruge fedt i stedet for kulhydrater til brændstof.
Flere aspekter af ketose kan udløse hårtab og en ændring i dit hårs sundhed. To af de mest almindelige årsager inkluderer:
- Færre næringsstoffer. Ved at begrænse dit indtag af kulhydrater, herunder nogle højere kulhydratfrugter og grøntsager, reducerer du muligvis den række næringsstoffer, som din krop typisk har brug for til sundt hår. Dette kan forårsage, at du mister mere hår end normalt, eller at din hårvækst bremser.
- Din krops reaktion på at skære kalorier. Når du reducerer dit kaloriindtag, reagerer din krop ved at sikre dig, at den tilgængelige energi først går til de vigtigste funktioner. Dette inkluderer ting som cellevækst og dit hjerte, lunges og andre organers funktion. Dette betyder, at der muligvis er mindre energi til hårvækst.
Hvilke næringsstoffer er vigtige for dit hår?
Som med enhver funktion i din krop har du brug for vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, for at alt fungerer godt. Dit hår er ikke anderledes. Specifikke næringsstoffer er vigtige for sund hårvækst og for at forhindre hårtab.
Med vægt på fødevarer med lavt fedtindhold, kulhydrater, kan nogle vigtige næringsstoffer være mindre rigelige, hvis du følger en keto-diæt og prøver at forblive i en tilstand af ketose.
For at beskytte dit hårs sundhed kan det være en god idé at se på måder at tilføje flere af følgende vitaminer og næringsstoffer til din kost.
Hvis det er svært for dig at få disse næringsstoffer gennem mad, kan du overveje at tilføje dem som kosttilskud for at kompensere for eventuelle mangler i din spiseplan.
Biotin
En dyreundersøgelse fra 2013 fandt, at biotinmangel var stærkt forbundet med en keto-diæt.
AB-vitamin længe forbundet med hårvækst, biotin fås i en lang række fødevarer. Imidlertid undgås eller konsumeres mange fødevarer rig på biotin, såsom frugt og bælgplanter, kun i små portioner på en keto-diæt.
Mad, der er gode kilder til biotin, og som passer godt ind i en keto-spiseplan, inkluderer:
- æggeblommer
- organ kød, som lever og nyrer
- nødder, herunder mandler, valnødder og jordnødder
- blomkål
- svampe
Biotin fås også som et supplement. Eksperter anbefaler, at folk får 30 mikrogram (mcg) biotin om dagen, hvilket typisk er mængden i en biotin-kapsel.
C-vitamin
Det er et velkendt faktum, at C-vitamin er afgørende for et robust immunsystem og generelt godt helbred. En mindre kendt fordel ved C-vitamin er, at det hjælper med at producere kollagen. Dette protein er nødvendigt til sundt hår og hud.
Selvom citrusfrugter og bær er de mest kendte kilder til vitamin C, er følgende fødevarer også fremragende kilder og lette at medtage i en keto-spiseplan:
- gule peberfrugter
- grønkål
- senneps spinat
- rosenkål
- persille
- timian
Du kan også finde C-vitamin i enkeltstående kosttilskud og multivitaminer. Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) for C-vitamin er 90 milligram (mg).
A-vitamin
A-vitamin er et vigtigt næringsstof til hårvækst såvel som for sund hud, syn og et stærkt immunsystem.
Men i modsætning til nogle andre næringsstoffer er mange af de fødevarer, der er gode kilder til vitamin A - som kød, æg, mejeri og fisk - alle populære fødevarer til en keto-diæt.
Det, der er mest vigtigt at bemærke med vitamin A, er, at det ikke bør konsumeres i høje mængder. For meget af det kan forårsage vitamin A-toksicitet. Nogle af dens symptomer inkluderer:
- hårtab
- synsforstyrrelser
- knoglesmerter og ledssmerter
- kvalme og opkast
- dårlig appetit
- hovedpine
RDA for vitamin A er 900 mcg per dag for mænd og 700 mcg per dag for kvinder. Du kan let nå dette ved at spise fødevarer, der er almindelige i en keto-diæt.
Undgå at tage en multivitamin, der indeholder vitamin A, hvis du er i en keto-diæt, da du sandsynligvis får alt, hvad du har brug for fra de fødevarer, du spiser.
D-vitamin
Vi får D-vitamin fra den mad, vi spiser. Vores kroppe gør det også fra sollys, der når vores hud. D-vitamin er vigtigt for calciumabsorption og adskillige andre funktioner, inklusive sundt hår.
Lave niveauer af vitamin D er forbundet med hårtab og en tilstand kaldet alopecia. Det er en autoimmun sygdom, der kan forårsage hårtab overalt i kroppen.
Keto-venlige madkilder til vitamin D inkluderer:
- fedtholdige fisk, som laks, sild og sardiner
- tunfisk
- østers
- æggeblomme
- svampe
RDA for D-vitamin er 600 internationale enheder (IE) pr. Dag fra mad. Hvis din hud ser meget lidt sollys, skal dit indtag være nærmere 1.000 IE pr. Dag.
E-vitamin
E-vitamin er en anden antioxidant, ligesom vitamin C, der fremmer den sunde vækst af celler og hår.
For at sikre, at du får sunde mængder E-vitamin hver dag, skal du prøve at inkludere følgende fødevarer i din keto-diæt:
- solsikkefrø
- mandler
- hasselnødder
- jordnødder
- avocado
- spinat
- tomater
RDA for vitamin E for voksne er 15 mg pr. Dag.
Hvis du føler, at din diæt mangler E-vitamin, kan du tage et supplement. Bare sørg for ikke at overstige 1.000 IE pr. Dag, hvis du tager syntetiske kosttilskud.
Protein
En keto-diæt indeholder typisk masser af proteinkilder, såsom rødt kød, fjerkræ og fisk.
Men hvis du er i keto-diæt og er veganer eller vegetar, får du muligvis ikke så meget protein, som du har brug for. Det kan føre til hårtab såvel som mere alvorlige komplikationer som tab af muskelmasse og et nedsat immunsystem.
Hvis du ikke ønsker at forbruge animalsk protein, kan du prøve at inkludere en god mængde plantebaserede proteinkilder i din spiseplan. Nogle fremragende keto-venlige kilder inkluderer:
- seitan
- sojabønner som tofu, edamame og tempeh
- nødder og nøddesmør
- Chia frø
- grøntsager som broccoli, spinat, asparges og rosenkål
- grønne ærter
Jern
Lave niveauer af jern er forbundet med tørt, beskadiget hår såvel som mange sundhedsmæssige problemer, herunder:
- træthed
- stakåndet
- hovedpine
Kvinder har en større risiko end mænd for jernmangel.
Prøv at inkludere følgende kilder til kostjern i din keto-diæt:
- skaldyr
- spinat
- rødt kød
- mørkt kalkun kød
- græskarfrø
RDA for jern er 18 mg pr. Dag.
Andre tip til at forhindre hårtab
Ud over at sikre, at din diæt indeholder de næringsstoffer, du har brug for for at forhindre hårtab, er der også andre skridt, du kan tage for at hjælpe med at øge dit hårs sundhed, når du er i en ketosetilstand.
Prøv probiotika
Når du ændrer din diæt, kan det påvirke balancen mellem gode bakterier, der lever i din tarm. Probiotika er en type sunde bakterier, der kan hjælpe med at genoprette denne balance.
At have den rette balance mellem tarmbakterier kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. Til gengæld gør bedre fordøjelse det lettere for din krop at absorbere de næringsstoffer, du har brug for for et generelt generelt helbred, inklusive sundt hår.
Vask og tør forsigtigt
Brug en blød shampoo og et nærende, fugtgivende balsam. Undgå produkter med hårdere formler, der kan tørre dit hår og forårsage mere skade og hårtab.
Begræns den mængde tid, du bruger på at tørre håret. Undgå også at gnide dit hår med et håndklæde for at fjerne ekstra fugt efter vask. Friktion kan beskadige dit hår.
Prøv i stedet at indpakke dit hår i et mikrofiberhåndklæde for at fremskynde tørreprocessen og lad dit hår lufttørre.
Undgå barske behandlinger
I det mindste midlertidigt, mens din krop tilpasser sig din nye diæt, skal du prøve at begrænse farvning, glatning, krølning eller afslappende behandlinger.
Forsøg også at undgå at trække dit hår tilbage i stramme fletninger eller hestehale. Dette kan trække på dit hår, løsne det ved roden og forårsage mere hårtab.
Brug kokosnøddeolie
En gennemgang af 2018 af undersøgelser fandt, at kokosnøddeolie kan være nyttig til at forhindre hårskader på grund af proteintab. På grund af dens lave molekylvægt kan det også lettere optages i håret sammenlignet med andre olier.
For at hjælpe med at ernære og beskytte dit hår, prøv følgende:
- Massér kokosnøddeolie ind i din hovedbund for at fremme blodgennemstrømning og hårvækst.
- Brug en maske til kokosnøddeolie for at beskytte dit hår mod brud og tørhed.
Prøv en OTC-medicin
Minoxidil, mere almindeligt kendt som Rogaine, er et over-the-counter (OTC) medicin, der kan hjælpe med at vende hårtab hos både mænd og kvinder. Det kommer i en væske og skummer op, når du gnider det på hovedet. For at få det bedste resultat, prøv at bruge det hver dag.
Hvornår skal du kontakte din læge
Hvis du er i keto-diæt og stadig oplever hårtab efter at have foretaget kosttilpasninger og taget andre skridt til forebyggelse af hårtab, skal du sørge for at følge op med din læge.
Det er også vigtigt at tale med din læge, inden du starter en keto-diæt for at sikre dig, at det er sikkert for dig. Dette er især vigtigt, hvis du har:
- højt blodtryk
- hjerte sygdom
- diabetes
- enhver anden kronisk helbredstilstand
Bundlinjen
At opretholde en tilstand af ketose kan kræve, at du foretager nogle ret drastiske ændringer i din diæt.
Hvis du skifter til lavt kulhydratindhold, kan fedtholdigt foder reducere dit indtag af nogle af de vigtigste næringsstoffer, du har brug for for at opretholde et sundt hårhår. Det kan også reducere dine kalorier, hvilket kan begrænse den disponible mængde energi til hårvækst.
For at reducere risikoen for hårtab kan du tage skridt til at sikre, at dit daglige fødeindtag inkluderer sunde kilder til biotin, protein og jern samt vitamin A, C, D og E.
Hvis du stadig har hårtab efter at have taget skridt til at forbedre dit hårsundhed, skal du sørge for at følge op med din læge for at sikre dig, at der ikke er en underliggende helbredstilstand.
