Modstandstræning, også kendt som styrketræning, er en væsentlig komponent i enhver fitnessrutine, især for din overkrop. Og på trods af hvad nogle mennesker måske fortæller dig, giver det ikke dig store, store, svulmende muskler.
Faktisk er det regelmæssigt at træne muskler i dine arme, ryg, bryst og skuldre afgørende for at holde overkroppen stærk og give dine muskler en definition. Hvis du er en kvinde, strækker fordelene ved styrketræning sig langt ud over tonede, definerede muskler.
Ifølge Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, grundlægger af Iron Fit Performance, bygger styrke i din overkropp ikke kun de daglige opgaver lettere at udføre, men det hjælper også med at afværge osteoporose og forbedrer kropsholdningen.
Og den bedste del? Du kan udføre motstandstræningsøvelser i dit eget hjem. For at hjælpe dig med at komme i gang med toning af din overkrop har vi afrundet nogle af de bedste øvelser, du kan gøre hvor som helst og når som helst med bare grundlæggende udstyr.
Kom godt i gang
Styrketræning derhjemme er ret enkel. Det udstyr, du har brug for, inkluderer:
- en træningsmåtte
- et par modstandsbånd med forskellige styrker
- to eller tre sæt håndvægte, der har forskellige vægte
Varm først op
Den nemmeste og mest effektive måde at forberede din krop til en træning er først at varme op ved at udføre øvelser, der øger din cirkulation og målrette mod de muskler, du arbejder.
For en træning i overkroppen kan dette betyde, at man foretager armcirkler, vindmøller, arm svinger og rygmarvsrotationer. Udførelse af lette kardiobevægelser såsom gå eller jogging på plads kan øge din hjerterytme og få dit blod til at flyde.
Ifølge det amerikanske træningsråd tager det i gennemsnit 8 til 12 minutter at fuldt opvarme.
Når du har varmet op, kan du begynde at fokusere på specifikke øvelser til dine arme, ryg, bryst og skuldre.
Armøvelser
1. Hantelkrøller
Del på Pinterest
Mål: biceps
- Stå eller sidde med en håndvægt i hver hånd, armene ved din side, fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold albuerne tæt på torso og drej håndvægte, så håndfladerne vender mod din krop. Dette er din udgangsposition.
- Tag en dyb indånding, og krøll vægtene opad, når du indånder dig, mens du trækker dig sammen med din biceps.
- Pause øverst på krøllet, og sænk derefter ned til startpositionen.
- Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.
2. Triceps kickback
Del på Pinterest
Mål: triceps
- Stå med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender ind mod hinanden. Hold knæene let bøjede.
- Hold din rygsøjle lige, hængslet fremad i din talje, så din overkropp er næsten parallel med gulvet. Engagér din kerne.
- Hold dit hoved på linje med din rygsøjle, overarme tæt på din krop, og dine underarme bøjet fremad.
- Når du udånder, skal du holde dine overarme stille, mens du glatter albuerne ved at skubbe underarmene bagud og gribe ind i dine triceps.
- Pause, inhaler derefter, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.
3. Triceps-dukkert
Del på Pinterest
Mål: triceps og skuldre
- Sid på en robust stol. Placer dine arme på dine sider og dine fødder fladt på gulvet.
- Placer håndfladerne nedad ved siden af dine hofter, og greb sædet foran.
- Flyt din krop væk fra stolen, mens du griber fat i sædet. Knæene skal være svagt bøjede, og dine glutes skal svæve over gulvet. Dine arme skal være udstrakt fuldt ud og understøtte din vægt.
- Inhaler og sænk din krop, indtil albuerne danner en 90-graders vinkel.
- Pause nederst, udånder, og skub derefter din krop op til startpositionen, og tryk dine triceps øverst.
- Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.
3 HIIT bevæger sig for at styrke arme
Rygøvelser
4. Modstandsbånd trækkes fra hinanden
Del på Pinterest
Mål: ryg, biceps, triceps og skuldre
- Stå med armene ud foran dig i brysthøjden.
- Hold et modstandsbånd tæt mellem dine hænder, så båndet er parallelt med jorden.
- Hold begge arme lige, træk båndet mod dit bryst ved at bevæge armene udad. Start denne bevægelse fra din midterste ryg.
- Hold din rygsøjle lige, mens du klemmer dine skulderblad sammen. Pause kort, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag 12 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.
5. To-arm dumbbell række
Del på Pinterest
Mål: ryg, biceps, triceps og skuldre
- Grib en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Bøj dine knæ let og før din torso fremad ved at bøje i taljen. Dine arme skal forlænges med håndvægte tæt på knæene. Hold din kerne engageret under hele bevægelsen.
- Hold din overkrop stille, indgreb musklerne i ryggen, bøj dine arme og træk håndvægte op til din side. Sigt efter dit ribkage.
- Pause og pres øverst.
- Sænk langsomt vægtene til startpositionen.
- Gentag 10 til 12 gange. Udfør 2 til 3 sæt.
6. Vægengle
Del på Pinterest
Mål: ryg, nakke og skuldre
- Stå med din røv, øvre del af ryggen, skuldrene og hovedet presset mod en væg. Dine fødder kan være lidt væk fra væggen for at hjælpe dig med at placere din krop korrekt. Hold knæene let bøjede.
- Stræk dine arme lige over dit hoved med ryggen på dine hænder mod væggen. Dette er din udgangsposition.
- Press musklerne på din midterste ryg, mens du glider dine arme ned mod dine skuldre. Hold din krop presset fast mod væggen under hele bevægelsen.
- Skub armene ned ad væggen, indtil de er lidt lavere end dine skuldre. Hold denne position kort, og skub derefter dine arme tilbage til startpositionen, mens du stadig er presset mod væggen.
- Gentag 15 til 20 gange. Gør 2 til 3 sæt.
Brystøvelser
7. Brystpresse
Del på Pinterest
Mål: bryst, skuldre, triceps
- Lig dig på en træningsmåtte med bøjede knæ og en let håndvægt i hver hånd. Du kan også gøre denne øvelse på en bænk.
- Forlæng albuerne til en 90-graders position med bagsiden af dine arme hviler på gulvet. Håndvægte skal være over dit bryst.
- Tag en dyb indånding, og når du udånder, stræk armene op, indtil håndvægterne næsten rører ved.
- Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.
8. Bjergbestigere
Del på Pinterest
Mål: bryst, skuldre, arme, kerne og ryg
- Kom i en planke eller pushup position. Hold dine hænder under dine skuldre, med din kerne og glutes indgrebet, hofter på linje med skuldre, fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Før hurtigt dit højre knæ ind mod brystet. Når du kører det tilbage, skal du trække det venstre knæ ind mod dit bryst.
- Skift frem og tilbage mellem benene i hurtigt tempo.
- Gentag i 20 til 40 sekunder. Udfør 2 til 3 sæt.
Skulderøvelser
9. Håndvægtshøjde foran
Del på Pinterest
Mål: skuldre, specifikt de forreste deltoidemuskler
- Tag fat i en let håndvægt i hver hånd.
- Placer håndvægte foran dine overben med dine albuer lige eller let bøjede.
- Løft håndvægte fremad og opad, indtil overarme er over vandret.
- Ned til startpositionen.
- Gentag 10 til 15 gange. Udfør 3 sæt.
10. Deltoid hæve
Del på Pinterest
Mål: skuldre, biceps og triceps
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold håndvægte langs din krop, håndfladerne vender mod lårene.
- Læn dig lidt fremad i taljen og indgreb din kerne.
- Løft armene ud til siden, indtil de når skulderniveau og danner et "T."
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.
Sikkerhedstips
- Varm op og køl ned. Opvarmning, inden du udfører en modstandstræning, gør ikke kun din krop klar til træning, det reducerer også din risiko for kvæstelser. Brug mindst 5 til 8 minutter på at engagere sig i en form for cardio eller dynamiske strækninger. Når du er færdig med din træning, skal du tage dig tid til at køle ned og strække dig.
- Fokuser på din form. Når du først starter en bestemt træningsrutine, siger Miller, at dit fokus skal være på din form eller teknik. Når du bygger selvtillid, udholdenhed og styrke, kan du begynde at øge vægten eller gøre flere sæt.
- Engagér din kerne. Hver øvelse, der er anført ovenfor, kræver kernestyrke for at støtte din korsryg. For at forblive i sikkerhed skal du sørge for at engagere dine magemuskler, inden du udfører en bevægelse og holde dem engagerede under hele øvelsen.
- Stop, hvis du føler smerter. Overkropsøvelser vil udfordre dine muskler og måske give dig lidt ømhed, men du skal ikke føle smerter. Hvis du gør det, skal du stoppe og vurdere problemet. Hvis ubehaget skyldes forkert form, skal du overveje at arbejde med en personlig træner. Hvis din smerte vedvarer, selv efter at du har korrigeret din form, skal du følge op med din læge eller fysioterapeut.
Bundlinjen
Modstand i overkroppen eller styrketræning har en lang liste over fordele. Det hjælper dig med at øge muskelstyrken og udholdenheden i dine arme, ryg, bryst og skuldre. Det hjælper dig også med at forbrænde kalorier, reducere din risiko for kvæstelser og opbygge stærkere knogler.
For at få det bedste resultat, prøv at lave en overkroppstræning et par gange om ugen. Start langsomt med færre gentagelser og sæt, og øg gradvis intensiteten af din træning, når du bygger din styrke op.
