En flad rumpe kan være forårsaget af en række livsstilsfaktorer, herunder stillesiddende job eller aktiviteter, der kræver, at du sidder i længere perioder. Når du bliver ældre, kan din røv flade ud og miste form på grund af lavere mængder fedt i balderne.
Du ønsker måske både at komme i form og tilføje form til din derriere, ikke kun for at forbedre dit udseende, men også for at forbedre dit samlede trivsel. Faktisk kan stærke gluteale muskler hjælpe dig med at udvikle bedre kropsholdning, øge mobiliteten og undgå skader.
Du kan endda forbedre din atletiske præstation.
Forhold, der forårsager en flad røv
Sovende rumpesyndrom er en tilstand, der opstår, når dine gluteale muskler er for svage, og dine hoftefleksorer er for stramme. Det betyder, at de ikke fungerer så effektivt, som de burde.
Ofte sker dette fra at sidde for længe, sove i føtalens stilling og gentagne aktiviteter. Mangel på motion kan også bidrage til sovende rumpesyndrom.
Dette lægger for stort pres og belastning på andre dele af din krop. Det kan forårsage smerter i ryggen, hofterne og knæene, især når du træner. Denne tilstand kan føre til hamstring og knæskader.
Øvelser, der arbejder dine glute muskler
Der er masser af øvelser, som du kan gøre for at få en mere afrundet, perky butt. Vær konsekvent med dine træningspunkter for at se resultater. Du er velkommen til at ændre disse øvelser og udføre alle variationer der passer til dine individuelle behov.
Start langsomt og gradvist opbygge intensiteten og varigheden af dine træning for at undgå skader. Her er nogle øvelser for at komme i gang.
1. Squats
At gøre dette:
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden med tæerne lidt vendt ud til siden.
- Bøj knæene for at droppe hofterne tilbage, som om du sidder i en stol.
- Løft tilbage til stående og indgreb dine glute muskler i den øverste position.
- Fortsæt denne bevægelse i et minut.
- Hold derefter squatpositionen og pulsen op og ned i 20 sekunder.
- Hold derefter squat-positionen i 20 sekunder.
- Gentag denne sekvens op til 3 gange.
Tips:
- Se lige frem.
- Hold brystet løftet og rygsøjlen lige.
- Tryk knæene ud til siden, når du er nede.
- Hold fødderne flade på gulvet og tryk ind i hælene.
- Øg vanskeligheden ved at holde vægte.
- glutealmuskler
- hofter
- lårmusklen
- hamstrings
Muskler arbejdede:
2. Lunge presser
At gøre dette:
- Kom i en høj lunge position med dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage.
- Hold din rygshæl løftet igennem hele træningen.
- Ret dit højre ben langsomt op for at komme op.
- Indgrib dine muskler øverst.
- Brug dine glute-muskler til at rygge ned i lunge-positionen.
- Fortsæt denne bevægelse i et minut.
- Forbliv derefter i lunge-positionen og puls op og ned i 15 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
Tips:
- Hold brystet løftet.
- Tryk ind i hælen på din forfod.
- Sørg for, at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
- Fokuser på dit forben under hele øvelsen.
- Lad ikke dit rygknæ røre jorden i udspændingspositionen.
- Brug håndvægte for at øge intensiteten.
- mavemusklerne
- glutealmuskler
- lårmusklen
- hamstrings
Muskler arbejdede:
3. Brandbrændelifte
At gøre dette:
- Kom i bordplade.
- Hold din krop stabil og stadig, mens du løfter dit højre ben i en 90-graders vinkel væk fra kroppen.
- Hold knæet bøjet under bevægelsen.
- Sænk det langsomt tilbage til startpositionen, så knæet ikke berøres på gulvet.
- Gør 1 til 3 sæt med 10 til 18 gentagelser på hver side.
Tips:
- Tryk jævnt ind i dine hænder og knæ.
- Lad din krop være stille, så det er en isoleret bevægelse.
- Hold din overkropp lige og dine hofter på niveau.
- Hold en svag sving i albuerne.
- For at øge vanskeligheden skal du strække benet lige ud, når det løftes.
- mavemusklerne
- glutealmuskler
- rygmuskler
- hamstrings
Muskler arbejdede:
4. Benløfter
At gøre dette:
- Kom i bordplade eller planke.
- Forlæng dit højre ben lige tilbage og peg tæerne.
- Sænk benet ned, så det næsten rører gulvet, og løft det derefter op.
- Fortsæt denne bevægelse i et minut.
- Så gør den anden side.
Tips:
- Balance din vægt jævnt mellem dine hænder og den jordede fod.
- Hold resten af din krop stille, mens du bevæger dit ben.
- Tilføj ankelvægte for at øge vanskeligheden.
- Indgrib dine glutes, når du løfter dit ben.
- mavemusklerne
- glutealmuskler
- lårmusklen
- rygmuskler
Muskler arbejdede:
5. Bropresser
At gøre dette:
- Lig dig ned på ryggen med knæene bøjede og dine arme langs din krop, med håndfladerne vendt nedad.
- Løft langsomt dine hofter op og indgreb dine glutes øverst.
- Løft derefter op på tæerne.
- Bring dine hæle ned på gulvet.
- Sænk forsigtigt hofterne ned igen.
- Fortsæt denne bevægelse i et minut.
- Hold derefter dine hofter øverst og før dine knæ sammen og fra hinanden.
- Gør dette i 15 sekunder.
- Kom tilbage til midten og slip igen.
Tips:
- Hold din hals på linje med din rygsøjle.
- Hold fødderne flade på gulvet for at gøre det lettere.
- Bevæg din krop forsigtigt og med kontrol.
- mavemusklerne
- glutealmuskler
- hamstrings
- erector spinae
Muskler arbejdede:
6. Deadlifts med et ben
Før du starter
- Dette er en avanceret øvelse, så brug din egen vurdering af, om det er rigtigt for dig.
- At øve god form er kritisk for at reducere skader og sikre, at din krop drager fordel af øvelsen.
- Sørg for at konsultere din sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram.
At gøre dette:
- Hold en håndvægt i hver hånd og stå på dit højre ben.
- Bøj langsomt ved hoften og løft dit venstre ben bag dig.
- Sænk vægtene, indtil din overkropp er parallel med gulvet.
- Brug dit støtteben for at vende tilbage til stående.
- Klem dine glutes og træk dine hofter under, når du kommer op.
- Fortsæt denne bevægelse i et minut.
- Så gør det på den modsatte side.
Tips:
- Hold brystet løftet og skuldrene tilbage.
- Hold dit stående ben svagt bøjet.
- Udfør denne øvelse uden vægte for at gøre det lettere.
- Hold dit løftede ben bøjet hele tiden for at gøre det lettere.
- glutealmuskler
- adduktor magnus
- hofter
- hamstrings
Muskler arbejdede:
7. Liggende sidebeinsøvelser
At gøre dette:
- Lig på din højre side med begge hænder på gulvet for støtte og begge ben udstrakt og stablet oven på hinanden.
- Løft langsomt dit venstre ben op så højt som det vil gå, med pause øverst.
- Sænk det med kontrol ned igen.
- Lige før det rører ved det nederste ben, hæv det igen.
- Fortsæt denne bevægelse i et minut.
- Derefter, med dit ben løftet, skal du gøre variationer som små cirkler i begge retninger, impulser op og ned og pulser frem og tilbage.
- Gør hver variation i 30 sekunder.
- Hold derefter dit venstre ben løftet lidt og bøj knæet for at bringe det ind mod brystet og stræk det ud igen.
- Gør dette i 30 sekunder.
10. Gentag sekvensen på den modsatte side.
Tips:
- Hold dine hofter stablet, så du ikke bringer din vægt fremad eller bagud.
- Indgrib dine glute-muskler under træningen.
- Hold brystet løftet og åbent.
- Ret dine tæer.
- mavemusklerne
- hoftemuskler
- glutealmuskler
- lår
Muskler arbejdede:
Føj variation til din træning
Der er flere grunde til at tilføje form til din røv end æstetiske. Det er vigtigt at opretholde en sund fysik, der kan forbedre dit bevægelsesområde, fleksibilitet og styrke.
Prøv at tilføje op ad bakke, trappe klatring eller sprint til din træningsrutine for yderligere at definere din bagdel og opbygge din cardio træning.
At træne dine muskler tager tid. Formålet med forbedring i stedet for drastiske eller urealistiske resultater. Vær konsekvent og tålmodig, og husk at medtage en sund kost som en del af din plan.
