Hvor meget søvn fik du i går aftes? Hvad med natten før? Hvor meget søvn har du faktisk brug for?
At holde styr på din søvnplan er måske ikke højt prioriteret, men at få nok søvn er kritisk for dit helbred på mange måder.
Du er måske ikke klar over det, men den mængde søvn, du får, kan påvirke alt fra din vægt og stofskifte til din hjernefunktion og humør.
For mange mennesker er vågentiden en konstant.
Hvilken tid du sover, har imidlertid en tendens til at variere afhængigt af dit sociale liv, arbejdsplan, familieforpligtelser, det nyeste show streaming på Netflix, eller bare når du begynder at blive træt.
Men hvis du ved, hvornår du skal rejse dig, og du ved, at du har brug for en bestemt mængde søvn for at fungere bedst, skal du bare finde ud af, hvornår du skal gå i seng.
I denne artikel hjælper vi dig med at forstå, hvordan du beregner det bedste tidspunkt at gå i seng baseret på din vågningstid og din naturlige søvncyklus.
Vi vil også se nærmere på, hvordan dine søvncyklusser fungerer, og hvordan søvn kan påvirke dit helbred.
Hvor meget søvn har du brug for?
Hvor meget søvn du har brug for ændrer sig i hele din levetid. Et spædbarn kan have brug for op til 17 timers søvn hver dag, mens en ældre voksen kan komme forbi bare 7 timers søvn om natten.
Men en aldersbaseret retningslinje er strengt det - et forslag baseret på undersøgelse af, hvor meget søvn du har brug for for et optimalt helbred, efterhånden som din krops behov ændres.
Ifølge American Academy of Pediatrics og CDC er dette de generelle søvnretningslinjer for forskellige aldersgrupper:
Søvnretningslinjer
- Fødsel til 3 måneder: 14 til 17 timer
- 4 til 11 måneder: 12 til 16 timer
- 1 til 2 år: 11 til 14 timer
- 3 til 5 år: 10 til 13 timer
- 6 til 12 år: 9 til 12 timer
- 13 til 18 år: 8 til 10 timer
- 18 til 64 år: 7 til 9 timer
- 65 år og ældre: 7 til 8 timer
Alles søvnbehov er forskellige, også inden for den samme aldersgruppe.
Nogle mennesker har muligvis brug for mindst 9 timers søvn om natten for at føle sig godt udhvilet, mens andre i samme aldersgruppe kan opleve, at 7 timers søvn er lige rigtigt for dem.
Det største spørgsmål er, hvordan du har det, når du får forskellige mængder søvn. Her er hvad du skal huske på, når du vurderer dine egne søvnbehov:
- Føler du dig udhvilet efter 7 timers søvn, eller har du brug for mindst 8 eller 9?
- Har du døsighed på dagen?
- Er du afhængig af koffein for at komme i gang hele dagen?
- Hvis du sover med en anden, har de bemærket, at du har problemer med at sove?
Tegn på, at du ikke får nok søvn
Søvnberøvelse er en rigtig ting for nogle, især når arbejds- og livstress opbygges. At få for lidt søvn kan påvirke mange af din krops systemer og genoprettende funktioner.
Du får muligvis også for lidt søvn på grund af:
- søvnløshed
- obstruktiv søvnapnø
- kronisk smerte
- andre forhold
Nogle tegn på, at du muligvis ikke får nok søvn, inkluderer:
- du er døsig i løbet af dagen
- du er mere irritabel eller humørig
- du er mindre produktiv og fokuseret
- din appetit er steget
- din bedømmelse og beslutningstagning er ikke, som det normalt er
- din hud påvirkes (mørke undereye cirkler, kedelig hudfarge, hængende mundhjørner)
En søvnundersøgelse i 2020 viste, at søvnmangel fordoblet oddset for at gøre fejl i pligten og tredoblet antallet af bortfald i opmærksomheden.
Søvn og mental sundhed er tæt forbundet med søvnforstyrrelser, der bidrager til depression og angst. Søvn er en af de vigtigste faktorer i vores generelle helbred.
Sleep lommeregner
Sengetid er baseret på:
- din vågne tid
- afslutter fem eller seks 90-minutters søvncyklus
- så 15 minutter falder i søvn
| Vækningstid |
Sengetid: 7,5 timers søvn (5 cykler) |
Sengetid: 9 timers søvn (6 cykler) |
| 4 am | 20:15 | 18.45 |
| 04:15 | 20:30 | 19.00 |
| 04:30 | 20.45 | 19.15 |
| 04.45 | 21.00 | 19:30 |
| 5 am | 21:15 | 19.45 |
| 05:15 | 21:30 | 20.00 |
| 05:30 | 21.45 | 20:15 |
| 05.45 | 22.00 | 20:30 |
| 6 am | 22:15 | 20.45 |
| 06:15 | 22:30 | 21.00 |
| 06:30 | 22.45 | 21:15 |
| 06:45 | 23.00 | 21:30 |
| 7 am | 23:15 | 21.45 |
| 07:15 | 23:30 | 22.00 |
| 07:30 | 23.45 | 22:15 |
| 07:45 | Kl. 12 | 22:30 |
| 8 am | 12:15 | 22.45 |
| 8:15 | 12:30 | 23.00 |
| 8:30 | 12:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1 am | 23:30 |
| 9 am | 01:15 | 23.45 |
Hvad er søvnstadierne?
Når du falder i søvn, gennemgår din hjerne og krop flere cykluser af søvn. Hver cyklus inkluderer fire forskellige trin.
- De første tre faser er en del af ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn.
- Den sidste fase er hurtig øjenbevægelse (REM) søvn.
NREM-stadierne blev tidligere klassificeret som trin 1, 2, 3, 4 og REM. Nu klassificeres det generelt på denne måde:
- N1 (tidligere trin 1): Dette er den første søvnfase og perioden mellem at være vågen og falde i søvn.
- N2 (tidligere trin 2): Søvnens begyndelse begynder på dette trin, når du bliver uvidende om dine omgivelser. Din kropstemperatur falder lidt, og din vejrtrækning og hjerterytme bliver regelmæssige.
- N3 (tidligere trin 3 og 4): Dette er det dybeste og mest genoprettende søvnstadium, hvor vejrtrækningen bremses, blodtrykket falder, musklerne slapper af, hormoner frigives, der sker helbredelse, og din krop bliver genoptaget.
- REM: Dette er den sidste fase i søvncyklussen. Det tager cirka 25 procent af din søvncyklus. Dette er, når din hjerne er mest aktiv, og drømme opstår. I dette trin bevæger dine øjne sig hurtigt frem og tilbage under dine øjenlåg. REM-søvn hjælper med at øge din mentale og fysiske præstation, når du vågner op.
Det tager i gennemsnit ca. 90 minutter at gennemgå hver cyklus. Hvis du kan gennemføre fem cyklusser om natten, får du 7,5 timers søvn om natten. Seks fulde cykler er omkring 9 timers søvn.
Ideelt set ønsker du at vågne op ved afslutningen af en søvncyklus i stedet for midt i den. Du føler dig normalt mere forfrisket og tændt, hvis du vågner op ved afslutningen af en søvncyklus.
Hvorfor er søvn vigtig?
Søvn er afgørende af mange grunde. En god nats søvn:
- regulerer frigørelsen af hormoner, der styrer din appetit, stofskifte, vækst og helbredelse
- øger hjernens funktion, koncentration, fokus og produktivitet
- reducerer din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde
- hjælper med vægtstyring
- opretholder dit immunsystem
- sænker din risiko for kroniske sundhedsmæssige tilstande, såsom diabetes og forhøjet blodtryk
- forbedrer atletisk præstation, reaktionstid og hastighed
- kan sænke din risiko for depression
Tip til bedre søvn
Overvej følgende tip for at forbedre dit søvn sundhed.
I løbet af dagen
- Træning regelmæssigt, men prøv at planlægge dine træninger mindst et par timer, før du går i dvale. Træning for tæt på sengetid kan føre til afbrudt søvn.
- Forøg din eksponering for sollys eller lyse lys i løbet af dagen. Dette kan hjælpe med at opretholde din krops døgnrytme, der påvirker din søvn-vågne cyklus.
- Prøv ikke at tage lange lur, især sent på eftermiddagen.
- Prøv at vågne op på samme tid hver dag.
Før sengetid
- Begræns alkohol, koffein og nikotin om aftenen. Disse stoffer har potentialet til at afbryde din søvn eller gøre det vanskeligt at falde i søvn.
- Sluk for elektronik mindst 30 minutter før sengetid. Lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og gøre det sværere at falde i søvn.
- Gå ind i vanen med en afslappende rutine før sengetid, som at tage et varmt bad eller lytte til beroligende musik.
- Sluk lysene kort før sengetid for at hjælpe din hjerne med at forstå, at det er tid til at sove.
- Sluk for termostaten i dit soveværelse. 18,3 ° C (65 ° F) er en ideel sovetemperatur.
I seng
- Undgå at se på skærme som tv'et, din bærbare computer eller telefon, når du er i sengen.
- Læs en bog, eller lyt til hvid støj for at hjælpe dig med at slappe af, når du er i sengen.
- Luk øjnene, slap af dine muskler og fokuser på jævn vejrtrækning.
- Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn, skal du komme ud af sengen og flytte til et andet rum. Læs en bog, eller lyt til musik, indtil du begynder at blive træt, og gå derefter tilbage i sengen.
Bundlinjen
Hvis du sigter mod 7 til 9 timers søvn hver nat, kan en søvnregner hjælpe dig med at finde ud af, hvornår du skal gå i seng baseret på din vågningstid.
Ideelt set ønsker du at vågne op ved afslutningen af din søvncyklus, hvilket er, når du mest sandsynligt har det mest udhvilet.
En god nats søvn er afgørende for et godt helbred. Hvis du har problemer med at falde i søvn eller blive i søvn, kan du overveje at tale med din læge. De kan hjælpe med at afgøre, om der er en underliggende årsag.
