Oversigt
Hvis du får den anbefalede mængde søvn - syv til ni timer om natten - bruger du cirka en tredjedel af dit liv i søvn.
Selvom det kan virke meget tid, er dit sind og krop meget travlt i løbet af denne tid, så du kan være produktiv, energisk og sund, når du er vågen.
Der er fem søvnstadier, der roterer mellem ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) og hurtig øjenbevægelse (REM) og inkluderer døsighed, let søvn, moderat til dyb søvn, dybeste søvn og drømmer.
Eksperter har anbefalet, at voksne får omkring 7 til 9 timers søvn pr. Nat. Ny forskning har til formål at identificere ikke kun hvor meget total søvn du har brug for - men også hvor meget af hvert søvnstadium du har brug for.
Trin i søvn
Søvnstadierne 1, 2 og REM består af let søvn, mens 3 og 4 omfatter dyb søvn.
Scene 1
I trin 1 driver du fra at være vågen til at være i søvn. Dette er en let, NREM-søvn, der ikke varer meget længe. Du kan begynde at slappe af og drømme, men kan også rykke, når du går over til trin 2.
Fase 2
Trin 2 i søvncyklussen er stadig en let søvn, men du kører i en jævnere søvn. Din vejrtrækning og hjerteslag går langsommere, og dine muskler slapper af. Din kropstemperatur falder, og dine hjernebølger er mindre aktive.
Trin 3 og 4
I trin 3 går du ind i dyb søvn, og trin 4 er den dybeste søvnstadium. Under dyb søvn når din vejrtrækning, hjerteslag, kropstemperatur og hjernebølger deres laveste niveauer. Dine muskler er ekstremt afslappede, og du er mest vanskelig at vække.
Trin 4 er kendt som helingsstadiet, når vævsvækst og -reparation finder sted, frigøres vigtige hormoner for at gøre deres job, og cellulær energi gendannes.
REM søvn
Din første REM-cyklus om natten begynder cirka 90 minutter, efter at du falder i søvn og gentager sig hvert 90 minut. Dine øjne bevæger sig hurtigt bag dine øjenlåg, og dine hjernebølger ligner dem fra en der er vågen. Din vejrtrækning, hjerterytme og blodtryk stiger til næsten vågne niveauer.
REM-søvn, ofte omtalt som trin 5, er når du mest sandsynligt drømmer.
Dine arme og ben bliver midlertidigt lamme i dette stadie for at forhindre dig i at fysisk udtrykke dine drømme.
Hvor meget dyb søvn skal du få?
Hos raske voksne er omkring 13 til 23 procent af din søvn dyb søvn. Så hvis du sover i 8 timer om natten, er det ca. 62 til 110 minutter.
Når du bliver ældre, har du dog brug for mindre dyb søvn.
Under dyb søvn finder en række funktioner sted i sindet og kroppen:
- erindringer konsolideres
- læring og følelser proces
- fysisk bedring opstår
- blodsukkerniveauet og stofskiftet afbalanceres
- immunsystemet tændes
- hjernen afgiftes
Uden dyb søvn kan disse funktioner ikke finde sted, og symptomerne på søvnberøvelse sparker ind.
På den anden side ser der ikke ud til at være sådan noget, der er for meget dyb søvn.
Hvor meget REM-søvn skal du få
Selvom der ikke er nogen officiel enighed om, hvor meget REM-søvn du skal få, er drømmer mest almindeligt i dette trin. Eksperter mener, at drømmer hjælper dig med at behandle følelser og størkne visse minder.
For de fleste voksne optager REM omkring 20 til 25 procent af søvnen, og det ser ud til at være sundt i gennemsnitlige søvncyklusser. Søvnundersøgelse rejser dog nogle interessante spørgsmål. En nylig undersøgelse antydede, at større mængder REM-søvn kan være forbundet med depression. Men lad ikke pludselig ændre dine søvnvaner - det er ikke klart, hvad der er årsagen, og hvilken der er virkningen.
Hvor meget let søvn har du brug for?
Selvom søvnforskere mener, at let søvn er godt for dig, er der intet minimum at stræbe efter. Let søvn er normalt standardfasen, en næsten umulig at undgå, hvis du overhovedet sover.
For meget samlet søvn regelmæssigt er dog forbundet med fedme, depression, smerter, hjertesygdom og endda øget risiko for død.
Hvor meget dyb og let søvn har børn brug for?
Babyer og børn har brug for mere søvn end voksne. Babyer har mest brug for det, de bruger cirka 16 af hver 24 timer i søvn. Cirka 50 procent af deres sludder tilbringes i REM-stadiet, mens de øvrige 50 procent er delt mellem trin 1 til 4 og NREM-søvn, der cykler mellem lys og dyb.
Når børn bliver ældre, varierer den søvn, de har brug for:
- småbørn: 11 til 14 timer
- førskolebørn: 10 til 13 timer
- børn i skolealderen: 9 til 12 timer
- teenagere: 8 til 10 timer
Med nok søvn, der ser ud til at være afslappende, er det sandsynligt, at det lette, dybe og REM-forhold er nøjagtigt, hvor det skal være i unge mennesker.
Hvis de har problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller sove godt, eller hvis de sover alt for meget for deres alder, kan børn være irritable, kunne have indlærings- og hukommelsesproblemer eller være mere modtagelige for sygdom.
Sådan øges dyb søvn
Hvis du sover 8 timer, men kaster og vender hele natten, får du muligvis ikke nok dyb søvn.
Det er umuligt at tvinge din hjerne til at gå i dyb søvn, men der er en række strategier, der har vist et løfte med hensyn til at øge din procentdel af dyb søvn. Disse inkluderer:
- reducere stress
- etablering af søvnritualer og rutiner
- ved hjælp af en øjemaske til at blokere lys
- sover i et køligt rum
- udøver
- spise en sund kost
- lytter til hvid eller lyserød støj
- hjernebølgeforhold
- meditation
Selvom videnskaben stadig er ny, er der et antal søvnsporere, der kan hjælpe dig med at spore dine søvnmønstre og se, hvor meget lys, REM og dyb søvn du får.
Hvorfor du måske vågner træt
Ifølge American Sleep Apnea Association skal du føle dig frisk og opmærksom, når du vågner op, men mange mennesker gør det ikke.
Hvis du sover i 7 til 9 timer hver nat, men kun 10 procent af det er dyb søvn, får du ikke de 90 minutter, du har brug for, og kan stadig være træt hver dag. En søvnundersøgelse kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der foregår.
Der er en række mulige årsager, som du måske ønsker at diskutere med en læge, herunder:
- generel søvnforstyrrelse
- obstruktiv søvnapnø
- ikke får nok søvn
- at få for meget søvn
- andre sundhedsmæssige forhold, der forårsager træthed
Virkningen af søvnmangel på kroppen
Forskere siger, at kvalitetssøvn er lige så vigtig for sundheden som mad og vand er. Det hjælper dig med at overleve og trives. Nogle af bivirkningerne af søvnmangel inkluderer:
- hukommelsesproblemer
- humørsvingninger
- svækket immunitet
- problemer med at koncentrere sig
- dårlig responstid og øget risiko for ulykker
- højt blodtryk
- vægtøgning
- risiko for diabetes
- lav sexlyst
- risiko for hjertesygdom
- dårlig balance
- tidlig aldring
Tag væk
Forskere er enige om, at søvn er essentiel for helbredet, og mens trin 1 til 4 og REM-søvn alle er vigtige, er dyb søvn det mest vigtige af alt for at føle sig udhvilet og forblive sund.
Den gennemsnitlige sunde voksne får omtrent 1 til 2 timers dyb søvn per 8 timers natlig søvn. Der er forskellige måder at vurdere, om du er, fra personlige trackere til en søvnundersøgelse.
Hvis du vågner træt regelmæssigt, er det en god ide at tale med en sundhedsudbyder.
