Diabetes er en tilstand, hvor kroppen enten ikke producerer nok insulin eller ikke effektivt bruger insulin.
Som et resultat kan kroppen ikke behandle fødevarer til energi korrekt. Dette kan øge dit blodsukkerniveau eller blodsukker og føre til farlige komplikationer, hvis det ikke behandles.
Da diabetes påvirker blodsukkeret, er der en overbevisning om, at mennesker med diabetes ikke kan spise sukker eller kulhydrater som hirse.
Men selvom det er sandt, at folk, der lever med diabetes, muligvis skal være mere opmærksomme på deres indtag af kulhydrater for at håndtere deres blodsukker, kan gode kulhydrater (især komplekse kulhydrater) også hjælpe med at håndtere diabetes-symptomer.
Hirse og andre fuldkorns-kulhydrater er fyldt med fiber, mineraler og vitaminer. De bør inkluderes i din diæt, hvis du har diabetes.
Her er et kig på, hvorfor hirse er godt for mennesker med diabetes, samt tip til at spise sundt med denne tilstand.
Kan jeg spise hirse?
Det korte svar er ja.
Hirse er en gruppe af småfrøede korn, der ligner små perler. I USA har nogle mennesker ikke hørt om hirse, men det er alligevel en hæfteklam i mange dele af verden. Det er ofte inkluderet i indiske og afrikanske retter.
De forskellige typer hirse inkluderer:
- perle
- rævehale
- finger
- lille
- Jowar
- Kodo
Hirse er et fuldkorn. Det betragtes som en "god" kulhydrat, så den er let fordøjelig. Og da det også er glutenfrit, er det et godt alternativ for mennesker, der lever med cøliaki eller glutenfølsomhed. Derudover har hirse en høj ernæringsværdi.
Ernæringsindhold
En kop hirse har cirka:
- 6,11 gram protein
- 2,26 gram fiber
- 76,6 milligram magnesium
- 108 milligram kalium
Selvom enhver kan høste de ernæringsmæssige fordele ved at spise hirse, har det vist sig at være særlig gavnligt for diabeteshåndtering, hvilket gør det til et af de bedre fuldkorn til styring af blodsukker.
Hirse er et godt valg til diabetes på grund af dets høje fiberindhold. Fiber hjælper med at langsom fordøjelse. Som et resultat kommer sukker langsomt ind i blodomløbet, hvilket mindsker risikoen for en blodsukkerspids.
Fordele ved hirse ved diabetes
Forskning understøtter ideen om, at hirse er god til diabeteshåndtering. I en undersøgelse blev 300 deltagere med type 2-diabetes evalueret efter at have spist foxtail hirse i 90 dage. Undersøgelsen vurderede hirse virkning på:
- glykæmisk kontrol
- fastende plasma
- kolesterol
- triglyceridniveauer
Efter de 90 dage fandt forskere, at hirse sænkede gruppens hæmoglobin A1c-niveau med 19,14 procent. A1C er en måling af dit gennemsnitlige blodsukkerniveau over 3 måneder.
Fastende glukose blev sænket med 13,5 procent, kolesterol med 13,25 procent og triglycerider med 13,51 procent.
Disse resultater har ført forskere til at tro, at et indtag af hirse kan have en positiv effekt på glykæmisk kontrol og forbedre de kardiovaskulære risikofaktorer.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Mennesker, der lever med diabetes, skal også kende det glykæmiske indeks (GI) og kende GI-værdien af de fødevarer, de spiser.
Det glykæmiske indeks rangerer kulhydrater efter hvor hurtigt de øger blodsukkerniveauet. Mad med en lavere GI-værdi fordøjes langsomt og hæver blodsukkeret i et langsommere tempo.
På den anden side fordøjes fødevarer med en højere GI-værdi hurtigere og kan således hurtigt hæve blodsukkeret.
GI-skalaen er fra 0 til 100. En fordel ved hirse er, at mange typer har en lav til medium GI-værdi, så du kan spise dem oftere uden at påvirke blodsukkeret for meget.
Husk dog, at GI-værdien af hirse varierer afhængigt af typen. Af denne grund er nogle typer hirse bedre end andre, hvis du har diabetes.
Rævehale, lille, finger og perle hirse har en GI-værdi, der varierer fra 54 til 68. Jowar hirse har imidlertid en GI-værdi på 70. Den bør ikke spises så ofte som de andre.
Det er også vigtigt at vide, hvor andre fuldkorn falder i GI-skalaen, da du sandsynligvis også vil inkorporere disse fødevarer i din diæt. Hele korn med lav GI (55 eller derunder) inkluderer:
- quinoa
- byg
- havreklid
- korn af hele klid
- surdej brød
- fuldkorn tortilla
Hele korn med en medium GI (56 til 69) inkluderer:
- hørfrø brød
- fuld hvede eller hvidt pitabrød
- rugbrød
- basmatiris
- brune ris
- risnudler
- couscous
- hvide ris
Hele korn med høj GI (70 eller mere) inkluderer:
- jasminris
- øjeblikkelig hvid ris
- saltkringler
- ris kager
- naan
- hvidt eller fuldkornsbrød
Sunde spisetips til diabetes
Nøglen til blodsukkerstyring er at spise en sund kost. Dette gælder ikke kun mennesker, der lever med diabetes, men for alle.
Målet med diabetesstyring er at holde dit blodsukker på et sundt niveau samt styre dit blodtryk, kolesterol og vægt. At tage disse forholdsregler kan hjælpe med at forhindre diabeteskomplikationer, såsom:
- kardiovaskulær sygdom
- nerveskade
- nyre sygdom
- øjenproblemer
- hudproblemer
Det er vigtigt at spise en sund, afbalanceret diæt af:
- frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- proteiner
- fedtfattigt mejeri
Mad der kan indgå i din ugentlige menu kan omfatte:
- broccoli
- bladgrøntsager
- tomater
- kartofler
- grønne bønner
- gulerødder
- majs
- æbler
- bananer
- appelsiner
- meloner
- fuldkorn (pasta, ris, brød)
- magert kød (kylling, kalkun)
- æg
- fisk (laks, tun)
- tørrede bønner
- nødder og jordnødder
- fedtfattigt mejeri (ost, yoghurt)
Andre tip til sund levevis
Når du bruger olie til at tilberede måltider, skal du vælge hjertesunde fedt, såsom:
- rapsolie
- olivenolie
- avocado olie
Se også dine portioner. Server måltider på mindre tallerkener, og spis fem til seks mindre måltider snarere end at spise tre tunge måltider om dagen.
Hold også øje med dit sukker- og natriumindtag. Eksperiment madlavning med mere urter og mindre salt. Begræns drikkevarer med tilsat sukker. Drik mere vand, og brug sukkererstatninger, når det er muligt.
Sammen med en sund diæt skal du indarbejde fysisk aktivitet i din dag, mindst 30 minutter for hjertesundhed og for at bevare din vægt. Gå en tur, cykle eller få medlemskab af et gymnastiksal.
Sunde hirseopskrifter
Hvis du aldrig har forberedt hirse, er her et par enkle, sunde opskrifter, der kan føje variation til din tallerken:
- hirse pandekage med linsepure
- hirse fyldte kyllingebryst
- foxtail hirse grød
Hvornår skal man tale med en professionel
Nogle mennesker, der lever med diabetes, kan effektivt administrere deres blodsukker med diæt, motion og medicin.
Men hvis du fortsat oplever blodsukkerspidser, skal du tale med din læge om justering af din medicin. Anmod om en henvisning for at se en diætist eller diabetiker.
Dette er især vigtigt, hvis du ikke ved, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke fødevarer du skal undgå. Disse fagfolk kan hjælpe med at skabe en diabetesvenlig måltidsplan, der giver dig mulighed for bedre at styre dit blodsukker - alt sammen mens du reducerer din risiko for hjerterelaterede komplikationer.
Bundlinjen
Uanset om du nyligt er diagnosticeret med diabetes, eller du har levet med tilstanden i årevis, kan det til tider være udfordrende at spise de rigtige fødevarer. En ting at huske er, at gode kulhydrater spiller en vigtig rolle i en sund, afbalanceret diæt.
Så hvis du ikke allerede har gjort det, kan du udforske opskrifter, der indeholder hirse, og gøre dette hele korn til en regelmæssig tilføjelse til din ugentlige menu.
