Du har endelig et par stille øjeblikke til dig selv, kun for straks at begynde at undre dig over, om du har glemt at sende den takke-e-mail, eller om du har overvurderet dine chancer for at få promoveringen.
Høres velkendt? Bekymring og overtænkning er en del af den menneskelige oplevelse, men når de ikke efterlades, kan de tage en vejafgift på dit velbefindende. At bo på de samme tanker kan endda øge din risiko for visse mentale helbredsforhold, ifølge en undersøgelse fra 2013.
Så hvad er en overtænkende person at gøre? Disse tip kan hjælpe dig med at bevæge dig i den rigtige retning.
Gå tilbage og se, hvordan du reagerer
Den måde, du reagerer på dine tanker, kan nogle gange holde dig i en cyklus med drøvtyggelse eller gentagen tankegang.
Næste gang du konstaterer, at du løbende løber ting i tankerne, skal du huske, hvordan det påvirker dit humør. Føler du dig irriteret, nervøs eller skyldig? Hvad er den primære følelse bag dine tanker?
At have selvbevidsthed er nøglen til at ændre dit tankesæt.
Find en distraktion
Luk overtænkning ved at involvere dig selv i en aktivitet, du nyder.
Dette ser anderledes ud for alle, men ideer inkluderer:
- lære nogle nye køkkenfærdigheder ved at tackle en ny opskrift
- gå til din favorit træning klasse
- at tage en ny hobby op, såsom maleri
- frivilligt arbejde med en lokal organisation
Tag en dyb indånding
Du har hørt det en million gange, men det er fordi det fungerer. Næste gang du finder dig selv kaste og vende dine tanker, lukke øjnene og ånde dybt.
Prøv det
Her er en god starterøvelse, der hjælper dig med at slappe af med din åndedrag:
- Find et behageligt sted at sidde og slappe af i nakken og skuldrene.
- Læg den ene hånd over dit hjerte og den anden på tværs af din mave.
- Indånder og udånder gennem næsen, og vær opmærksom på, hvordan dit bryst og din mave bevæger sig, mens du indånder.
Prøv at udføre denne øvelse tre gange om dagen i 5 minutter, eller når du har racetanker.
Meditere
At udvikle en regelmæssig meditationspraksis er en evidensstøttet måde at hjælpe med at rydde dit sind om nervøs skrav ved at vende din opmærksomhed indad.
Ikke sikker på, hvordan man kommer i gang? Vi har alt hvad du har brug for i denne vejledningsvejledning. Alt hvad du behøver er 5 minutter og et roligt sted.
Se på det større billede
Hvordan vil alle de spørgsmål, der flyder rundt i dit sind, påvirke dig 5 eller 10 år fra nu? Vil nogen virkelig bry sig om, at du har købt en frugtplade til potluck i stedet for at bage en tærte fra bunden?
Lad ikke mindre problemer blive til betydelige hindringer.
Gør noget godt for en anden
Forsøg på at lette belastningen for en anden kan hjælpe dig med at sætte tingene i perspektiv. Tænk på måder, du kan være til hjælp for en person, der gennemgår en vanskelig tid.
Har din ven, der er midt i en skilsmisse, brug for et par timers børnepasning? Kan du hente dagligvarer til din nabo, der har været syg?
At indse, at du har magten til at gøre en dag bedre, kan forhindre negative tanker i at overtage. Det giver dig også noget produktivt at fokusere på i stedet for din uendelige strøm af tanker.
Genkend automatisk negativ tænkning
Automatiserede negative tanker (ANT'er) refererer til knæ-rykkede negative tanker, som normalt involverer frygt eller vrede, som du undertiden har som reaktion på en situation.
Håndtering af ANT'er
Du kan identificere og arbejde gennem dine ANT'er ved at føre en fortegnelse over dine tanker og aktivt arbejde for at ændre dem:
- Brug en notesbog til at spore situationen, der giver dig angst, dit humør og den første tanke, der kommer til dig automatisk.
- Når du går i detaljer, skal du evaluere, hvorfor situationen forårsager disse negative tanker.
- Nedbryd de følelser, du oplever, og prøv at identificere, hvad du fortæller dig selv om situationen.
- Find et alternativ til din oprindelige tanke. For eksempel, i stedet for at hoppe direkte til, "Dette vil være en episk fiasko," prøv noget i retning af, "Jeg prøver virkelig mit bedste."
Anerkend dine succeser
Når du er midt i at tænke, skal du stoppe og tage din notesbog eller din yndlingsnotat-app på din telefon. Skriv ned fem ting, der er gået lige den sidste uge, og din rolle i dem.
Disse behøver ikke være enorme resultater. Måske har du holdt dig til dit kaffebudget denne uge eller renset din bil. Når du ser på det på papir eller på skærmen, kan du blive overrasket over, hvordan disse små ting samles.
Hvis det føles nyttigt, kan du henvise tilbage til denne liste, når du finder dine tanker spiralende.
Bliv til stede
Ikke klar til at forpligte sig til en meditationsrutine? Der er masser af andre måder at basere sig på i øjeblikket.
Vær her nu
Her er et par ideer:
- Træk stikket. Luk computeren eller telefonen i et bestemt tidsrum hver dag, og brug den tid på en enkelt aktivitet.
- Spis omhyggeligt. Forkæl dig selv med en af dine foretrukne måltider. Prøv at finde glæden ved hvert bid, og fokusér virkelig på, hvordan maden smager, lugter og føles i munden.
- Kom udenfor. Gå en tur udenfor, selvom det kun er en hurtig skød rundt om blokken. Få en oversigt over, hvad du ser undervejs, og bemærk eventuelle lugte, der flyver forbi eller lyde, du hører.
Overvej andre synspunkter
Nogle gange kræver det at stille dine tanker stille uden for dit sædvanlige perspektiv. Hvordan du ser verden er formet af dine livserfaringer, værdier og antagelser. At forestille sig ting fra et andet synspunkt kan hjælpe dig med at arbejde igennem noget af støj.
Handle
Nogle gange går du måske over de samme tanker gentagne gange, fordi du ikke tager nogen konkrete handlinger i en bestemt situation.
Kan du ikke holde op med at tænke på nogen, du misunder? I stedet for at det ødelægger din dag, så lad dine følelser hjælpe dig med at træffe bedre valg.
Næste gang du besøges af det grønne øjne monster, skal du være proaktiv og notere måder, du kan gå på med at nå dine mål. Dette får dig ud af dit hoved og kanaliserer din energi til at tage skridt, der kan gøres.
Øv dig selvmedfølelse
At bo på tidligere fejl forhindrer dig i at give slip. Hvis du slår dig selv over noget, du gjorde i sidste uge, kan du prøve at fokusere på selvmedfølelse.
Her er nogle måder at komme i gang på:
- Vær opmærksom på en stressende tanke.
- Vær opmærksom på følelser og kropslige reaktioner, der opstår.
- Anerkender, at dine følelser er sande for dig i øjeblikket.
- Vedtage en sætning, der taler til dig, såsom "Må jeg acceptere mig selv som jeg er" eller "Jeg er nok."
Omfavne din frygt
Nogle ting vil altid være uden for din kontrol. At lære at acceptere dette kan gå langt i retning af at begrænse overtænkning.
Naturligvis er dette lettere sagt end gjort, og det sker ikke natten over. Men kig efter små muligheder, hvor du kan konfrontere de situationer, du ofte bekymrer dig for. Måske er det at stå op til en chic medarbejder eller tage den solo dagstur, du har drømt om.
Bede om hjælp
Du behøver ikke gå det alene. Søgning efter hjælp fra en kvalificeret terapeut kan hjælpe dig med at udvikle nye værktøjer til at arbejde gennem dine tanker og endda ændre dit tankesæt.
Vores guide til overkommelig terapi kan komme i gang.
Cindy Lamothe er freelance journalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skæringspunkterne mellem sundhed, velvære og videnskaben om menneskelig adfærd. Hun er skrevet til The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Find hende på cindylamothe.com.
