Hvis du er gravid, har du sandsynligvis allerede hørt, at du spiser i to nu! Selvom det ikke er nøjagtigt sandt (du har ikke brug for yderligere kalorier i første trimester og bør sigte mod ca. 340 til 450 ekstra kalorier pr. Dag senere i din graviditet), er din diæt meget vigtig for din baby's vækst.
Hvor meget protein du spiser under graviditeten er afgørende for din voksende baby og påvirker alt fra din babys fødselsvægt til størrelsen på hovedet. Det kan endda påvirke, hvor sunde de er som voksen!
Men intet pres - dette bør ikke være årsag til stress. Der er masser af måder at få nok protein fra hele fødevarer i dine daglige måltider.
Og hvis du har graviditetsrelateret kvalme eller ikke har nok af appetit, kan nogle slags proteinpulver midlertidigt hjælpe med at udfylde ernæringsgabet.
Hvad er proteinpulvere?
Proteinpulver er ikke kun til bodybuildere. Disse koncentrerede former for madproteiner kan hjælpe med at supplere din graviditetsdiæt, når det er nødvendigt. Et enkelt øl proteinpulver kan give dig op til 30 gram protein.
Dette protein kan komme fra:
- æg
- mælk
- sojabønner
- kartofler
- ærter
- ris
- hamp
De er ofte befæstet med andre næringsstoffer, men proteinpulvere er ikke designet til at erstatte et måltid.
Og ikke alle proteinpulvere er skabt lige. Nogle har tilføjet ingredienser eller skjulte kemikalier, som ikke er sikre at spise, mens du er gravid - eller når du ikke er det, for den sags skyld.
Nogle proteinpulvere indeholder tilsatte fortykningsmidler, kunstig smag, farvelægning og sukker - junk du og din baby ikke har brug for.
Hvor meget protein har du brug for under graviditet?
Gravide kvinder er nødt til at spise omkring 70 til 100 gram protein om dagen, afhængigt af den samlede kropsvægt.
For at sætte dette i perspektiv giver et hårdkogt æg dig ca. 6 gram protein, og et hudløst kyllingebryst giver 26 gram. Ikke fan af at spise så meget kød og mejeri? Gode nyheder: Masser af plantemad er også rige på protein. For eksempel har en halv kop linser ca. 9 gram.
Her er en prøve daglig indtagelse af protein på i alt 72 gram:
- kogt æg (6 gram)
- kop hytteost (28 gram)
- håndfulde nødder (6 gram)
- 3 oun bagte laks (en fantastisk fiskemulighed til graviditet) og en skål linsesuppe (15 gram + 9 gram)
- et glas mælk (8 gram)
Hvis du kæmper for at få alt det protein gennem din mad, kan du dog bruge et proteinpulver som et supplement - ikke et måltidsudskiftning - for at øge dit indtag med godkendelse af din OB.
Til proteinpulver eller ikke til proteinpulver?
Proteinpulver kan hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov under graviditet. Men tal med din OB, før du tilføjer nogen form for supplement til din diæt - inklusive proteinpulver.
Når du har gået foran, skal du spørge din læge, hvilket proteinpulver de anbefaler. Som med enhver form for kosttilskud, er det bedst at kigge efter en usmageligt sort med meget få ingredienser. En god tommelfingerregel: Hvis du ikke kan udtale det, skal du ikke spise det.
Vallepulver er et naturligt proteinpulver, der er fremstillet af mælk. Kig efter rent vallepulver, der ikke har tilsat ingredienser.
Men hvis du er allergisk eller følsom over for mejeri, skal du sørge for, at du ikke tager et mælkebaseret mejeripulver. Den sidste ting du ønsker under graviditet er unødvendig oppustethed og gas - eller en allergisk reaktion.
Ud over at undgå valle, skal du nøje tjekke proteinpulveretiketter for mælkeingredienser som kasein eller lactose. Din bedste indsats er at nå frem til et rent ærteproteinpulver i stedet.
Hvad er risikoen ved at bruge proteinpulver under graviditet?
Bliv for meget
For meget protein under graviditet har sit eget sæt af risici. Du har sandsynligvis ikke brug for proteinpulver, hvis du spiser en række proteinrige fødevarer hver dag.
En undersøgelse i Skotland, som der er henvist til i denne 2014-undersøgelse af forskning, fandt, at gravide kvinder, der spiste for meget protein og for få kulhydrater, havde langsomt voksende babyer. (Dette er også en af grundene til, at keto-diæt ikke anbefales, mens du er gravid.)
En 2018-undersøgelse fandt, at gravide kvinder på en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold havde en højere risiko for svangerskabsdiabetes.
Så overvej dette: Det er lettere at få for meget protein fra et enkelt at drikke tilskud end hele madkilder. Af den grund kan du måske gå væk fra pulveret og nå ud til en håndfuld cashewnødder i stedet.
Forbruger giftige ingredienser
Proteinpulver falder også i kategorien "kosttilskud". Dette betyder, at de i USA ikke er reguleret af Food and Drug Administration (FDA).
Pulverproducenterne er de, der kontrollerer sikkerheden og mærker, hvad de lægger i deres proteinpulver. Er alle producenter pålidelige? Vi håber det, men det er ikke altid en sikker ting.
Der er ingen måde at være 100 procent sikker på, at du får, hvad en etiket siger. Så du får muligvis ikke den mængde protein, du har brug for til en sund graviditet. Og du får muligvis giftige, ikke-nævnte ingredienser som tungmetaller eller pesticider i henhold til Clean Label-projektet.
Prøv at hente det meste af dit protein fra hele fødevarer. Bare tilføj et øl med et betroet proteinpulver, når du virkelig har brug for det.
Pakning på sukkeret
Se efter skjulte sukkerarter i proteinpulver. For meget sukker kan forårsage usund vægtøgning - hvilket ikke er godt til graviditet - og øge dit blodsukkerniveau.
Nogle slags proteinpulvere kan have op til 23 gram sukker i kun et øl! For at sætte det i perspektiv anbefaler American Heart Association, at kvinder har en daglig grænse på 25 gram sukker.
Spar dit tilladte - og helt rimelige - sukkerindtag til de gode ting (is, chokolade og frisk eller tørret frugt).
Bedre proteinkilder
Den bedste måde at få protein er måske gennem din mad snarere end et pulver. Magert kød (som kylling eller kalkun), fisk med lavt kviksølv og visse korn og bælgfrugter er blandt de bedste valg.
Du kan få en enorm tredjedel af dit daglige proteinbehov fra kun en portion rødt kød. En 4 ounce servering af formalet oksekød giver dig ca. 24 gram protein!
Så nyd en bøf eller en burger en eller to gange om ugen, men gå ikke i nød. Rødt kød er højt i kolesterol og fedt og kan påvirke dit hjertesundhed. Derudover fandt en gennemgang fra 2014, at mødre, der spiste mere animalsk protein under graviditeten, havde børn med højere blodtryk.
Nogle skaldyr er også et godt valg for dig. Men større fisk indeholder undertiden kviksølv, et toksin. FDA rådgiver, at gravide undgår fisk som:
- makrel
- sværdfisk
- Teglfisk
Undgå også rå eller underkokt skaldyr. Dette betyder ingen fiskebaseret sushi, mens du er gravid eller ammer.
De bedste planteproteiner inkluderer:
- bælgfrugter
- linser
- fuldkorn
- brune ris
- havregrød
- byg
- nødder
Pasteuriserede mejeriprodukter som mælk, hårde oste, cottage cheese og yoghurt er også gode proteinkilder. Men sig bare nej til bløde, smarte oste som brie og blå. De kan indeholde upasteuriseret mælk og andre toksiner.
Takeaway
Nogle slags proteinpulvere er sikre under graviditet. Tilføjelse af en skefuld - når du har brug for det - kan hjælpe med at imødekomme det daglige proteinbehov for dig og din voksende baby.
Men det er et noget ureguleret marked, og proteinpulvere fremstilles og sælges typisk ikke med gravide kvinder i tankerne. Mange kan have tilsat eller ukendte ingredienser, der ikke er sikre - og hører ikke hjemme i nogen form for mad eller supplement.
Opbevar en maddagbog for at estimere, hvor meget protein og andre næringsstoffer, du får hver dag. Du behøver muligvis ikke at tage et proteinpulver. Desuden kan for meget protein være for meget af en god ting, og dette bør undgås.
Kør som altid alle kosttilskud - inklusive diæter - af din OB.
