Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er kategorier, som diætister og ernæringseksperter kan bruge til at henvise til din diæt.
Makronæringsstoffer er ernæringskategorier i store billeder, såsom kulhydrater, fedt og proteiner. Mikronæringsstoffer er mindre ernæringskategorier, såsom individuelle vitaminer og mineraler som calcium, zink og vitamin B-6.
Du har muligvis på et tidspunkt hørt udtrykket "tælle makroer". Dette henviser til en diætstilgang, hvor en person forsøger at spise en bestemt procentdel af kalorier fra hver makronæringsstofgruppe.
Fortsæt med at læse for at finde ud af, om den forskning, der er tilgængelig for denne diætstilgang, og hvordan nogle mennesker anvender den.
Mikros kontra makroer
Begyndelsen af hvert ord giver dig en lille anelse om, hvad de kan betyde. "Makro" kommer fra det græske ord makros, som betyder stort.
Ernæringsmæssigt måles makroer normalt i gram, såsom gram fedt eller proteiner. Mange makrosbaserede diæter klassificerer makronæringsstoffer på tre måder:
- Kolhydrater: findes i fødevarer som brød, pastaer og frugter, der giver 4 kalorier pr. Gram
- Fedtstoffer: findes i fødevarer såsom olier, nødder og kød, der giver 9 kalorier pr. Gram
- Protein: findes i fødevarer som æg, fisk og tofu, der giver 4 kalorier pr. Gram
Bemærk, at nogle diæter klassificerer alkohol som sit eget makronæringsstof, der har 7 kalorier pr. Gram. Fordi alkohol har meget lille ernæringsværdi sammenlignet med de andre tre kategorier, inkluderer nogle diæter det imidlertid ikke.
Mikroer er meget mindre målte værdier med hensyn til ernæring. "Micro" kommer fra det græske ord mikros, som betyder lille. Du måler de fleste mikronæringsstoffer i milligram eller endda mikrogram.
Der er masser af mikronæringsstoffer i de fødevarer, du spiser, især frugter og grøntsager, der er rigelige med vitaminer og mineraler. Eksempler på mikronæringsstoffer inkluderer, men er ikke begrænset til:
- calcium
- folat
- jern
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- zink
De fleste makronæringsstoffer indeholder forskellige mikronæringsstoffer. De fleste mennesker vil imidlertid ikke bruge en mikronæringsstoftilpasning til slankekure, fordi det ville være vanskeligt at måle og spore.
Hvordan det virker
Folk bruger muligvis forskellige tilgange med hensyn til daglige makronæringsstoffer. F.eks. Fremsætter kostholdsretningslinjerne for amerikanere følgende anbefalinger vedrørende kategorier af makronæringsstof:
- 45 til 65 procent af kalorierne fra kulhydrater
- 20 til 35 procent af kalorierne fra fedt
- 10 til 35 procent af kalorierne fra protein
En person, der tæller makroer som en diætmetode, beregner først, hvor meget energi de har brug for i form af kalorier hver dag. Derefter bestemte de, hvilken procentdel af kalorier fra hver fødegruppe, de ville spise, baseret på deres mål.
For eksempel spiser bodybuildere, der ønsker at opbygge muskler, normalt højere procentdele protein, en byggesten for muskler. De, der holder øje med deres blodsukker, spiser muligvis kulhydrater i den lavere procentdel, fordi de prøver at opretholde deres blodsukker.
Mest videnskabelig forskning vedrørende makronæringsstoffer involverer at spore en persons diæt og nedbryde den til makronæringsstoffer. Dette adskiller sig fra at bede en person om at følge en bestemt mængde makronæringsstoffer og se om de taber sig eller opnår andre mål.
Derfor er det svært fra et videnskabeligt perspektiv at sige, om en makrobaseret diæt er effektiv eller let at følge for de fleste.
Populære diæter
Flere populære diæter anvender en makrobaseret tilgang eller en form for det. Disse inkluderer:
- Hvis det passer til din makro-diæt (IIFYM)
- ketogen diæt (keto)
- paleo diæt
- Vægt overvågere
Mens nogle af disse diæter måske ikke eksplicit kalder sig selv en makrodiet, involverer de at spise en bestemt del af hver fødegruppe. Makro diæter er dem, der fremhæver kontrol af portioner og spiser en række fødevarer i stedet for at tælle kalorier.
Nogle ernæringseksperter kalder makrodietter "fleksible diæter", fordi de ikke begrænser kalorier eller fødevarer. Vejled bare en person til, hvilken madtyper de skal spise mere eller mindre af.
Disse diæter kan hjælpe dig med at nå et antal sundhedsmæssige mål, såsom at opbygge muskelmasse, tabe sig, følge en sundere diæt, opretholde blodsukkerniveauet med mere.
Det er vigtigt at bemærke, at en makrodiæt ikke er det samme som en makrobiotisk diæt. Den makrobiotiske diæt stammer fra Japan og er baseret på traditionelle kinesiske medicinprincipper. Det understreger, at man spiser enkle, økologiske og lokale råvarer.
Er det ægte eller hype?
Igen er der ikke meget forskning med hensyn til en specifik makrodiet og dens effektivitet for vægttab, vægtkontrol eller glykæmisk indeksregulering. Nogle mennesker hævder også, at der ikke er nogen specifik makrodiet, da kosten er baseret på ideen om, at makroer er justerbare.
En keto-diæt, som er lavt på kulhydrater, og en fedtfattig diæt er to makro-tilgange med meget forskelligt daglige madplaner.
En diætist kan samarbejde med dig for at bestemme, hvad der kan være et godt forhold mellem makroer til dine sundhedsmål.
Nogle sundhedseksperter går måske ind for en makrobaseret tilgang til slankekure, fordi det ikke begrænser visse fødevarer fra din diæt. Ingen mad er nødvendigvis forbudt - det skal bare passe inden for de makroprocenter, du spiser.
Hvornår skal man tale med en professionel
Hvis du har prøvet den makro-tilgang, der er beskrevet i kostholdsretningslinjerne for amerikanere uden at opnå de resultater, du ønsker, kan det være tid til at tale med en diætist eller din læge.
En diætist eller ernæringsekspert kan anbefale at justere dine procentdel af makronæringsstof baseret på dit overordnede sundheds- og diætmål.
Sørg for, at du giver din nye tilgang tid til at arbejde, normalt omkring 2 til 3 måneder, før du beslutter, at du skal ændre dine procenter igen.
En diætist eller ernæringsekspert kan også tale med dig for at sikre dig, at dine mål er realistiske, og at din diætstilgang er sikker. Du vil understrege sund kost og indtage en afbalanceret diæt for at imødekomme dine mål og fysiske behov.
Bundlinjen
Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer findes i din daglige diæt. Nogle mennesker bruger tælling med makronæringsstof til at styre deres fødeindtag. Der er mange diæter i dag, der bruger en metode til tælling af makro-type, men der er ikke meget research til at tælle makroer.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du tale med din læge eller en registreret diætist.
