Du kender sandsynligvis alt for godt - grogginess, der ser ud til at tynge dig, når du vågner af søvn.
Den tunge følelse lige efter at du vågner op kaldes søvntragt. Du føler dig træt, måske lidt desorienteret og ikke helt klar til at slå jorden i gang. Det kan påvirke enhver.
Det holder normalt ikke så længe, men nogle mennesker oplever en version, der varer længere, kendt som langvarig søvntraghed.
I nogle tilfælde kan personer, der oplever svær inerti om morgen søvn, have en højere risiko for forvirring af ophidselse, eller søvn-beruselse, en type parasomnia.
Parasomnias er en gruppe af søvnforstyrrelser, der involverer uønskede begivenheder eller oplevelser, der opstår, mens du falder i søvn, sover eller vågner op.
Søvn inerti betragtes ikke som en parasomnia, men det kan berettige et besøg hos en søvnspecialist, hvis det forårsager for meget forstyrrelser i dit liv.
Hvad er årsagen til søvnmangel?
Når du gabber og strækker dig og forsøger at komme til liv efter at have vågnet, undrer du måske ikke, hvorfor du føler dig så groggy. Men forskere har undersøgt mulige neurofysiologiske årsager til søvnmangel, og de har foreslået et par mulige ideer:
- Højere niveauer af delta-bølger: Dette er elektriske bølger i hjernen, der er forbundet med dyb søvn. Forskere kan måle elektrisk aktivitet i hjernen med et elektroencefalogram (EEG). De har ikke kun fundet højere niveauer af delta-bølger hos mennesker med søvn-inerti, men færre beta-bølger, som er forbundet med vågenhed.
- Langsomere hjernereaktivering: Forskning har også vist, at der kan være en langsommere genaktivering af visse dele af hjernen efter at have vågnet, inklusive de præfrontale cortexregioner, der er ansvarlige for udøvende funktion.
- Langsom blodgennemstrømning i hjernen: Der kan også være en forsinkelse i den tid det tager for cerebral blodgennemstrømningshastighed at fremskynde efter vågnen.
Hvad er symptomerne?
Uanset om du vågner op fra en lur eller vågner op fra en nattesøvn, er symptomerne på søvntraghed stort set de samme.
Du føler dig døsig og groggy. Du har muligvis også problemer med at koncentrere dig om information eller oprette forbindelser. Eller du kan måske bølge andre mennesker væk, mens du gnider øjnene eller skaffer dig en kop kaffe.
Nu, den gode nyhed. Typisk forsvinder søvninfarkt efter cirka 30 minutter ifølge en analyse fra 2019.
Faktisk kan det undertiden forsvinde inden for 15 minutter. Det, som nogle forskere kalder en "fuld genopretning", tager imidlertid en times tid at opnå - og det kan fortsætte med at forbedre sig i løbet af cirka 2 timer.
Hvordan diagnosticeres det?
Svær inerti om søvn om morgenen, som påvirker både voksne og unge, kan vare i lang tid og forstyrre din evne til at komme på arbejde eller skole til tiden. Det er når du måske ønsker at se en læge, især en med ekspertise inden for søvnforstyrrelser.
En søvnundersøgelse kan give mere indsigt i dine søvnmønstre og medvirkende faktorer.
Din læge kan også spørge dig om mulige faktorer, der kan bidrage til søvnvækkelse, såsom:
- stress
- andre søvnforstyrrelser
- depressive lidelser
- medicin, du tager
- natskift eller roterende skiftarbejde, der kan have en skadelig effekt på din søvn
Hvordan behandler du det?
Hvis din læge diagnosticerer dig med svær inerti om morgenen og det forårsager dig nød eller forstyrrer dit liv, skal du muligvis gennemgå en form for behandling.
Lægens anbefalinger kan dog variere afhængigt af, om du har andre typer søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø.
Din generelle sundhed og livsstil kan også spille ind i behandlingsanbefalinger. For eksempel kan det være nødvendigt at reducere eller fjerne alkoholforbrug.
Dog, hvis du oplever have-sort grogginess efter at have vågnet op, kan du bare prøve et par modforanstaltninger for at overvinde uklarheden.
modforanstaltninger
For de fleste mennesker er søvninstruktion muligvis ikke problematisk nok til at se en læge. Men du skal stadig kæmpe med effekterne, når du er vågen.
Et par strategier kan hjælpe:
Koffein
Du har sandsynligvis allerede tænkt på dette. Hvis du nogensinde uklart har nået en kop kaffe, når du vågner op, er du muligvis på rette spor.
Koffein kan hjælpe dig med at ryste nogle af virkningerne af søvnmangel.
Du skal dog være forsigtig. Forskere antyder, at indtagelse af koffein kan være mere nyttigt på bestemte tidspunkter end andre, fordi det kan forstyrre din evne til at sove i din almindelige søvntid.
Du kan overveje at dukke i en pind koffeinholdigt tyggegummi. En undersøgelse fra 2013 fandt, at koffeinholdigt tyggegummi var effektivt til at forbedre reaktionshastigheden og lindre nogle af virkningerne af søvnmangel. Undersøgelsen var dog lille med kun 15 deltagere, og nogle antyder, at tyggegummi muligvis ikke fungerer hurtigt nok til presserende situationer.
Strategisk lur
En lur kan muligvis bare være den billet, der hjælper dig med at undgå søvnmangel. Men timingen af lur er meget vigtig ifølge en analyse af 2017 af lur med kort varighed.
En kort lur, ideelt mellem 10 og 20 minutter om eftermiddagen, kan hjælpe med at modvirke din søvnighed.
Forskere advarer om, at denne form for kort lur egentlig kun er effektiv, hvis du ikke allerede er søvnberøvet. Og hvis du udfører skiftarbejde, skal du muligvis også overveje tidspunktet på dagen og din forudgående søvnssituation.
Lyseksponering
En gennemgang af 2016-undersøgelser antyder, at at få et glimt af solopgangen kan hjælpe dig med at fremskynde processen med at føle dig fuldstændig opmærksom efter at have vågnet.
Eksponering for daggry - selv kunstigt daggry med en lysboks - kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og bedre forberedt på at udføre visse opgaver.
Det kan være værd at prøve, men mere forskning er nødvendig.
Omarrangement af søvnplanen
Overvej, når du prøver at sove. I henhold til en undersøgelse fra 2017 har din krops døgnrytmer en indflydelse på søvnmangel.
Din krop vil sove i den "biologiske nat", det tidspunkt, hvor din krops døgnrytme fremmer søvn. Du får flere problemer med at udføre kognitive opgaver lige efter du vågner op, hvis du vågner op, når din krops ur mener, at du skal sove i stedet.
Hvis det er muligt, kan du prøve at undgå at skulle vågne op og dykke til en alvorlig opgave i løbet af din krops biologiske nat.
Andre strategier
Du kan muligvis prøve andre modforanstaltninger, som at vaske dit ansigt, når du vågner op eller sprænger kold luft for at frynse dig.
Nogle forskere undersøger endda brugen af lyd, der kan omfatte støj eller musik, for at forbedre en persons præstationer efter vågnen.
Men forskning er meget begrænset over disse typer af foranstaltninger.
Andre søvntip
Uanset om du regelmæssigt oplever søvnmangel eller ej, er det altid en god ide at omfavne god søvnhygiejne. Det kan hjælpe dig med at få den passende mængde hvile, som du har brug for for at fungere godt og have det godt.
Overvej et par af disse strategier:
- Etablere en regelmæssig sengetid rutine for at hjælpe dig slappe af og slappe af. Du lytter måske til blød musik eller læser et par sider i en bog.
- Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Det vil sige, planlægger at gå i seng på samme tid hver aften og vågne omkring den samme tid hver morgen.
- Log af fra alle elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid. Nogle mennesker finder ud af, at det er lettere at afstå fra de elektroniske enheder, inklusive tablets, laptops og endda fjernsyn, hvis de holder dem ude af soveværelset.
- Drik ikke kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer om aftenen før sengetid.
- Hold dit soveværelse køligt og mørkt, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af og sove bedre.
- Undgå at drikke noget, der indeholder alkohol inden sengetid, da forskning antyder, at det kan forstyrre din søvn.
- Spis ikke et stort måltid tæt på sengetid. Men en let sengetid før sengetid kan hjælpe, hvis du er sulten. Nogle undersøgelser antyder, at en snack, især fødevarer, der indeholder tryptophan eller påvirker din krops melatonin- og serotoninniveau, kan hjælpe dig med at sove lidt bedre.
Bundlinjen
Hvis du ikke oplever søvntragning meget ofte, eller din grogginess ved vågning har en tendens til at slides ret hurtigt, behøver du sandsynligvis ikke at bekymre dig om det.
Eller du kan undersøge, om et par enkle strategier, som at drikke en koffeinholdig drikke om morgenen eller planlægge en kort lur, kan hjælpe.
Hvis du har problemer med at ryste den grogginess, og det forstyrrer din evne til at komme videre med dine aktiviteter i dagligdagen, skal du kontakte din læge. Du kan drage fordel af at se en søvn specialist.
