Balanceøvelser: 13 Bevægelser Med Instruktioner

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

At finde balance på alle områder i dit liv er vejen frem. Dette inkluderer at udvikle balance i din krop.

Forbedring af balance øger koordinationen og styrken, så du kan bevæge dig frit og støt. Forbedring af stabilitet, mobilitet og fleksibilitet gør det lettere at udføre dine daglige opgaver. Det forbedrer også din atletiske præstation. Fokusering på din balance kan også hjælpe dig med at fokusere og rydde dit sind.

Hvordan balanceøvelser fungerer

Balanceringsøvelser arbejder dine kernemuskler, korsryg og ben. Underkrops styrketræningsøvelser kan også hjælpe med at forbedre din balance.

Mens balanceringsøvelser til tider kan være udfordrende, vil ensartet indsats gøre disse øvelser lettere. Forøg gradvist antallet af gentagelser, efterhånden som øvelserne bliver lettere. Du kan bede nogen om at føre tilsyn med eller hjælpe dig, især når du først kommer i gang.

Du kan ændre øvelserne for at øge eller mindske vanskeligheden eller tilpasse til dine behov. Begynd på din ikke-dominerende side, så den anden side er lettere. Du kan gøre din ikke-dominerende side to gange, hvis du vil afbalancere din krop mellem begge sider. Når du er fortrolig med øvelserne, kan du prøve at gøre dem med et eller begge lukkede øjne.

Balanceøvelser for seniorer

Disse øvelser holder din krop aktiv, forbedrer balance og koordination og forhindrer fald og kvæstelser.

Del på Pinterest

Stram gåtur

1. Bind et stykke streng til to poler.
2. Hold dine arme brede ud til siderne.
3. Gå på snoren uden at gå af til siden.
4. Gå mindst 15 trin.

Del på Pinterest

Rock båden

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Tryk din vægt i begge fødder fast og jævnt.
3. Giv din vægt på din venstre fod, og løft din højre fod.
4. Hold i op til 30 sekunder.
5. Sænk langsomt din venstre fod til gulvet, og gentag på den anden side.
6. Gør hver side fem til 10 gange.

Del på Pinterest

Flamingo-stativ

1. Stå på dit venstre ben med dit højre ben løftet.
2. Brug en stol eller væg til støtte, når du strækker dit højre ben fremad.
3. Oprethold god holdning ved at holde din ryg, hals og hoved i en linje.
4. For at øge vanskeligheden strækker du din hånd ud for at nå din højre fod.
5. Hold i op til 15 sekunder.
6. Gør derefter den modsatte side.

Balanceøvelser til børn

Balanceøvelser er en sjov og engagerende måde for børn at få kropsbevidsthed på. Du kan inkorporere en slags læringsaktivitet ved at kombinere balanceøvelser med noget, de lærer i skolen, såsom matematikfakta, ordforråd eller trivia. Lad børn f.eks. Svare på et spørgsmål, når de fryser eller kommer til slutningen af linjen.

Bean bag balance

1. Placer en bønne taske eller lignende på toppen af dit hoved eller skulder.
2. Gå i en lige linje, og hold din holdning og balance, så den forbliver sikker.
3. Prøv derefter at gå i en zig-zag eller cirkel, bevæge sig bagud eller bevæge sig fra side til side.

Del på Pinterest

Hæl-tå gå

1. Bring dine arme til siden, så de er parallelle med gulvet.
2. Brug kridt eller en streng til at oprette en linje, der skal følges.
3. Gå i en lige linje og placer bagsiden af din hæl mod tæerne på din modsatte fod.
4. Bevæg langsomt og med kontrol.
5. Fortsæt i 5 til 20 trin.

Musikalske statuer

1. Spil musik, mens børn bevæger sig rundt og danser.
2. Når musikken stopper, skulle de fryse.
3. Opmuntr dem til at fryse i en balanceposition, f.eks. På en fod, med armene forlænget eller lænet i en retning.

Balanceøvelser for atleter

Øvelse af balanceøvelser giver dig mulighed for at have mere kontrol over din krop, mens du udøver sport. Du får stabilitet, koordination og let bevægelse.

Del på Pinterest

Bandede triplanære tåhaner

1. Læg et modstandsbånd omkring dine nedre lår, lige over dine knæ.
2. Kom ind i et enkelt ben, kvart-squat på dit højre ben.
3. Indgreb din kerne og hofter muskler.
4. Brug båndets modstand, tap din venstre ben fremad, til siden og lige bag dig.
5. Foretag 10 til 20 gentagelser.
6. Gør derefter den modsatte side.

Køb et træningsbånd online her.

Del på Pinterest

Stempel på tværs af kroppen

1. Hold to håndvægte i brysthøjden.
2. Giv din vægt på din venstre fod og kommer ind i et kvart-squat.
3. Hold dit venstre ben stærkt og stabilt, og stans vægterne på tværs af din krop, ad gangen.
4. Gør derefter den modsatte side.
5. Gør 1 til 3 sæt med 10 til 20 gentagelser.

Del på Pinterest

Paloff-pres med rotation

1. Stå mod en kabelmaskine.
2. Brug begge hænder til at holde kabelhåndtagene i højden af dit bryst.
3. Gå til højre side og stræk armene væk fra din krop.
4. Indgreb din kerne, når du vender dig væk fra maskinen og oprethold justering gennem midten af din krop.
5. Hold dine arme forlænget, og vend tilbage til startpositionen.
6. Gør derefter den modsatte side.
7. Gør 1 til 3 sæt med 10 til 20 gentagelser.

Balanceøvelser for Parkinsons sygdom

At øve din balance er afgørende, hvis du har Parkinsons sygdom, da det hjælper med at øge styrke og udholdenhed. Du kan også prøve nogle af disse yogastillinger for at forbedre din mobilitet og den samlede livskvalitet.

Del på Pinterest

Stolben hæver sig

1. For at øge vanskeligheden kan denne øvelse udføres med en ankelvægt.
2. Sid i en stol med en lige rygsøjle og begge fødder direkte under knæene.
3. Rul langsomt dit venstre ben ud og hold det op i et par sekunder.
4. Sænk det ned igen og gentag med dit højre ben.
5. Gør 1 til 3 sæt med 10 til 20 gentagelser.

Side-stepping

1. Fra en stående position, træd sidelæns til højre side af rummet.
2. Løft knæene så højt som du kan, mens du bevæger dig, som om du går over noget.
3. Vend derefter tilbage til venstre side af rummet.

Balanceøvelser med en bold

Følgende øvelser kræver brug af en træningsbold eller en balancetræner.

Del på Pinterest

Plank med albuer på en stabilitetsbold

For at tilføje variation til denne øvelse kan du bruge albuerne til at lave små cirkler med bolden i begge retninger.

1. Kom i plankeposition med dine albuer og underarme på en stabilitetsbold.
2. Indgrib din kerne, glutes og quadriceps for at opretholde korrekt tilpasning.
3. Ret dine skuldre og hofter, så de er firkantede mod gulvet.
4. Hold denne position i op til 3 sekunder.

Beach ball balance (med en partner)

• Hold en medicinkugle, når du står på et eller begge ben på platformen til en Bosu Balance Trainer.
• Få din partner til at kaste en stabilitetsbold mod dig.
• Brug din medicinkugle til at slå stabilitetskuglen tilbage til din partner.
• Foretag 10 til 20 gentagelser.

Find en Bosu Balance Trainer eller en stabilitetsbold online.

Hvorfor balance er vigtig

Forbedret balance gør daglige aktiviteter, såsom at gå på trapper, bære tunge genstande og pludselig skifte retninger, lettere. En stærk, stabil base giver dig mulighed for at bevæge dig med mere koordination, lethed og fluiditet. Du får også stærkere og mere forbedret bevægelse under atletiske aktiviteter.

At udvikle en god balance hjælper med at forbedre dit generelle sundheds- og fitnessniveau. Disse forbedringer hjælper med at forhindre risikoen for kvæstelser og fald, især hos ældre voksne og personer med Parkinsons sygdom. Dette giver dig mulighed for at bevare din uafhængighed længere.

Bliv opmærksom på din holdning og stabilitet hele dagen. Bemærk, hvis du giver din vægt jævnt på begge fødder og arbejder med at rodfeste din vægt i dine fødder.

Du kan også være opmærksom på, om du har en tendens til at give din kropsvægt fremad eller bagud i rummet. Forsøg at bringe din krop i korrekt justering og føle en stærk forbindelse til gulvet. Bemærk, hvor og hvordan du mister din balance og foretager de korrekte korrektioner i din krop.

Bundlinjen

At have intentionen om at forbedre din balance kan være lige så udfordrende som det er givende. Husk, at din balance kan variere dagligt. Nyd processen, se variationerne, og have det sjovt med den. Du kan gøre disse øvelser hele dagen og finde kreative måder at integrere dem i din daglige liv.

Balanceøvelser er passende til alle aldre og fitnessniveauer. Ældre voksne og mennesker med bestemte tilstande, såsom Parkinsons sygdom, gigt eller multippel sklerose, vil finde fordel i at udvikle balance. Hvis du ønsker at arbejde med en fysioterapeut, kan du finde en passende professionel her. Du kan også vælge at arbejde med en ergoterapeut eller professionel træner.