Det er ingen overraskelse, at pushups ikke er alles yndlingsøvelse. Selv berømthedstrener Jillian Michaels indrømmer, at de udfordrer!
For at hjælpe med at komme forbi pushup-skræmmende udviklede vi denne pushup-udfordring med Michaels, skaberen af My Fitness App af Jillian Michaels, og Rachel MacPherson, en ACE-certificeret personlig træner.
Det er et 30-dages program for at øge muskelstyrken i din overkrop og mave.
Målet med programmet er gradvist at gå fra at gøre basale eller ændrede pushups til fulde og forbedrede pushups inden for 30 dage.
Læs videre for at lære mere om fordelene ved pushup-udfordringen, hvordan man kommer i gang, tip og variationerne for at holde det interessant.
Pushup-udfordringsplan
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 |
|
Skapulære væg-pushups 8–12 reps, 2-3 sæt |
Grundlæggende væg-pushups 8–12 reps, 2-3 sæt |
Grundlæggende væg-pushups 8–12 reps, 2-3 sæt |
Hæld pushups 8–12 reps, 2 sæt |
Hæld pushups 8–12 reps, 2 sæt |
| Dag 6 | Dag 7 | Dag 8 | Dag 9 | Dag 10 |
| Hvile | Hvile |
Skapulære pushups på gulvet 8–12 reps, 2-3 sæt |
Skapulære pushups på gulvet 8–12 reps, 2-3 sæt |
Grundlæggende gulv-pushups 8–12 reps, 1 sæt |
| Dag 11 | Dag 12 | Dag 13 | Dag 14 | Dag 15 |
|
Grundlæggende ordet pushups Så mange reps som du kan |
Grundlæggende push-ups på gulvet 8–12 reps, 1-2 sæt |
Hvile | Hvile |
Scapular væg pushups Hældning pushups Grundlæggende gulv pushups 8-12 reps hver, 1-2 sæt hver |
| Dag 16 | Dag 17 | Dag 18 | Dag 19 | Dag 20 |
|
Grundlæggende ordet pushups 4–6 reps, 1–4 sæt * Record sets & reps denne uge |
Grundlæggende gulv-pushups 4–6 reps, 1–4 sæt |
Grundlæggende gulv-pushups 4–6 reps, 1–4 sæt |
Grundlæggende gulv-pushups 4–6 reps, 1–4 sæt |
Hvile |
| Dag 21 | Dag 22 | Dag 23 | Dag 24 | Dag 25 |
| Hvile |
Triceps-pushups 8–12 reps, 1 sæt |
Diamant hældning pushups 8-12 reps, 1 sæt |
Grundlæggende push- ups på gulvet Triceps-pushups Diamond hældende pushups 8–12 reps hver, 1-2 sæt hver |
Grundlæggende push- ups på gulvet Triceps-pushups Diamond-hældende push-ups 1 sæt hver, så mange reps, som du kan gøre |
| Dag 26 | Dag 27 | Dag 28 | Dag 29 | Dag 30 |
|
Tid test! Så mange pushups efter eget valg i 3-5 minutter |
Triceps-pushups 8–12 reps, 1 sæt |
Diamant hældning pushups 8-12 reps, 1 sæt |
Hvile |
Grundlæggende push- ups på gulvet Triceps-pushups Diamond-hældende push-ups 1 sæt hver, så mange reps, som du kan gøre * Optag resultater for at se dine fremskridt |
At få det gjort rigtigt
Et par ting at huske på:
- Både arme og fødder skal være hoftebredde fra hinanden.
- Stil tommelfingrene op på armhuleniveau, ikke foran eller bag armhulerne.
- Hold dit hoved og hals på linje med din rygsøjle.
- Hold kernen i indgreb for at beskytte rygsøjlen.
- Hold albuerne lidt gemt i stedet for at blusse ud for bredt.
- Bliv hydreret under alle dine træningspas.
- Hvis du ikke længere kan opretholde korrekt form, skal du stoppe øvelsen.
Scapular væg pushups
- Start med at stå mod en væg, ca. 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
- Placer dine hænder på væggen i skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden, med fingrene vendt lidt udad.
- Uden at bøje albuerne, skal du knibe dine skulderblad sammen, mens du fører brystet mod væggen.
- Dyp ikke dine hofter eller træk i din hage. Hold en lige linje fra hoved til tå, med din kerne stram.
- Skub tilbage til startpositionen.
Denne øvelse er en lille bevægelse med et kort bevægelsesområde, hvor du kun klemmer dine skulderblader sammen og trækker dem fra hinanden.
Grundlæggende væg-pushups
- Begynd at stå mod en væg, ca. 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
- Ved skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på væggen, skulderbredde fra hinanden, med fingrene vendt lidt udad.
- Bring dit bryst mod væggen ved langsomt at bøje albuerne. Hold ryggen og hofterne lige uden at dyppe, og hold din kerne beskyttet. Træk vejret ind, mens du sænker.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, ånd ud.
Grundlæggende hældende pushups
- Start med at knæle vendt mod en træningsbænk - eller stå mod en bordplade eller sofa - omkring 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
- Ræk ud, og læg dine hænder på kanten af bænken eller tælleren, med fingrene vendt lidt udad. Dine hænder skal være på linje med dine skuldre.
- Forlæng det ene ben og derefter det andet bag dig med armene forlænget og din krop i en lige linje.
- Bring dit bryst mod bænken eller tælleren ved langsomt at bøje albuerne, trække vejret ind. Hold ryggen og hofterne lige uden at dyppe, og hold din kerne fast.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, ånd ud.
Skapulære pushups på gulvet
Denne version af scapular pushups beder også om en relativt lille bevægelse og bevægelsesområde, hvor du kun klemmer dine skulderblad sammen og fra hinanden. Modstå tyngdekraften for at bevare din form er det, der tager styrken, der opbygges fra scapular væg pushups.
- Start med at knæle på jorden.
- Ved skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på gulvet, skulderbredde fra hinanden, med fingrene vendt lidt udad.
- Forlæng benene ad gangen bag dig med tæerne på jorden og din krop i en lige linje, indgrebet med kerne, i plankeposition.
- Uden at bøje albuerne, skal du knibe dine skulderblad sammen, mens du fører brystet mod væggen.
- Dyp ikke dine hofter eller træk i din hage. Hold en lige linje fra hoved til tå, med din kerne stram.
- Skub tilbage til startpositionen.
Knælning og standard pushups
Dette er den grundlæggende push-and-butter-pushup, uanset om du udfører det på knæ eller tæer.
- Start med at knæle på jorden.
- Læg hænderne på gulvet med skulderbredde fra hinanden, med fingrene vendt lidt udad.
- Bring dit bryst mod gulvet ved langsomt at bøje albuerne, trække vejret ind. Indgrib din kerne, og hold din ryg og hofter lige uden at dyppe.
- Stop bevægelsesområdet, når dine skuldre er i samme højde som dine albuer.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, ånd ud.
For en fuld pushup skal du strække benene bag dig med tæerne på jorden. Din krop skal være i plankeposition, i en lige linje, med din kerne indkoblet.
Træner tip
Hvis en ændret pushup på dine knæ er for vanskelig, skal du tage udfordringen til væggen.
Ud over at være mere behagelig, forklarer MacPherson, at vægbeskyttelser hjælper med at fjerne presset fra samlingerne, da du ikke sænker din krop op og ned fra jorden.
Pushup-variationer hjælper musklerne gradvist med at opbygge styrke, hvilket sikrer, at et fuldt bevægelsesområde er muligt.
Triceps pushups
- Start med at knæle på jorden.
- Ved skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på gulvet, armhulbredde fra hinanden, med fingrene vendt lidt udad. Hænderne placeres lidt tættere på hinanden end med basale pushups.
- Forlæng benene ad gangen bag dig med tæerne på jorden og din krop justeret i plankeposition.
- Bringe brystet mod gulvet ved langsomt at bøje albuerne tilbage på siden af din krop, indåndes. Hold dit hoved, ryg og hofter på linje, uden at dyppe og hold din kerne fast.
- Stop bevægelsesområdet, når dine skuldre er i samme højde som dine albuer, med albuerne mod ribbenet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, ånd ud.
Diamant hældning pushups
- Begynd at knæle vendt mod en træningsbænk - eller stå mod en bordplade eller sofa - ca. 1 til 1 1/2 fod væk fra den.
- Ved skulderhøjde skal du række ud og placere dine hænder på kanten med pegefingre og tommelfingre, der berører hinanden i en diamantform.
- Forlæng det ene ben og derefter det andet bag dig, hoftebredde fra hinanden, med armene forlænget og din krop i en lige linje.
- Bring dit bryst mod bænken eller tælleren ved langsomt at bøje albuerne ud og trække vejret ind. Hold ryggen og hofterne lige uden at dyppe, og hold din kerne fast.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen, ånd ud.
- For at gøre denne øvelse lettere skal du skille dine hænder med et par centimeter.
Hvorfor pushups er så gode
Forbrænd kalorier
Pushups er en effektiv måde at forbrænde kalorier, da de kræver masser af energi til at udføre, siger Michaels. Din krop kan endda fortsætte med at forbrænde kalorier, efter at din træning er færdig.
Øv koordination
Som en ekstra fordel betragtes pushups som en funktionel øvelse.
”De træner din krop til at udføre, som den har brug for i hverdagen, med de fleste flere muskelgrupper, der arbejder synergistisk for at bevæge din krop gennem dens daglige kræfter,” sagde Michaels.
Styrke mange muskler på én gang
”Pushups er en sådan fantastisk øvelse, fordi de arbejder mange forskellige muskelgrupper samtidig,” sagde Michaels.
Dette inkluderer et stort fokus på overkroppsmuskler, såsom pectorals, triceps, deltoids, biceps og kernen.
De arbejder også på glutes og benmuskler, som stabiliserer kroppen under træningen.
Takeaway
Pushups er en fantastisk øvelse til styrkelse af hele kroppen. Mens ikke alles favorit, forbrænder de masser af kalorier og hjælper med at skulpturere muskler. Du kan gøre dem stort set overalt uden udstyr.
Bare sørg for at følge sikkerhedstips, som inkluderer stop, når du mister korrekt form.
Som altid skal du konsultere en læge, inden du begynder et helbredsprogram.
