Sommerfuglstrækningen er en siddende hofteåbner, der har enorme fordele og er perfekt til alle niveauer, inklusive begyndere. Det er effektivt til at lindre tætheden i dine hofter og øge fleksibiliteten, især efter anstrengende træning, gentagne bevægelser eller langvarig siddning.
Varm din krop op, før du udfører sommerfuglstrækningen, især i koldt vejr og om morgenen eller i starten af din dag.
Hvordan gør man det
Sådan gør du sommerfuglstrækningen:
- Sid på gulvet eller en prop med fødderne sålerne presser ind i hinanden.
- For at uddybe intensiteten skal du bevæge dine fødder tættere mod dine hofter.
- Rod ned i dine ben og siddende knogler.
- Forlæng og ret din rygsøjle, og træk hagen ind mod dit bryst.
- Forlæng din rygsøjle med hver inhalering, og føl den energilinje, der strækker sig ud gennem toppen af dit hoved.
- Med hver udånding, fald tunge i gulvet og slap af eller synk lidt dybere ned i strækningen.
- Hold denne position i op til 2 minutter.
- Gentag 2 til 4 gange.
Muligheder for håndplacering
- Sæt fingrene sammen under dine lyserøde tæer.
- Brug tommelfingeren og de to første fingre til at holde dine store tæer.
- Læg dine hænder på dine ankler eller skinneben.
Tip til stramme hofter
Her er et par tips til at bringe let på sommerfuglstrækningen:
- Det er vigtigt at langsomt åbne dine hofter, især hvis de er meget stramme. Vær blid og øg din fleksibilitet gradvist.
- Brug langsomme, stabile bevægelser, og undgå at hoppe eller skubbe dig ud over dine naturlige grænser.
- Sørg for, at din vægt er afbalanceret jævnt mellem dine hofter, bækken og siddende knogler. Hvis du finder dig selv synkende til den ene side, skal du justere din krop.
- Hvis dine knæ er ret høje fra gulvet, kan du placere puder eller blokke under lår eller knæ. Lad lårene slappe af, og knæene sænkes naturligt uden at trykke eller tvinge dem ned.
- Vær forsigtig, hvis du har en lyskeskade eller knæskade. Brug understøtning under dine ydre lår og knæ som beskrevet ovenfor.
- Sid med støtte, især hvis du er tæt. Brug en kombination af blokke, puder og foldede tæpper til at skabe et sæde. Placer dine siddende knogler på kanten af dette sæde, så dine bækkener kan vippe fremad, så du kan uddybe strækningen.
- Fokuser på at tage langsomme, lange og dybe indåndinger og udånding. Dette vil hjælpe dig med at bevæge dig dybere ind i strækningen.
Ændringer og variationer
Der er flere ændringer og variationer af sommerfuglstrækningen, der kan hjælpe med at gøre posituren mere behagelig og håndterbar.
Husk, at din krops form kan påvirke din fleksibilitet og bevægelsesområde. Gør hver variation på egen hånd, eller kombiner dem for at skabe en hofteåbningssekvens. Brug rekvisitter efter behov.
Her er et par muligheder:
- Læg ryggen mod en væg. For at holde rygsøjlen lige skal du sidde med ryggen mod en væg.
- Drej til venstre. Indarbejd en drejning ved at placere din venstre hånd bag din ryg og bagsiden af din højre hånd mod ydersiden af dit venstre lår. Eller drej i den anden retning.
- Hængsel ved hofterne. Gør en fremad bøjning ved at hænge på dine hofter for at folde dig fremad. Hvil dine hænder på gulvet eller en blok. Du kan også placere dine arme på dine ben og dine hænder på ydersiden af dine fødder, mens du trykker albuerne ind i dine indre lår eller kalve.
- Vend dit sæde. Gør strækningen med benene op mod væggen, som om du”sidder” på væggen.
- Tilføj skulderstræk. Aflast tætheden i dine skuldre ved at udføre enkle øvelser, såsom skulderruller, skulderophæng, skulderarmstrækning eller Cow Face Pose. Du kan også krydse den ene arm oven på den anden og nå frem til modsatte skuldre eller placere håndfladerne bag din ryg i Reverse Prayer Pose.
- Læn dig tilbage. Liggende sommerfuglpose er en nyttig variation. Du kan placere en pude eller blokere under din øvre del af ryggen for at åbne dit bryst.
Andre hofte strækker sig og poserer
Hvis sommerfuglstrekningen ikke er noget for dig, eller hvis du blot ønsker et par komplementære strækninger, er der alternativer, der på samme måde kan strække de samme områder af din krop.
Valgmulighederne inkluderer:
- Træ udgør
- lunge variationer
- liggende, stående og siddende figur 4 strækning
- Kriger II
- Liggende hånd-til-tå-posering
- Trekant
- Ko ansigt udgør
- Due
- Hoved-til-knæ-stilling
- Hero Pose
- knæ til bryst strækning
- Nedadvendt frø
- Side vinkel udgør
Sommerfuglstrækning fordele
Det er en fantastisk mulighed for folk, der sidder eller står i lange perioder og kan beskytte dine hofter mod overforbrugskader fra at gå, løbe eller cykle.
Sommerfuglstrækningen er rettet mod dine hofter sammen med din lysken, indre lår og knæ. At løsne disse områder af kroppen og styrke dine rygmuskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen.
Hvis du føler tæthed i dine hofter eller hamstrings, kan det være tid til at komme på gulvet og begynde forsigtigt at løsne stive muskler, hvilket giver mulighed for afslapning og frigørelse.
Folk har også brugt denne strækning til at øge cirkulationen, stimulere fordøjelsesorganerne til at forbedre fordøjelsen, lette menstruationsubehag og til at styre erektil dysfunktion.
Takeaway
Sommerfuglstrækningen er en af de mest tilgængelige hofteåbnere. Det tilbyder en bred vifte af fordele, kan tilpasses til mange niveauer og er sikkert at gøre hver dag.
Sommerfuglstrækningen kan bruges til at komme sig fra og forberede sig til lange perioder med siddende og atletisk aktivitet, såsom løb og cykling.
Gør det til en del af din strækningsrutine, eller gør det på egen hånd - og have tålmodighed, når du forbedrer din fleksibilitet.
Vær forsigtig, når du udfører sommerfuglstrækningen, hvis du har problemer eller kvæstelser i lysken eller knæene.
