Hvis du vil løfte din løb, er det vigtigt at se på din løbeform og foretage de nødvendige justeringer og forbedringer. Dette vil hjælpe med at reducere risikoen for kvæstelser, øge hastigheden og øge effektiviteten.
Dit løbegang spiller en vigtig rolle i de mange sundhedsmæssige fordele ved at løbe. Det giver dig mulighed for at løbe længere afstande med en større intensitet med mindre smerter og ubehag.
Der er specifikke formteknikker at følge, som kan afvige lidt på grund af variationer i kropsmekanik. Tag højde for den afstand og hastighed, du vil køre, samt alle relevante skader eller fysiske bekymringsområder.
Husk, at du måske har plukket dårlige vaner op ad vejen, som kan være vanskelige at bryde, fordi de føler sig kendte. Det er ok! Det er værd at gennemgå lidt ubehag eller uvidenhed for at få din form nede og forbedre din løbeoplevelse.
Løbende form
Nedenfor er et par forslag til forbedring af din løbeform for at øge din løbsøkonomi, forbedre ydeevnen og mindske din risiko for skader.
Løbe
Jogging kan have et langsommere tempo end løb, men det kan stadig prale af en række sundhedsmæssige fordele. Sådan maksimerer du dine joggetræning:
- Under jogging skal du opretholde en god kropsholdning, engagere din kerne og blik fremad.
- Undgå at vippe hovedet ned og falde skuldrene.
- Udvid dit bryst, og hold det løftet, når du trækker skuldrene ned og tilbage.
- Hold dine hænder løs, og brug en afslappet armsving. Undgå at krydse dine arme foran din krop.
- Brug en midtfodstrik for at forhindre skader på underkroppen og undgå at ramme jorden med din hæl. Dette tillader din fod at lande direkte under din hofte, når du driver din krop fremad. En hælstrejke kan få dit ben til at bremse dit skridt og stresse dine knæ.
sprint
Den høje intensitet af sprintning kræver en masse muskelaktivering og eksplosiv kraft, når du udvikler en kraftfuld bevægelse. Overvej disse tip:
- Læn dig let frem fra din talje, mens du griber ind i din kerne.
- Løft dit bryst, blødgør skuldrene og træk dem væk fra dine ører.
- Brug korte, hurtige skridt til at spare energi.
- For at reducere din chance for skader, land let og roligt med minimal påvirkning.
- Brug en forfods strejke, og fremdriv dig selv frem fra tæerne. Løft låret på hvert trin, så det er parallelt med jorden.
- Bøj albuerne i en 90-graders vinkel og træk dem lige frem og tilbage ved hjælp af en overdrevet bevægelse og bevæg dem gennem et større bevægelsesområde end når du jogger.
- Løft dine hænder så højt som din hage og tilbage mod din lave ryg.
- Undgå at dreje din overkropp og bringe dine arme hen over kroppens midtlinie.
På en løbebånd
Kørsel på løbebånd er en mulighed, hvis du vil reducere påvirkningen på dine led og forhindre overforbrug.
En løbebånd giver dig mulighed for at køre i et jævnt, stabilt tempo uden hindringer eller nødvendige stop. Dette giver dig mulighed for kun at fokusere på din form.
Overvej disse tip:
- Træk dine skuldre tilbage og indtag din kerne, når du læner dig lidt fremad.
- Vedligehold en oprejst rygsøjle. Hold dine skuldre direkte over dine hofter.
- Slap af dine arme, blik lige frem og undgå at se ned eller på skærmen.
- Brug en kort skridt, og tag små skridt.
- Kørsel på løbebånd vil tvinge dig til at forkorte dit skridt, da overstridning får dig til at sparke på fronten af løbebåndet.
- Undgå at hænge fast i skinnerne, mens du løber, medmindre du er bekymret for balance.
Dine fødder
Brug en passende skridt til din kørehastighed. Land forsigtigt; undgå at bankede din fod, mens du lander, hvilket hjælper med at forhindre personskader.
Den rigtige fodstrejke vil også hjælpe med at forbedre din løbende økonomi, så du bruger mindre energi, mens du forbedrer din hastighed.
Sådan ser du efter dine fødder:
- Land med kontrol ved hjælp af en jævn, jævn fodstrik.
- For at undgå skader i nedre ekstremiteter skal du bruge en forfodestrejke, der bruger mere muskelaktivering, når du lander.
- En midtfodstrejke hjælper med at fremdrive din krop fremad.
- Undgå at slå med dine hæle. Dette kan bremse dig og stresse dine knæ.
- Oprethold normal eller neutral udtale af dine fødder ved at rulle fødderne let indad. Dette tillader dine fødder at absorbere stødet ved landing korrekt, mens du holder din underkropp på linje.
Teknikker til forbedring af form
Forbedr din form ved at udføre nøgleøvelser for at forlænge og styrke de muskler, der er involveret i løb:
- Medtag kerneøvelser, såsom glute broer og sideplader, for at forbedre styrke, balance og stabilitet, mens du sænker din chance for skader og overforbrug.
- For at beskytte dine knæ mod skader, skal du slå din fod direkte under knæet i stedet for foran det, hvilket også kan være resultatet af overdreven. Dette er især vigtigt, når man løber ned ad bakke.
- Oprethold en høj, oprejst rygsøjle, og forlæns gennem hovedet. Lav hoved- og halsøvelser for at opbygge den styrke, der er nødvendig for at opretholde en god kropsholdning og et fremad blik.
- Koordiner din vejrtrækning for at justere dine rytmer i dine fødder. Dette hjælper med at bevare en afslappet kropsstilling, reducere muskelspænding og bruge energi effektivt.
- Bøj albuerne i en 90-graders vinkel, og sving dine arme fra skuldrene fremad og bagud, mens du holder dine hænder afslappede.
- Undgå at krydse armene på tværs af overkroppen eller sno din overkrop.
- Læn dig brystet let frem for at hjælpe med at drive din krop fremad.
- Tryk op og frem fra jorden bag dig med hvert trin.
Tips til at undgå personskade
Her er et par flere tip, der hjælper dig med at undgå skader, mens du arbejder på din formular:
- Forbedre mobilitet og fleksibilitet i dine hofter og ankler for at reducere skader i lænden og knæene.
- Forøg dit antal trin pr. Minut for at lægge mindre stress på din krop.
- Forøg gradvist varigheden, intensiteten og hyppigheden af dine løb. Opbyg din hastighed og kilometertal over tid. Husk, at resultater tager tid.
- Tag en pause i et passende tidsrum, hvis du har muskelsmerter eller kvæstelser, især hvis de er tilbagevendende eller vedvarende.
- Kontakt en fysioterapeut, hvis du har nogen personskader. De kan behandle din skade, identificere årsagen til den og hjælpe dig med at foretage de nødvendige rettelser for at forhindre, at den gentager sig.
- Tal med din læge, hvis du er ny med at træne, har fysiske problemer eller tage medicin, der kan forstyrre dit køreprogram.
- Bær passende løbesko. Undgå sko, der er for polstrede. Udskift ofte dine sko.
Hvornår skal man tale med en professionel
At arbejde en-til-en med en fitnessekspert giver mange fordele. Alle fra rekreative til professionelle løbere kan drage fordel af at arbejde med en løbende pro i mindst et par sessioner.
En dedikeret professionel kan hjælpe dig med at skabe en individualiseret rutine for at nå dine mål, mens du hjælper dig med at etablere konsistens, motivation og ansvarlighed.
Derudover vil en løbende professionel være på din side og rodfæste dig på og hjælpe dig med at fejre din succes.
Det er især fordelagtigt, hvis du er ny til fitness eller løb eller har problemer med din krop, især med hensyn til justering, kropsmekanik eller tidligere skade.
Forskning fra 2015 peger på effektiviteten af at modtage visuel eller auditiv feedback for at forbedre løbegang for at minimere din risiko for skader.
Uanset om du kigger i et spejl, ser en video eller modtager verbale signaler, er feedback nøglen til at forbedre din form.
En træningsperson kan støtte udviklingen og vedligeholdelsen af korrekt form og bryde eventuelle dårlige vaner, du måtte have udviklet. De kan hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed og reducere din risiko for skader.
En fitness-pro kan sikre, at du forbliver i sikkerhed ved at hjælpe dig ordentligt med at varme op og køle ned og undgå at skubbe dig selv for meget. De kan også hjælpe dig med at udvikle en sund spiseplan og finde ud af, hvad du skal spise før og efter du løber.
Bundlinjen
Forbedring af din løbeform er en af de bedste måder at tage din løb til det næste niveau.
Hold dig til dit kørende program for at se de bedste resultater. Få opmærksomhed på din holdning hele dagen, når du bevæger dig gennem alle dine aktiviteter. Arbejd med at udvikle kernestyrke til at understøtte din løbende form.
