8 Postnatale øvelser, Plus En Prøvetræning, Du Vil Elske

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Uanset om dette er din første, anden eller fjerde tur rundt postpartum-blokken, er der en god chance for, at din post-baby-krop føles meget anderledes end dit selv før graviditet (du fødte jo bare et menneske!).

Men hvis du er ivrig efter at komme i bevægelse, kan du undre dig over, hvornår det er sikkert at vende tilbage til træning, og hvilke typer træning der er bedst i de første uger og måneder efter fødsel.

Mens din graviditet, fødseltype og eventuelle komplikationer, du har oplevet under fødslen, dikterer specifikke træningsretningslinjer, er den vigtigste faktor at overveje, hvordan du har det.

Det er fordi, at lette ind i enhver form for træning efter fødslen er nøglen til både den langsigtede succes med din fitnessplan og dit generelle helbred. Med andre ord, prøv at være tålmodig og realistisk overfor, hvad du er i stand til at gøre.

Retningslinjer for træning efter fødsel

Ifølge American College of Fødselslæge og gynækolog (ACOG) er den type graviditet og fødsel, du havde, de primære overvejelser for at beslutte en startdato for kondition. Generelt, hvis du havde en sund graviditet og fødsel, kan du begynde at træne, når du føler dig klar. For nogle kvinder kan dette være så snart en uge efter fødslen. (Men det er OK - og helt normalt - hvis du har brug for længere tid!)

Hvis du havde en kejsersnit eller andre komplikationer som diastasis recti eller svære vaginaltårer, skal du arbejde med din læge for at bestemme en tidslinje for, hvornår det er sikkert at begynde at træne igen. Generelt skal du vente flere uger med at vende tilbage til et træningsprogram - så nyd lidt skyldfri hvile, bedring og … afslapning? (Så meget som muligt med en nyfødt, det er!)

Når du går tilbage til gymnastiksalen eller rammer stierne på en gåtur, skal du sigte mod at forblive aktiv ved at deltage i aerob aktivitet med lav effekt i 20 til 30 minutter om dagen. Tilføj 10 minutter enkle postpartumøvelser, der hjælper med at styrke dine magemuskler og andre større muskelgrupper såsom dine ben, glutter og ryg.

Hvis 20 minutter er for meget, skal du skalere tilbage til 10 til 15 minutter, to gange om dagen. Gå for eksempel en 15-minutters gåtur om morgenen, efterfulgt af 10 minutters blid yoga eller maveforstærkende øvelser om natten. Du kan tilføje tid eller intensitet, når du bliver stærkere, og din krop føles bedre.

Pro tip

Hvis du ammer, vil du amme eller pumpe inden enhver form for træning og bære en støttende bh, når du træner.

Hvorfor motion efter graviditet er godt for dig

Træning på ethvert tidspunkt i dit liv er en af de bedste måder at forbedre dit humør, styrke og tone muskler og øge det generelle helbred. Men specifikt i postpartum-perioden har fitness potentiale til at:

• styrke og tone magemuskler, der blev strakt under graviditet
• øg din energi
• fremme bedre søvn
• afstresse
• hjælpe dig med at miste enhver ekstra vægt, du har fået

En aerob træning med let til moderat intensitet (såsom at gå) i postpartum-perioden har også evnen til at forbedre milde til moderate depressive symptomer, ifølge en 2017 gennemgang af undersøgelser.

Bedste fødselsøvelser at gøre lige nu

Det primære mål i postpartum-perioden er at bevæge din krop og udføre bevægelser, der får dig til at føle dig godt. Når det er sagt, er der et område, der har brug for lidt ekstra TLC, ifølge Roselyn Reilly, facilitetsleder og træner ved Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.

”Det vigtigste i postpartum-perioden er at få kernestyrke tilbage,” siger Reilly. Hun anbefaler at man fokuserer på membranen, tværgående abdominismuskler og bækkenbunden.”Cardio er fint, men jeg vil holde det til lettere cardio og virkelig fokusere på at genopbygge kernestyrken,” tilføjer hun.

For at piske din kerne tilbage i form, anbefaler Reilly at stirre med disse fem træk:

• Schweizisk fuglehund holder
• Cat-ko i bordpladen
• Swiss ball glute bridge
• postpartum planker
• sidelænderbensløfter

Og selvfølgelig er diafragmatisk vejrtrækning og Kegel-øvelser nøglen i postpartum-perioden.

1. Bækkenbundsøvelser (Kegels)

Hvis du fulgte din læges anvisninger under graviditet, er der en god chance for, at din krop allerede ved, hvordan man gør en Kegel. Fortsættelse af disse øvelser i løbet af postpartum-perioden kan hjælpe dig med at styrke bækkenbundsmusklerne.

1. Spænd dine bækkenbundsmuskler (dem, der bruges til at stoppe strømmen af vandladning).
2. Hold i 10 sekunder.
3. Gentag hele dagen.

2. Membranmatisering

Membran eller dyb vejrtrækning er en øvelse, du kan begynde inden for de første dage efter fødslen. At tage et par minutter hver dag for at fokusere på dit åndedrag kan hjælpe dig med at slappe af og reducere stress. Det kan også forbedre kernestabiliteten og bremse din vejrtrækningshastighed. Du kan udføre denne åndedrætsøvelse siddende eller liggende.

1. Ligge fladt på gulvet på en yogamåtte.
2. Slap af din krop, med fokus på at frigive spænding fra tæerne til toppen af dit hoved.
3. Læg en hånd på brystet og en anden på din mave.
4. Tag en dyb indånding gennem næsen. Dette vil udvide din mave, men dit bryst skal forblive relativt stille. Træk vejret i 2 til 3 sekunder.
5. Udånd langsomt, mens du holder en på brystet og en på maven.
6. Gentag flere gange i 2 til 3 minutter.

3. Gå

De første måneder efter levering er et glimrende tidspunkt at prøvekøre den nye jogging klapvogn, din BFF overleverede til dig. At gå, mens du skubber en nyfødt, vil give din krop en fantastisk træning, især hvis du kan finde en rute med nogle bakker (hej, glute muskler!).

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du overveje at stoppe hvert 10. til 15. minut og udføre et par kropsvægt squats. Hvis vejret er godt, skal du tage din baby ud af klapvognen og holde dem foran dig, mens du sætter dig på huk. Den ekstra modstand giver virkelig din bagside et løft, og din lille vil elske ansigt til ansigt tid.

4. Schweizisk kuglehund holder

Denne øvelse hjælper med stabilitet, kropsholdning og mindsker smerter i korsryggen, hvilket er temmelig almindeligt efter fødslen. Du har brug for en stabilitets- eller træningsbold (køb online for en her) for at udføre dette træk.

Del på Pinterest

1. Læg dig oven på bolden, så din overkrop dækker bolden. Din krop vil være i en lige linje, med dine palmer flade på gulvet og tæerne rører jorden.
2. Når du kigger ned på gulvet, løft og nå din venstre fod og højre arm på samme tid. Hold i 1 til 2 sekunder.
3. Vend tilbage til startpositionen og skift sider.
4. Skift sider til 20 samlede gentagelser.

5. Kat-ko i bordpladen

Cat-Cow-strækningen er et begynderyogastat, der hjælper med at støtte rygmuskler, styrker kernen og fremmer mobilitet i rygsøjlen. Inkludering af denne bevægelse i dine træning efter fødsel kan hjælpe med at reducere rygsmerter, fremme afslapning og forbedre cirkulationen.

Del på Pinterest

1. Gå på gulvet på alle fire. Hold ryggen flad, rygsøjagtig neutral og se blikket ned på gulvet. Dine håndled vil være direkte under dine skuldre og knæ under hofterne.
2. Indånder og tag en dyb indånding. Rund rygsøjlen mod loftet, når du trækker ud. Dit hoved og haleben vil bevæge sig tættere på hinanden.
3. Hold katten i 1 til 2 sekunder. Så inhalerer du buen og løft din haleben og kør mod himlen, mens du slapper af din mave på gulvet for at gå til ko-positionen.
4. Gør dette kontinuerligt i cirka 60 sekunder.

6. Swiss ball glute bridge

Reilly siger, at den schweiziske øvelse med kugleglute bridge er fantastisk til stabilisering af bækkenbunden og kernen. Det fungerer i mavemusklerne, glutes, quadriceps og hamstrings. Du har brug for en stabilitets- eller træningsbold for at udføre dette træk.

Del på Pinterest

1. Start med ryggen fladt på jorden, bøjede knæ og stabilitetsbold ved dine fødder.
2. Placer dine fødder fladt på bolden, tryk gennem hælene og løft dine hofter op i luften. Brug din glute og hamstring muskler til at hjælpe. Dine skuldre og øvre del af ryggen forbliver i kontakt med gulvet, og din krop skal være i en lige linje.
3. Hold øverst i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen, mens du holder bolden stille.
4. Udfør 3 til 4 sæt, 10 til 20 gentagelser hvert sæt.

7. Postpartum planker (alias standard plank hold)

Standardplanken er en fremragende total kropsøvelse, der trækker kernen tilbage, styrker musklerne i din overkrop og giver dine glutes en dejlig lift. Du kan udføre en standardplanke inden for de første uger efter fødslen, så længe du havde en vaginal fødsel uden komplikationer.

Hvis du har brug for at ændre dette træk, siger Reilly at starte på dine knæ, inden du laver en fuld standard planke.

Del på Pinterest

1. Lig på maven med underarmene på gulvet og albuerne under skuldrene. Dine fødder bliver bøjet med tæerne på gulvet.
2. Indgreb dine glutes og kerne og stå op på dine tæer, så kun dine underarme og tæer rører gulvet. Din krop skal være et par centimeter fra gulvet i en lige linje.
3. Ved at trække dine dybe mavemuskler op, bring din maveknap til rygsøjlen, og stram din bagdel og overkroppen. Træk vejret normalt og hold i 30 sekunder.
4. Gentag 1 til 2 gange. Når du bliver stærkere, øg holdetiden.

8. Løfter af sideplanke

Benløftet til sideplanken er en variation af standardplanken. Det er mere avanceret, så du kan gemme dette træk i 6 til 8 uger efter fødslen. Denne øvelse vil arbejde med dine glutes, obliques og i mindre grad skuldermusklene.

Del på Pinterest

1. Lig på maven med underarmene på gulvet og albuerne under skuldrene. Dine fødder bliver bøjet med tæerne på gulvet.
2. Gå på den ene underarm og drej sidelæns.
3. Løft din krop af gulvet for at komme i en sideplankeposition.
4. Løft dit øverste ben, og hold det i luften i 20 til 30 sekunder, eller udfør gentagne gange benhækkinger, indtil tiden er inde.
5. Udfør 1 til 2 sæt på hver side.

Eksempel træning for at komme i gang

Man-ons-fre og lør eller sol

30 minutters klapvandring efterfulgt af de fem centrale øvelser, der er anført ovenfor. (Du kan lave mellemgulvet vejrtrækning og Kegels dagligt.)

Tir-tor

• Funktionel træning nedenfor.
• Når du har ramt 12-ugers varemærket, kan du erstatte træningen i Tabata-stil (nedenfor) for en af de funktionelle træningstræning.

Funktionel træningstræning

Reilly foreslår en funktionel træning, der bruger en meget let vægt - eller baby som din vægt. Du kan udføre denne rutine 2 til 3 gange i træk og tage en 30-sekunders pause i slutningen af hver runde.

• Kropsvægt squats: 12 til 15 reps
• Push-ups: 12 til 15 reps (kan ændres ved at gøre dem på dine knæ)
• Lunges: 10 lunges på hvert ben
• Deadlift ved hjælp af let håndvægt (eller baby i stedet for håndvægt): 12 til 15 reps
• Bøjet række med baby eller en let medicinkugle: 12 til 15 reps

Tabata-træning

Efter 12 uger efter fødsel anbefaler Reilly en kropsvægttræning ved hjælp af en Tabata-stiloversigt på 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile.

Udfør hvert træk i 8 runder - 1 øvelse ad gangen. For eksempel:

• 20 sekunder på squats
• 10 sekunders hvile
• 20 lunger
• 10 sekunders hvile
• 20 push-ups
• 10 sekunders hvile
• 20 sekunders planke holder
• 10 sekunders hvile
• Gentag i alt 8 runder.

Vær opmærksom på din krop

Husk, at fødselsperioden er en tid til at være venlig mod dig selv og lette tilbage i træningen. Hver gang du træner, skal du gøre det til et punkt at tjekke ind med din krop og stille dig selv disse spørgsmål:

• Hvordan har jeg det?
• Skader der noget?
• Får denne træning mig til at føle energi eller klar til en lur?

Hvis det er muligt, skal du tage et par noter efter hver træning - i det mindste i de tidlige stadier af postnatal træning. På den måde kan du se alle mønstre eller bekymringsområder, som du muligvis har brug for at dele med din læge.

Nogle røde flag der skal være opmærksomme på i løbet af denne tid inkluderer:

• vaginal blødning
• mavesmerter
• pludselig ubehag i din bækkenregion

Hvis træning medfører smerter eller blødning, skal du straks tale med din læge. Ud over et kontorbesøg kan de muligvis anbefale ændringer, såsom at formindske aktivitetens intensitet og varighed.

Takeaway

Inklusiv træning i postpartum-perioden kan hjælpe med at styrke dine kernemuskler, øge dit humør, reducere stress og forhindre lænderygskader. Det giver dig også tid til at fokusere på dig, hvilket er en sjældenhed under moderskabet. Vores motto? Pas på dig, så du kan tage dig af dem.