Da du først blev diagnosticeret med højt kolesteroltal, kan din læge måske have talt med dig om motion. Udover at forbedre din diæt er motion en af de mest effektive livsstilsændringer, du kan foretage for at hjælpe med at nedbringe dine numre naturligt.
Din første tanke kan have været, "Jeg hader at løbe." Eller måske kan du lide at løbe, men du har sidst sidst på siden på grund af en skade. Eller måske har du ikke noget imod at jogge, men du hader løbebåndet.
Løb er ikke den eneste måde at vende dit helbred på. Der er ingen tvivl om, at det er en effektiv aerob øvelse, men flere andre gode valg er tilgængelige, der kan hjælpe med at modvirke de negative påvirkninger, der har højt kolesteroltal på dit helbred.
Hvorfor motion er effektiv til at sænke kolesterol
Kolesterol er et af de fedtstoffer, vi har cirkuleret i vores blod. Hvis vi har for meget, kan det holde sig til de indvendige vægge i vores arterier, indsnævre dem og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Det er dog ikke kun mængden af kolesterol i blodet, der påvirker vores risiko. Andre faktorer spiller en rolle. En af disse er den type protein, der bærer kolesterolet gennem kroppen. Lipoprotein (LDL) -kolesterol med lav tæthed er mere tilbøjelige til at forårsage problemer. Højdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol beskytter kroppen mod kolesterolopbygning.
Træning hjælper med at øge niveauerne af HDL-godt kolesterol. Forskere rapporterede om dette i lipider i sundhed og sygdom. Fysisk aktive kvinder havde signifikant højere niveauer af HDL-kolesterol end stillesiddende kvinder. En anden undersøgelse offentliggjort i Arteriosclerosis, Thrombosis og Vascular Biology fandt lignende resultater. Hos mænd med mavefedt øgede regelmæssig udholdenhedsøvelse HDL-gode kolesterolniveauer.
Træning kan endda ændre arten af vores kolesterol. I 2002 fandt forskere fra Duke University Medical Center, at motion forbedrede antallet og størrelsen af de partikler, der transporterer kolesterol gennem kroppen. De, der øvede mere, havde større "fluffier" partikler, der var mindre tilbøjelige til at tilstoppe arterier.
Træning kan hjælpe dig med at sænke kolesteroltalet, selvom du er overvægtig. I Journal of Obesity rapporterede forskere, at overvægtige og overvægtige voksne, der gik, løb og cyklede mens de spiste en kolesterolsenkende diæt, forbedrede det samlede kolesterol-, LDL-kolesterol- og triglyceridniveauer.
Bedste øvelser til sænkning af kolesterol
Nogle undersøgelser har indikeret, at det kan være, at "hvor meget" du træner er vigtigere end hvad slags træning du laver. Det betyder, at det er værd at integrere mere aktivitet i din dag, men du kan. Gå en tur i løbet af din frokosttid, vælg trappen, stå op for at tage telefonopkald, eller opbevar et hoppetov ved dit skrivebord.
Prøv desuden at indarbejde mindst 30 minutter struktureret træning i hver dag. Enhver øvelse er bedre end ingen, men de følgende seks typer har vist i studier at være effektive til at reducere kolesterolniveauer.
1. Gå et godt løb eller jog
Hvis dine led er i god form, og du kan lide at jogge, er du heldig, da dette er en god øvelse til at sænke kolesterol og til at styre din vægt. Tror dog ikke, du er nødt til at køre. En nem jogge i et par miles kan være bedre til at sænke kolesterolet end en hurtig sprint rundt om blokken.
I en 2013-undersøgelse, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine, rapporterede forskere, at langdistanceløbere viste signifikant bedre forbedringer i HDL-kolesterolniveauer end løbere på kort afstand (mindre end 10 miles om ugen). De så også bedre forbedringer i deres blodtryk.
2. Tag en hurtig gåtur
Hvorvidt gåtur er så god som at køre for hjerte-kar-sundhed har længe været genstand for debat. Især når vi bliver ældre, kan gå ofte være en meget bedre øvelse med hensyn til at beskytte fælles sundhed.
Forskere rapporterede om gode nyheder om dette i 2013 i tidsskriftet Arteriosclerosis, Thrombosis og Vascular Biology. De sammenlignede titusinder af løbere med et lige stort antal vandrere. Resultaterne viste, at mængden af træning var det, der betyder noget, ikke typen.
Mennesker, der udøvede det samme niveau af energi, når de træner, oplevede lignende fordele, hvad enten de gik eller løb. Fordelene omfattede reduceret risiko for højt kolesteroltal og højt blodtryk.
Det tager længere tid at gå af kalorier end at køre dem væk. Hvis du forbrænder 300 kalorier uanset hvad, har du dog brugt omtrent den samme mængde energi. Du vil sandsynligvis opleve lignende fordele. Hovedforfatter af undersøgelsen ovenfor, Paul Williams, sagde, at at gå 4,3 miles i et hurtigt tempo ville tage omtrent den samme mængde energi som at løbe tre miles.
3. Cykel til arbejde eller bare for sjov
Cykling bruger ca. den samme energi som jogging, men det er lettere for dine led. Det er en vigtig ting for mange mennesker, når de bliver ældre. Hofte og knæ er sårbare over for gigt, og vi har alle brug for at passe på dem. Hvis du begynder at føle nogle smerter i disse led, kan det være bedst at vælge cykling frem for løb.
Hvis det er muligt at cykle til arbejde, kan du prøve det. Undersøgelser har vist nogle positive fordele. Forskere rapporterede i Journal of the American Heart Association, at folk, der cyklede for at arbejde, var mindre tilbøjelige til at udvikle højt kolesteroltal end dem, der ikke gjorde det.
En anden undersøgelse offentliggjort i Circulation fandt, at cykling reducerer risikoen for hjertesygdomme. En gruppe voksne i alderen 50–65 år, der regelmæssigt brugte tid på cykling, havde 11–18 færre hjerteanfald i løbet af 20 år end dem, der ikke gjorde det.
4. Tag et par omgange ved poolen
Svømning er sandsynligvis den mest fællesbesparende aerobe træning, du kan gøre. I en undersøgelse fra 2010 sammenlignede forskere svømning med vandring hos kvinder i alderen 50 til 70 år. De fandt, at svømning forbedrede kropsvægten, fordelingen af kropsfedt og LDL-kolesterolniveauer bedre end at gå.
Forskere kiggede også på de fordelagtige virkninger af svømning hos mænd i International Journal of Aquatic Research and Education. De fandt, at svømmere havde 53 procent, 50 procent og 49 procent lavere risiko for at dø af en hvilken som helst grund end mænd, der var henholdsvis stillesiddende, vandrere eller løbere.
5. Løft et par vægte
Indtil videre har vi mest talt om aerob træning. Det er den type træning, der oftest anbefales til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Nogle undersøgelser antyder dog, at resistenstræning også er yderst fordelagtig for dem med højt kolesteroltal. Tidsskriftet Aterosklerose offentliggjorde en undersøgelse, der viste, at de, der deltog i modstandstræning, var i stand til at fjerne LDL fra deres blodbane hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
Modstandstræning kan også hjælpe dig med at beskytte hjerte-kar-sundhed. I BMC Public Health rapporterede forskere, at kombination af resistens og aerob træning hjalp folk med at miste mere vægt og fedt end en af disse alene. Kombinationen skabte også øget kardiovaskulær fitness.
Tror ikke, du er for gammel til at prøve vægtløftning. Det hjælper mennesker i alle aldre. The Journals of Gerontology offentliggjorde en undersøgelse af kvinder i alderen 70–87 år. De, der deltog i et resistens-træningsprogram i ca. 11 uger, havde markant lavere LDL-kolesterol og total kolesterolniveauer sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
6. Slå et par yogastillinger
Efter alt dette snak om aerob træning og løftning af vægte kan det virke underligt, at yoga dukker op på listen. Når alt kommer til alt strækker yoga sig for det meste, ikke?
Undersøgelser viser dog, at yoga kan reducere risikoen for hjertesygdomme. I nogle tilfælde kan det have direkte indflydelse på kolesterolniveauer.
Forskere rapporterede i Indian Heart Journal, at et tre-måneders yogaprogram hjalp med at reducere total kolesterol og LDL-kolesterol. Det forbedrede også HDL-kolesterolniveauer hos diabetikere. Deltagerne øvede i cirka en time om dagen.
I en stor undersøgelsesundersøgelse, der blev offentliggjort i European Journal of Prevention Cardiology, viste dem, der regelmæssigt praktiserede yoga, betydelig forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtryk i forhold til dem, der ikke udøvede.
De fleste enhver øvelse vil gøre - Hvis du gør det ofte
Alle disse øvelser er nyttige til reduktion af kolesterol og beskyttelse mod hjerte-kar-sygdom. Du kan vælge, hvad der er bedst for dig, baseret på dit generelle helbred, fælles sundhed og livsstil.
Der er også andre muligheder. Hvis du spiller tennis eller danser regelmæssigt, bruger du sandsynligvis den samme energi som en, der går hurtigt eller løber. Den vigtige ting er at komme mindst 30 minutter i træning med moderat intensitet dagligt med modstandstræning to gange om ugen. Tilføj derefter mere i løbet af din dag, når du kan. Uanset hvor du er, stå op og bevæg dig!
