Mange antager, at cannabis er temmelig ufarligt. Måske får du lejlighedsvis nogle underlige bivirkninger, som paranoia eller bomuldsmund, men for det meste beroliger det dig og forbedrer dit humør.
Intet galt med det, ikke?
Mens tidligere forskning antyder, at cannabis kan være både mindre vanedannende og mindre skadeligt end andre stoffer, kan afhængighed og afhængighed stadig ske.
Nogle mennesker oplever også uønskede effekter, fra fysiske symptomer til hallucinationer til anstrengte forhold.
Hvis du ønsker at skære cannabis ud - uanset af hvilken grund - har vi dig dækket.
Først skal du finde ud af, hvorfor du vil stoppe
Beslutning om, at du vil ændre dine mønstre for cannabisbrug, er et godt første skridt. At øge selvbevidstheden omkring årsagerne til, at du vil stoppe med at ryge, kan hjælpe med at øge dine chancer for succes.
”Vores” hvorfor”er et vigtigt stykke, fordi det giver information, der forankrer os,” siger Kim Egel, en terapeut i Cardiff, Californien.”Klarhed over, hvorfor vi ønsker at ændre, kan validere vores beslutning om at bryde vaner og motivere os til at søge nye mestringsmetoder.”
Kort sagt, dine grunde til at holde op kan hjælpe med at styrke din beslutning om at stoppe med at ryge og skitsere mål for succes.
Måske begyndte du at bruge det til at slappe af eller håndtere angst. Måske hjælper det dig med at håndtere kroniske smerter eller søvnløshed. Men med tiden kan ulemperne være begyndt at overgå fordelene.
Folk overvejer ofte at skære ned, når de bemærker, at cannabis påvirker deres livskvalitet, ofte ved:
- bliver en go-to metode til at håndtere følelsesmæssig nød
- forårsager forhold problemer
- påvirker humør, hukommelse eller koncentration
- mindsker interessen for hobbyer
- bliver noget at gøre i stedet for en løsning på et specifikt symptom
- faldende energi til egenpleje
Vælg derefter din tilgang
Der er ingen perfekt måde at stoppe med at ryge cannabis. Det, der fungerer for en anden, hjælper dig måske ikke meget, så det er ofte nødvendigt at gennemgå en vis prøve og fejl, før du lander på den bedste metode.
At overveje fordele og ulemper ved forskellige metoder kan hjælpe.
Måske vil du gøre det hurtigt, som at rippe en bandage ud. I dette tilfælde kan du muligvis beslutte at prøve at pakke din cannabis og gå "kold kalkun."
Hvis du er bekymret for abstinenssymptomer eller tror, at du har brug for hjælp til at holde op, kan du beslutte at tale med en stofbrugsrådgiver eller ringe til en afhængighedshjælpelinje for et par tips.
Hvis cannabis hjælper dig med at håndtere fysiske eller mentale helbredssymptomer, vil du prøve mindre rygning uden at holde helt op eller skære ned gradvist. Professionel support kan også hjælpe her.
Hvis du vil afslutte koldt kalkun
Føler du at du er klar til at stoppe med at bruge cannabis med det samme? Her er nogle generelle trin, du skal overveje:
Slip af med dit udstyr
Hvis du holder fast i et stak af ukrudt og ryger udstyr, kan det gøre det sværere at få succes med at holde op. Ved at kaste det ud eller videregive det forhindrer du klar adgang, hvilket kan hjælpe dig med at undgå glider i tilbagetrækningsperioden.
Lav en plan for at håndtere triggere
Udløsere kan have en stærk effekt. Selv efter at du har besluttet at stoppe med at ryge, kan specifikke signaler, du forbinder med at bruge det, føre til trang.
Disse triggere kan omfatte:
- problemer med at sove
- arbejde stress
- at se venner, du plejede at ryge med
- ser de tv-shows, du plejede at se, mens du var høj
Prøv at komme med en liste over gå-til-aktiviteter, du kan henvende dig til, når disse triggere vises, såsom:
- tager melatonin eller et varmt bad for at hjælpe dig med at sove
- genstart din foretrukne komedie-tv-serie for at mindske stress
- ringer til en betroet ven, der understøtter din beslutning
Varier din rutine
Hvis din cannabisbrug ofte skete på rutinemæssige tidspunkter, kan ændring af din adfærd lidt hjælpe dig med at undgå at bruge det.
Hvis du har en vane med at ryge den første ting om morgenen, så prøv:
- meditere
- Går en tur
Hvis du har tendens til at ryge før sengetid, kan du prøve:
- læsning
- journaler
- nyder en afslappende drik, som te eller varm chokolade
Husk, at det kan være svært at skifte rutiner, og det sker normalt ikke om natten.
Prøv at eksperimentere med et par muligheder, og slå ikke dig selv, hvis du har problemer med at holde dig til din nye rutine med det samme.
Hent en ny hobby
Hvis rygning er noget, du har tendens til at gøre, når du keder dig, kan nogle nye hobbyer hjælpe.
Overvej at revidere gamle favoritter, som bygningsmodeller eller håndværk. Hvis gamle hobbyer ikke interesserer dig længere, kan du prøve noget nyt, såsom klatring, paddleboarding eller lære et nyt sprog.
Hjælp støtte fra kære
Venner og familie, der ved, at du ikke vil fortsætte med at ryge, kan tilbyde support ved:
- hjælper dig med at tænke på hobbyer og distraktioner
- at øve mestringsmetoder, som fysisk aktivitet eller meditation, med dig
- opmuntrer dig, når tilbagetrækninger og trang bliver hårde
Selv at vide, at andre mennesker støtter din beslutning, kan hjælpe dig med at føle dig mere motiveret og i stand til succes.
Få hjælp til abstinenssymptomer om nødvendigt
Ikke alle oplever abstinenssymptomer på cannabis, men for dem, der gør det, kan de være ret ubehagelige.
Almindelige symptomer inkluderer:
- problemer med at sove
- angst
- irritabilitet og andre humørsvingninger
- hovedpine
- feber, kulderystelser og sved
- lav appetit
Abstinenssymptomer begynder normalt et døgn efter at du har afsluttet og ryddet op inden for ca. 2 uger.
En sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at håndtere alvorlige symptomer, men de fleste mennesker kan håndtere symptomer på egen hånd ved:
- drikker mindre koffein for at forbedre søvnen
- ved hjælp af dyb vejrtrækning og andre afslapningsmetoder til at tackle angst
- drikker masser af vand
Hvis du vil prøve en gradvis tilgang
Hvis du bruger en masse cannabis og ryger regelmæssigt, kan det være vanskeligt at stoppe pludseligt. At langsomt reducere brugen over tid kan hjælpe dig med at få større succes og kan også hjælpe med at mindske sværhedsgraden af abstinenssymptomer.
Her er nogle tip, der kommer i gang:
Vælg en afsluttet dato
At give dig selv en frist på et par uger eller en måned kan hjælpe dig med at designe en realistisk plan for ophør.
Bare husk, at valg af en dato for langt fremover kan få det til at virke langt nok væk, at du mister motivationen tidligt.
Planlæg, hvordan du afsmalner
Ønsker du at mindske ukrudtsanvendelsen med et specifikt beløb hver uge? Brug mindre hver dag? Brug så lidt som muligt, indtil du går igennem din nuværende levering?
Nogle dispensarer tilbyder nu stammer med lavere styrke eller produkter, der indeholder lavere THC-indhold. Skift til et svagere produkt, der producerer færre psykoaktive effekter, kan også hjælpe med at skære ned.
Hold dig selv optaget
Ved at blive involveret i nye aktiviteter, når du skærer ned, har du en lettere tid med at fortsætte med disse etablerede mønstre, når du overhovedet ikke længere bruger cannabis.
At holde sig travlt kan også hjælpe med at distrahere dig fra abstinenssymptomer.
Få professionel hjælp
”Terapi kan være en god mulighed, når du vil udvikle nye vaner og måder at klare sig på,” siger Egel.
Hun forklarer, at det er almindeligt at henvende sig til stofbrug for at klare eller undgå svære følelser.
En terapeut kan hjælpe dig med at udforske alle underliggende problemer, der bidrager til din cannabisbrug og tilbyde støtte, når du tager de første skridt mod at konfrontere mørke følelser. De kan også hjælpe dig med at tackle eventuelle problemer i dit liv eller forhold, der kan være et resultat af din cannabisbrug.
Enhver form for terapi kan have gavn, men de følgende tre fremgangsmåder kan være særligt nyttige.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT)
De fleste terapeuter har træning i CBT. Denne behandlingsmetode hjælper dig med at lære at identificere uønskede eller ulykkelige tanker og følelser og udvikle produktive færdigheder til at adressere og håndtere dem.
For eksempel, hvis du bruger cannabis, når du er stresset, har du sandsynligvis lært (både bevidst og underbevidst), at det hjælper med at reducere stress og berolige dig.
CBT kan lære dig at genkende tegn på stress, udfordre dit ønske om at ryge cannabis og erstatte vanen med en mere nyttig - som at søge støtte fra en ven eller arbejde gennem det problem, der irriterer dig.
Beredskabsstyring
Denne tilgang styrker ophør af adfærd. Med andre ord belønner det dig for ikke at ryge.
En person, der deltager i en behandlingsplan for beredskabsbehandling, kan f.eks. Modtage vouchere til restaurantgavekort, filmbilletter eller en post til en præmietegning med hvert negativt testresultat.
Motivationsfremmende terapi (MET)
MET involverer at undersøge dine grunde til at opgive cannabis. I stedet for at prøve at løse eventuelle underliggende problemer, der indgår i din brug af ukrudt, hjælper din terapeut dig med at udforske og prioritere mål, der er forbundet med din brug, normalt ved at stille åbne spørgsmål.
Denne behandling kan tjene som et første skridt til enhver terapimetode til stofbrug. Det kan være særlig nyttigt, hvis du ved, at du vil stoppe med at ryge, men ikke er helt sikker på, hvorfor.
Sådan håndteres det sociale aspekt
Det er temmelig almindeligt at ryge med venner eller i sociale omgivelser, hvilket kan gøre det ekstra udfordrende at holde op. Plus, nogle mennesker antager, at cannabis er ufarligt, så du kan føle dig underlig at bringe din beslutning om at holde op.
Tal om det
Hvis du har det godt med at dele, kan det hjælpe med at forklare andre nøjagtigt, hvorfor du har besluttet at stoppe. Måske har du bemærket, at det påvirker dit humør, søvn eller din evne til at fokusere.
Denne beslutning er helt personlig. Men hvis du tror, at andre kan tro, at du vurderer deres fortsatte anvendelse, kan du prøve at bruge I-udsagn ("Jeg kan ikke lide, hvordan jeg har det efter at have ryget ukrudt") og forklar din beslutning ud fra dit perspektiv ("Jeg er nødt til at foretage en ændring”).
Dette viser, at du tager et valg for dig selv, mens du også respekterer deres valg, forklarer Egel.
Sæt grænser
Hvis du stadig planlægger at tilbringe tid omkring mennesker, der ryger, kan det at hjælpe dig selv at sætte grænser.
Dette kan være personlige grænser:
”Hvis nogen beder mig om at ryge, nægter jeg en gang, så forlade jeg.”
Eller grænser, du deler med din sociale cirkel:
- ”Fortæl mig, hvornår du planlægger at ryge, og jeg træder ud.”
- "Venligst ikke spørg mig om at ryge eller invitere mig, mens du ryger."
Overvej visse relationer og miljøer om nødvendigt
Hvis de fleste af dine sociale møder drejer sig om brug af marihuana, kan det at beslutte at stoppe føre dig til at evaluere de mennesker, steder og ting, der plejede at tage din tid, forklarer Egel.
”Du finder måske ud, at du er nødt til at begrænse din eksponering for bestemte miljøer eller forhold for at ære dine grænser eller skabe en sundere måde at være på,” siger Egel.
Livsstilsændringer skyldes ofte beslutningen om at stoppe med at bruge stoffer, selvom dette kan være vanskeligt at acceptere. Husk dog, at disse ændringer muligvis ikke behøver at være permanente.
Efter at have afhentet nogle nye mestringsteknikker eller gennemgået tilbagetrækningsperioden, kan du have det lettere at besøge visse venskaber eller steder.
Derudover vil støttende venner respektere din beslutning om at stoppe og undgå at tilskynde dig til at begynde at ryge igen. Hvis dine venner reagerer anderledes, kan du overveje at bruge tid sammen med dem.
Hvis du glider op
Måske beslutter du at gå koldt kalkun, men ender med at ryge igen. Eller du har gjort store fremskridt, men efter en frygtelig, søvnløs nat, skal du beslutte at ryge en samling bare for at få noget hvile.
At bryde vaner kan være udfordrende, men at beslutte at prøve igen holder dig på det rigtige spor.
Fokuser ikke på tilbageslaget, men på den ændring, du har foretaget - flere dage uden brug. Udford dig derefter selv til at øge den periode med afholdenhed næste gang.
Husk, at du kan få støtte fra en professionel uden specialiseret behandling eller gå gennem et traditionelt "rehab" -program. Enkel taleterapi kan hjælpe dig med at udvikle selvmedfølelse og føle dig mere understøttet under ophørsprocessen.
Nyttige ressourcer
Det er ikke altid nemt at holde op alene - men det behøver du ikke. Disse ressourcer kan hjælpe dig med at finde support:
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration tilbyder en 24-timers helpline, der kan hjælpe dig med at finde behandling i dit område og få mere information om bedring af afhængighed.
- SMART Recovery er en videnskabsbaseret tilgang til selvhjælp til bedring af afhængighed. Lær mere på deres hjemmeside eller find et møde i dit område.
- Apps som I Am Sober kan hjælpe dig med at holde styr på din plan om at afslutte.
Bundlinjen
Mens nogle mennesker kan bruge cannabis uden problemer, er der mange mennesker, der beskæftiger sig med afhængighed eller uønskede bivirkninger. Afhængig af din situation kan du muligvis tage en DIY-tilgang til at holde op, men dette fungerer ikke for alle.
Hvis du har svært ved at holde fast ved en selvstyret tilgang, kan du overveje at tale med en mental sundhedsperson for yderligere vejledning.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
