Har du nogensinde følt dig så bekymret, at du ikke kunne falde i søvn natten før et møde med din chef? Måske sveder dine håndflader, hver gang du tænker på at holde den-hvor-gør-du-se-denne-gående tale med din partner.
Ingen ved, hvad fremtiden har, og det er temmelig normalt at undre sig over, hvordan arbejds- eller forholdssituationer vil vise sig. Eller måske er du mere bekymret for mindre almindelige begivenheder, herunder naturkatastrofer, miste kære eller globale pandemier.
Anticipatory angst beskriver frygt og bekymring for dårlige ting, der kunne ske. Det kan ske i mange forskellige sammenhænge, men det fokuserer ofte på ting, som du ikke kan forudsige eller kontrollere.
Igen er disse bekymringer normale, men de kan blive tegn på forventningsangst, hvis de begynder at påvirke dit daglige liv.
Hvordan det føles
Anticipatory angst kan variere fra en passerende nervøsitet til en svækkende følelse af frygt.
Du vil muligvis bemærke:
- koncentrationsbesvær
- problemer med at håndtere følelser og humør
- følelsesmæssig følelsesløshed
- tab af interesse i dine sædvanlige hobbyer
- jumpiness eller rastløshed
- muskelspænding og smerter
- kvalme og appetit tab
- søvnproblemer
Med forventningsangst kan du muligvis bruge en masse tid på at forestille dig worst-case scenarier. Overfokusering på disse uønskede resultater kan også øge din frustration og håbløshed.
Lad os sige, at din partner forekommer lidt optaget for nylig. Når du nævner det, siger de, at der ikke er noget galt. Du tror ikke på dem og begynder at bekymre dig om, at de vil bryde sammen, og du kan ikke stoppe med at forestille dig den sammenbrudssamtale, du mener er kommende. At tænke på at miste din partner får dig til at blive syg, og du har problemer med at spise og sove normalt.
Tænk på det som et symptom, ikke en lidelse
Anticipatory angst er ikke en mental sundhedsdiagnose alene, men den kan fremstå som et symptom på generaliseret angstlidelse.
Andre forhold kan også indebære en frygt for fremtidige begivenheder, som ikke nødvendigvis kan ske.
Social angst
Social angstlidelse involverer en ekstrem frygt for afvisning eller negativ dømmekraft. Ofte ledsager fysisk angstsymptomer også denne frygt.
Hvis du har social angst, kan du bekymre dig om at sige noget pinligt eller tage en alvorlig social fejlsøgning, der koster dine venner eller dit job.
At bekymre sig om fremtidig kritik fra andre kan gøre det vanskeligt at dele ideer eller tale dit sind om ethvert emne.
Specifikke fobier
En specifik fobi kan involvere ekstrem frygt for hverdagens genstande eller oplevelser - ure, edderkopper, højder eller tage en bus. Mennesker med fobier har ofte en masse forventningsangst omkring at komme i kontakt med det, de er bange for.
Sig, at du har en fobi af hunde. Hunde er temmelig almindelige, så du ved, at du sandsynligvis vil støde på en gang, men du ved ikke, hvornår eller hvor. Som et resultat kan du muligvis bruge en masse tid på at bekymre dig om muligheden for dette møde. Denne angst kan forhindre dig i at gå steder, som du måske kan se hunde, hvilket kan begrænse din evne til at tilbringe tid udenfor eller med venner, der har hunde.
Anticipatory angst relateret til fobier kan blive så alvorlig, at du i sidste ende undgår at vove dig ud, hvilket kan belaste dine forhold til venner og kære.
Paniklidelse
Anticipatory angst er et almindeligt symptom på paniklidelse.
Panikanfald involverer en masse ubehagelige fornemmelser, herunder smerter i brystet, åndedrætsbesvær og ekstrem terrorfølelse. Hvis du har haft et panikanfald, er det meget normalt at bekymre dig om at have et andet, især hvis du ikke har nogen idé om, hvad der udløste det.
Angst for at have flere panikanfald kan blive overvældende. Bekymringer over at miste kontrollen foran andre mennesker kan føre til, at du undgår offentlige steder. Frygt for at få et panikanfald under rattet kan forhindre dig i at køre, hvilket kan påvirke din evne til at komme rundt.
Post-traumatisk stresslidelse (PTSD)
Mange mennesker, der har oplevet traumer, lever i frygt for, at traumerne igen finder sted. PTSD-relateret foregribende angst kan forekomme som et symptom på enhver traumatisk oplevelse - et bilulykke, en mugging eller være vidne til en kends død.
Udløsere, der er relateret til traumerne, kan øge dine følelser af forventningsangst. Hvis begivenheden aldrig er langt fra dit sind, bruger du måske så meget tid på at huske, hvad der skete, og bekymre dig om, at det sker igen, at du kæmper for at tænke på noget andet.
Sådan håndteres det
Anticipatory angst kan forårsage masser af nød og holde dig fast i looping ængstelige tanker.
Disse mestringstips kan hjælpe dig med at tage skridt til at bryde denne cyklus.
Pas på fysiske behov
Sind-kropsforbindelsen er meget reel, og din fysiske velvære kan have indflydelse på følelsesmæssig velvære. Ting som søvn, ernæring og motion kan spille en vigtig rolle i håndteringen af angstsymptomer, inklusive forventet angst.
Hvis dine symptomer inkluderer en nervøs mave, kan du have svært ved at spise regelmæssigt, men at springe måltider kan få dig til at føle dig værre.
I en særlig ubehagelig fangst-22 gør angst det vanskeligt at få en afslappet søvn, men søvnmangel kan forværre forventningsangsten. Når du ligger vågen, kan du bekymre dig om, at din angst bliver værre. Hvad skal man gøre?
At skære ned på koffein og øve afslapningsteknikker lige før sengetid kan ofte forbedre din søvn.
Find flere tip, der hjælper dig med at sove bedre.
Fysisk aktivitet kan også hjælpe med at lindre symptomer på angst og stress og hjælpe dig med at sove bedre om natten. Bare prøv at undgå at træne for tæt på sengetid, da dette nogle gange kan holde dig vågen.
Tjek din self-talk
Den måde, du taler til dig selv på angst, betyder noget.
Det er naturligt at bekymre sig om dårlige ting, der sker. Når disse bekymringer begynder at tage over, skal du minde dig selv (venligt) om at at bruge for megen tid på at tænke på negative ting kan forhindre dig i at nyde de gode ting i livet.
Hvis du har en tendens til at kritisere dig selv for din frygt og ængstelige tanker, skal du tænke over, hvad du kan sige til en ven, der delte lignende tanker. Du ville sandsynligvis tilbyde positiv støtte, ikke negativ bedømmelse, ikke? Øv den samme medfølelse med dig selv.
Tal om det
Det er ikke altid nemt at tale om, hvad du er bange for, men nogle gange at give udtryk for denne frygt kan hjælpe dem med at føle sig mindre skræmmende.
Kan du huske det forrige eksempel på at bekymre dig om et sammenbrud? At fortælle din partner om din frygt kan føles mere skræmmende end tanken om sammenbruddet.
Se nærmere på situationen. Går dit forhold mest? Har du nogen grund til at tro, at de vil bryde sammen? Kunne noget andet helt distrahere dem? Du ved det ikke med sikkerhed, medmindre du starter en samtale.
At lade kære vide om din angst kan også hjælpe, især hvis du føler dig isoleret af dine symptomer. Venner og familie kan tilbyde støtte ved at lytte og give positive distraktioner, som at tage en tur eller lave mad sammen.
Jord jer selv
Grundlæggende øvelser kan hjælpe med at afbryde urovekkende eller ængstelige tanker og genoprette forbindelse til nutiden.
Nogle af dem involverer fysiske ting, som at slå et gummibånd mod dit håndled, holde is eller stryge et beroligende jordforbindelse. Mange jordforbindelsesteknikker sker i dine egne tanker, så du kan øve dem overalt og når som helst.
Her er flere, der kommer i gang.
Overvej professionel behandling
Hvis dine egne mestringsstrategier ikke giver meget lettelse, er det værd at undersøge professionel hjælp. Angst er temmelig almindeligt, og de fleste mennesker har brug for lidt ekstra støtte for at leve komfortabelt med det.
Her er et kig på de vigtigste muligheder.
Terapi
Terapi er normalt den bedste måde at udforske problemer med angst på. En terapeut kan hjælpe dig med at undersøge kilder til stress i dit liv og begynde at arbejde for at tackle mulige årsager til foregribende angst.
Terapeuter kan også hjælpe dig med at identificere skadelige eller mindre effektive mestringsmetoder, som at undgå kilden til din frygt eller lammelse af alkohol og tilbyde vejledning til mere nyttige strategier.
Da forventningsangst kan forekomme med forskellige mentale sundhedsmæssige problemer, kan din terapeut muligvis anbefale en bestemt type terapi, afhængigt af hvad du har at gøre med:
- Mange terapeuter anbefaler kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller mindfulness-baseret CBT til angst.
- Eksponeringsterapi kan være særlig nyttigt for specifikke fobier, men det anbefales ofte til andre typer angst og PTSD.
- Sammen med taleterapi hjælper desensibilisering og oparbejdning af øjenbevægelser (EMDR) mange mennesker med at se forbedring af PTSD-symptomer.
Medicin
Medicin helbreder ikke angst, men det kan hjælpe med at forbedre symptomer, inklusive forventet angst, især når det kombineres med terapi.
Din sundhedsudbyder kan anbefale medicin, hvis dine symptomer:
- gøre det vanskeligt at gennemføre dit daglige liv
- forhindrer dig i at gøre fremskridt i terapien
- forårsage alvorlig nød
- påvirke dit fysiske helbred
Angstmedicin inkluderer både langvarige og kortvarige muligheder, så du behøver ikke nødvendigvis at tage dem for evigt. Beslutningen om at tage medicin er personlig, så du skal ikke føle dig presset til hverken at prøve eller undgå det.
Her er nogle potentielle medicin, der kan hjælpe:
- Betablokkere kan fungere godt som lejlighedsvis behandling af stress. Du kan overveje disse, hvis din angst normalt er håndterbar, men sommetider føles ude af kontrol.
- Benzodiazepiner er beroligende midler, der kan fremme afslapning og ro. De kan være vanedannende, så de anbefales kun til kortvarig brug. Du kan bruge dem til at hjælpe med at håndtere alvorlige angstsymptomer, når du f.eks. Begynder behandling.
- Selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er), serotonin-norepinephrin-genoptagelsesinhibitorer (SNRI'er) og andre antidepressiva kan give lindring over længere tid.
Lær mere om de medicin, der kan hjælpe med angst.
Hvornår skal jeg få hjælp
Angst har et vigtigt formål: Det hjælper dig med at forberede dig på mulig fare.
Fremtiden har kun overraskelser, så det er normalt at bruge lidt tid på at undre sig over, hvad der ligger foran os. Dette kan faktisk hjælpe dig - det er aldrig en dårlig idé at forberede dig på en række muligheder.
Men når forventningsangst bliver så alvorlig, at det forhindrer dig i at nyde nutiden, kan det være på tide at søge professionel støtte.
Kort sagt, hvis din livskvalitet påvirkes, kan det at tale med en terapeut hjælpe.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Vores guide til overkommelig terapi kan hjælpe.
Bundlinjen
Usikkerhed kan være skræmmende, især når du vil beskytte dig selv mod skade. Det er ikke muligt at forudsige fremtiden, så det er vigtigt at finde måder at tackle det ukendte, så disse bekymringer ikke skaber problemer i dit liv.
En medfølende terapeut kan hjælpe dig med at tackle overvældende frygt for usikkerhed og blive mere komfortabel med det ukendte.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
