At nyde et par drinks med venner i løbet af en nat ude eller til en fest kan gøre det til en sjov aften. Men tømmermænd får du næste dag? Det er meget mindre sjovt.
Du er sandsynligvis fortrolig med de sædvanlige fysiske symptomer på en tømmermænd - den dunkende hovedpine, kvalmen, behovet for at bære solbriller ved det første antydning til dagslys.
Men tømmermænd kan også have psykologiske symptomer, især angstfølelser. Dette fænomen er blevet rapporteret så vidt, at det endda har sit eget navn: hangxiety.
Hvorfor sker det?
Hele konceptet med tømmermændrelateret angst er ret nyt, og eksperter har ikke identificeret en enkelt årsag. Men de har et par teorier.
Social angst
”Mange mennesker bruger alkohol som et socialt smøremiddel,” siger Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Hvis du lever med angst, især social angst, kan du opleve, at en drink eller to hjælper dig med at slappe af og håndtere nervøse eller ængstelige følelser før (eller under) en social begivenhed.
”Cirka to drikkevarer, eller en alkoholkoncentration i blodet på 0,055, har en tendens til at øge følelsen af afslapning og reducere generethed,” fortsætter Cyndi.
Men når virkningerne af alkohol begynder at slides, har angst en tendens til at vende tilbage. Fysiske tømmermændssymptomer kan forvirre angst og få dig til at føle dig endnu værre.
Alkoholafgift
Uanset om du har en drink eller fem, skal din krop til sidst behandle alkoholen ud af dit system. Denne afgiftningsperiode, der kan betragtes som en mild form for tilbagetrækning, kan ifølge Cleveland Clinic tage op til 8 timer.
I løbet af denne tid kan du føle dig rastløs, ængstelig, nervøs eller irriterende, ligesom du måske, hvis du havde at gøre med mere alvorligt alkoholudtag.
Følelsesmæssig tilbagetrækning
En type følelsesmæssig tilbagetrækning kan også forekomme ifølge Turner.
Hun forklarer, at når endorfiner, din krops naturlige smertestillende midler og feel-good hormoner, frigives som reaktion på traumatiske begivenheder, falder deres niveauer naturligt over en periode på flere dage.
Drikker alkohol udløser også frigivelse af endorfiner og en eventuel comedown.
Så til at begynde med kan det at drikke alkohol hjælpe med at fordøve fysiske eller følelsesmæssige smerter, du føler. Men det vil ikke få det til at gå væk.
Dehydrering
Der er mange grunde til, at badeværelseslinjen i baren er så lang. Den ene er, at drikke tendens til at få folk til at urinere mere end normalt. Til trods for din bedste indsats, drikker du sandsynligvis ikke så meget vand, som du burde, når du drikker.
Kombinationen af disse to faktorer kan føre til dehydrering. Forskning antyder, at dette kan bidrage til angst og andre humørsvingninger.
Mangel på folinsyre
At ikke få nok af de rigtige næringsstoffer kan også påvirke humørsymptomer. En undersøgelse fra 2011 med voksne med depression eller angst antyder en forbindelse mellem lave niveauer af folsyre og disse tilstande.
Alkohol kan også få dine folinsyreniveau til at dyppe, hvilket kan forklare, hvorfor du ikke helt har det som dig selv næste dag.
Folk er også mere tilbøjelige til at forkæle sig med fødevarer, der også kan udløse ængstelige følelser.
Brug af medicin
Visse medicin, herunder angst og antiinflammatoriske medikamenter, kan interagere med alkohol. Din medicin kan være mindre effektiv, og du kan føle dig ængstelig, rastløs eller ophidset.
Nogle medikamenter har også en risiko for andre bivirkninger, herunder hukommelsesnedsættelse eller alvorlige fysiske sundhedsmæssige problemer som mavesår eller organskade.
Beklag eller bekymre dig
Alkohol hjælper med at sænke dine hæmninger, så du føler dig mere afslappet og behagelig efter et par drinks.”Men mere end tre drinks kan begynde at forringe balance, tale, tænkning, resonnement og dømmekraft,” siger Turner.
Den indflydelse på din bedømmelse og ræsonnement kan få dig til at sige eller gøre ting, som du normalt ikke ville have gjort. Når du husker (eller prøver at huske), hvad der skete næste dag, kan du føle forlegenhed eller en angst af angst.
Og hvis du ikke er helt sikker på, hvad du gjorde, kan du blive nervøs, mens du venter på, at dine venner fortæller dig, hvad der skete.
Alkoholintolerance
Nogle gange kaldet alkoholallergi, kan alkoholintolerance forårsage mange symptomer, der ligner de fysiske symptomer på angst, herunder:
- kvalme
- hurtig hjerterytme eller bankende hjerte
- hovedpine
- træthed
Andre symptomer inkluderer søvnighed eller ophidselighed og varm, skyllet hud, især på dit ansigt og nakke. Det er også muligt at opleve humørrelaterede symptomer, herunder angstfølelser.
Dårlig søvn
Alkoholbrug kan påvirke din søvn, selvom du ikke drikker meget. Selv hvis du har fået masser af søvn, var det sandsynligvis ikke af den bedste kvalitet, hvilket kan give dig en følelse af lidt af.
Hvis du lever med angst, er du sandsynligvis bekendt med denne cyklus, der sker med eller uden alkohol: Dine angstsymptomer bliver værre, når du ikke sover nok, men de samme symptomer gør det svært at få en god nats søvn.
Hvorfor sker det ikke med alle?
Hvorfor vågner nogle mennesker op, når de drikker og er afslappet og klar til brunch, mens andre forbliver indpakket i et tæppe og mærker verdens vægt? Ny forskning antyder, at meget genert mennesker kan have en højere risiko for at opleve angst med en tømmermænd.
En undersøgelse fra 2019 så på 97 personer med forskellige skyderier, der drak socialt. Forskere bad 50 af deltagerne om at drikke, som de normalt ville, og de andre 47 deltagere for at forblive edru.
Forskere målte derefter niveauer af angst før, under og efter drikke- eller nøgterne perioder. De, der drak alkohol, så et vist fald i angstsymptomer, når de drikker. Men de, der var meget genert, havde en større angstniveauer næste dag.
Alkohol er også kendt for at forværre angst, så du kan være mere tilbøjelig til at blive svækket, hvis du allerede har angst til at begynde med.
Sådan håndteres det
Hvis dette ikke er din første gang på angst rodeo, har du sandsynligvis allerede en værktøjskasse med mestringsmetoder. Men du føler dig sandsynligvis ikke op til at gå en tur, lave yoga eller journalisere om dine følelser, hvis du har fået en bankende hovedpine, eller rummet snurrer, når du flytter.
Håndter fysiske symptomer
Forbindelse mellem sind og krop spiller sandsynligvis en stor rolle i hangxiety. At føle sig fysisk godt løser ikke angst fuldstændigt, men det kan gøre dig bedre rustet til at tackle racertanker og bekymringer.
Få din krop rigtigt
Start med at passe på dine grundlæggende fysiske behov:
- Rehydrere. Drik masser af vand hele dagen.
- Spis et let måltid med milde fødevarer. Hvis du har at gøre med kvalme, kan ting som bouillon, sodavand, bananer eller tør toast hjælpe med at slå din mave ned. Formålet med uanset hele, ernæringsmæssige fødevarer, du har lyst til at spise, og undgå fedtede eller forarbejdede fødevarer. Du kan også prøve disse tømmermænd.
- Prøv at få lidt søvn. Hvis du har svært ved at sove, kan du prøve at tage et brusebad, tage på en afslappende musik eller sprede noget essentiel olie til aromaterapi. Gør dit sovemiljø behageligt, så du kan slappe af, selvom du ikke er i stand til rent faktisk at sove.
- Prøv over-the-counter smertelindring. Hvis du har en dårlig hovedpine eller muskelsmerter, kan ibuprofen eller andre ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) hjælpe med at lette smerter. Bare sørg for ikke at tage mere end den anbefalede dosis. Hvis du kombinerer alkohol med NSAID'er, kan det føre til maveblødning, så du kan eventuelt starte med en mindre dosis og se, om det hjælper, før du tager mere.
Tag en dyb indånding - og derefter en anden
Dyb, langsom vejrtrækning kan hjælpe dig med at slappe af og sænke et kæmpe eller bankende hjerte.
Træk vejret ind, mens du tæller til fire, og åbn derefter ud, mens du tæller til fire igen. Gør dette i et par minutter, indtil du bemærker, at din hjerteslag er langsommere. Du kan også prøve 4-7-8 vejrtrækningsteknikken.
Prøv mindfulness-meditation
Du kan meditere, mens du sidder eller endda ligger i sengen, hvis du ikke føler dig oprejst. Det kan hjælpe med at starte med noget dyb vejrtrækning, så læn dig eller læne dig tilbage, luk øjnene og fokuser på dine tanker og hvordan du føler dig fysisk og følelsesmæssigt.
Forsøg ikke at bedømme dine tanker, undgå dem eller pak dem ud. Bare bemærk dem, når de kommer op i din opmærksomhed.
Sæt natten i perspektiv
Ofte er en stor del af hangxiety bekymret for, hvad du måske har sagt eller gjort, mens du drikker. Men husk, hvad der er sandt for dig, er sandsynligvis sandt for alle andre.
Med andre ord var du sandsynligvis ikke den eneste, der sagde eller gjorde noget, du angrer på. Det er også muligt, at ingen har bemærket, hvad du sagde eller gjorde (eller allerede har glemt det).
At fixere det, der skete, kan gøre dine følelser værre. Hvis du var sammen med en nær ven, kan du blive beroliget ved at tale med dem. Men for øjeblikket kan det hjælpe at tage et par minutter og undersøge dine tanker.
Hvad er du mest bekymret for? Hvorfor? Nogle gange kan det at tale dig selv gennem det, du er bange for og udfordre denne frygt, hjælpe dig med at styre den.
Sådan forhindres det i at ske igen
Et dårligt tømmermænd, selv uden hangxiety, kan få dig til aldrig at ønske at drikke igen. Det er en måde at undgå fremtidige anfald af hangxiety, men der er andre ting, du kan gøre for at reducere din risiko for at opleve alkoholens mindre ønskelige effekter.
Drik smart
Næste gang du drikker:
- Undgå at drikke på tom mave. Tag en snack eller let måltid, inden du har til hensigt at drikke. Hvis det ikke fylder dig, kan du også overveje at spise en lille snack, mens du drikker. Føler du en sult, inden du går i seng? Prøv at komme i en anden lille snack.
- Match alkohol med vand. For hver drink, du har, skal du følge op med et glas vand.
- Drik ikke for hurtigt. Hold dig til en alkoholisk drik i timen. Har du en tendens til at sluge drikkevarer? Prøv at have en enkel drink på klipperne, der er bedre egnet til at nippe til.
- Sæt en grænse. Når du er i øjeblikket og har det sjovt, kan du føle dig helt fin til at fortsætte med at drikke. Men disse drinks vil til sidst indhente dig. Overvej at sætte en grænse for dig selv, før du går ud. For at hjælpe dig med at holde sig til det, kan du overveje at samarbejde med en ven, så du kan holde hinanden ansvarlige.
Søger hjælp
At drikke alkohol er ikke i sig selv dårligt eller problematisk. Der er ikke noget galt i at lejlighedsvis løsne eller endda have tømmermænd fra tid til anden. Men moderering er sværere for nogle mennesker end andre.
Hvis du ofte befinder dig i angst efter at have drukket, kan det være tid til at tage et skridt tilbage og revurdere tingene.
Alkoholmoderation
”Hvis alkoholbrug forårsager et problem, er det et problem,” siger Turner. I sin praksis lærer hun alkoholmoderation. Dette er en strategi, der kan hjælpe nogle mennesker med at undgå nogle af de negative virkninger af alkohol.
Hun foreslår også, at alkoholmoderation fungerer bedst, når du:
- ved hvorfor du bruger alkohol
- udvikle alternative metoder til at tackle vanskelige situationer
- hold din alkoholbrug på sikre niveauer
Husk, at denne tilgang ikke fungerer for alle.
Alkoholforstyrrelse
Alkoholforstyrrelse kan være svært at håndtere med moderation alene. Hvis du finder ud af, at moderation ikke fungerer, kan du overveje at kontakte en yderligere hjælp. Du har måske problemer med alkoholmisbrug (AUD).
Anerkender AUD
Skilt inkluderer:
- ikke i stand til at stoppe med at drikke, selv når du prøver
- har hyppige eller svære suget efter alkohol
- har brug for mere alkohol for at føle de samme effekter
- brug af alkohol på usikre eller uansvarlige måder (mens du kører, ser på børn eller på arbejde eller skole)
- har problemer i skole eller arbejde på grund af alkoholbrug
- har forholdsproblemer på grund af alkoholbrug
- skære ned på dine sædvanlige hobbyer og bruge mere tid på at drikke
Det er let at falde ind i en drikkecyklus for at reducere angstsymptomer, kun for at få dem ti gange tilbage næste morgen. Som svar kan du måske drikke mere for at tackle angsten. Det er en hård cyklus at bryde på egen hånd, men en terapeut kan hjælpe dig med at arbejde igennem det.
”På sessionen får jeg klienter til at tænke på en angstfremmende situation, hvor de måske bruger alkohol,” forklarer Turner.”Så bryder vi situationen ned trin for trin og forbereder en anden måde at håndtere den på.”
Er du ikke helt klar til at tage det skridt? Begge disse hotlines tilbyder 24-timers gratis, fortrolig support:
- American Hotiction Centers hotline: 888-969-0517
- Stofmisbrug og mental sundhedstjeneste Administration hotline: 1-800-662-HELP (4357)
Bundlinjen
Som andre tømmermændssymptomer kan hangxiety være et forbipasserende ubehag. Men nogle gange er det et tegn på noget mere alvorligt. Hvis din angst vedvarer, eller hvis du har lyst til at være nødt til at drikke mere alkohol for at klare det, kan du overveje at tale med en terapeut eller en sundhedsudbyder.
Ellers skal du sætte nogle grænser for dig selv, og sørg for at prioritere mad, vand og sove næste gang du drikker.
