15 Fri Vægtøvelser: Begynder, Mellemliggende, Avancerede Rutiner

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Ting at overveje

Maskiner og kabler og håndvægte, åh min! Gymnastiksgulvet er fyldt med udstyr at vælge imellem, men hvor skal du starte?

Selvom maskiner har deres sted - de er dejlige for begyndere, da de hjælper med form og giver dig mulighed for at løfte tungere - kan frie vægte give dig mere pang for din sorteper.

Frie vægte inkluderer enhver vægt, du kan samle op og bevæge dig rundt, såsom håndvægte, vægtstænger og kettlebells.

I modsætning til maskiner, hvor bevægelsen - og du - er faste, giver frie vægte dig mulighed for at arbejde i alle bevægelsesområder, du gerne vil. Dette kræver, at du arbejder mod tyngdekraften og bruger disse stabilisatormuskler til at engagere.

Nedenfor har vi samlet 15 frivægtøvelser til begyndere, mellemliggende og avanceret niveau. Er du klar til at løfte dig?

Sådan maksimerer du din træning

Før du starter et nyt træningsregime, skal du tænke over, hvordan du maksimerer din tid og kræfter.

Sætte et mål

Leder du efter at opbygge styrke, få størrelse eller øge din udholdenhed? Bestem, hvad dit mål er, og opret dit regime i overensstemmelse hermed.

For at opbygge styrke og størrelse skal du holde dig med høj vægt, lave reps og mere hvile mellem sæt.

For udholdenhed skal du gå efter lettere vægte, højere reps og mindre hvile mellem sæt.

Angiv en tidsplan

Uanset dit mål, mål at træne 4 eller 5 dage om ugen.

Du kan få en god træning på 20 minutter eller på en time, så du skal ikke bekymre dig om varigheden så meget som kvaliteten og sammensætningen af din rutine.

Undgå at træne de samme muskelgrupper hårdt 2 dage i træk; nyttiggørelse er super vigtig for at komme videre.

Orden er vigtig

Generelt vil du udføre hårdere øvelser med fuld krop, ligesom squats, før mere målrettede, mindre bevægelser, som bicep-krøller.

Dit mål bestemmer din vægt

Vælg tunge, udfordrende vægte - uanset hvad det betyder for dig - hvis dit mål er at få styrke og størrelse.

Vælg lettere (men stadig udfordrende i slutningen af dit sæt) vægte for mere af en udholdenhedstilgang.

Korrekt form er et must

Hvis du ikke udfører øvelser med korrekt form, kan du gå glip af fordelene ved bevægelsen eller i mere alvorlige tilfælde forårsage kvæstelser.

Øv bevægelsen med din kropsvægt, før du tilføjer yderligere vægt.

Når du har tænkt over disse punkter, skal du begynde med en af rutinerne nedenfor.

Begynderrutine

Hvis du er ude af at løfte vægte, skal du ikke bekymre dig. Denne begyndervenlige rutine med fri vægt er et godt sted at starte.

Når dette bliver let, skal du vælge en tungere fri vægt. Når du har hævet din vægt flere gange og følt dig stærk i bevægelserne nedenfor, skal du gå videre til den mellemliggende rutine.

Vægtet glute bridge

Del på Pinterest

Glute broer er en nøgleøvelse til at styrke den bageste kæde eller bagsiden af din krop.

Denne øvelse rammer mange af de samme muskler, som en squat ville gøre uden at lægge unødig stress på lænden.

De vigtigste muskler, der arbejdes, inkluderer dine:

• glutes
• hamstrings
• kalve

Hvordan:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Placer en håndvægt lige over dine hofteben, og hold den på plads med dine hænder.
2. Afstiv din kerne og skub op gennem dine hæle, vandre dine hofter op til himlen og klem dine glutes, mens du går. Øverst skal din krop danne en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Pause her, og slip derefter tilbage til startposition.

Lunge

Del på Pinterest

En udstråling er en ensidig træning i underkroppen, hvilket betyder, at den fungerer et ben ad gangen.

Det er en fantastisk bevægelse at fremme benstyrke såvel som balance. Det kan også hjælpe med at afhjælpe forskelle i styrke fra side til side.

Lunger arbejder større muskler som dine:

• karafler
• hamstrings
• glutes
• kalve

Øv denne bevægelse med bare din kropsvægt for at sikre, at du er stabil. Når du er klar, skal du bruge lette håndvægte til at starte.

Hvordan:

1. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme nede ved din side og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Løft højre fod fra jorden og tag et stort skridt fremad, bøj knæet og sænk din krop, mens du går. Stop, når dit højre lår er parallelt med jorden. Sørg for, at dit bryst forbliver stolt, og at dine skuldre holder sig tilbage gennem hele bevægelsen.
3. Skub op fra din højre fod, vende tilbage til startposition.
4. Gentag, lunger med dit venstre ben.

Overhead skulderpres

Del på Pinterest

Forbedr din balance og kropsholdning og styrk hele overkroppen med den overhead skulderpresse.

Dette træk fungerer din:

• deltoids
• bryst
• triceps
• fælder

Start med to lette håndvægte, og sørg for, at du har bevægelsen nede, før du arbejder på bygningsstyrke.

Hvis du føler, at korsryggen anstrenger, eller din overkrop bevæger sig for at skubbe vægten over hovedet, kan du prøve at opdele din holdning for at give mere balance, eller prøv en lettere fri vægt.

Hvordan:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd.
2. Bring vægtene op til dine skuldre, med håndfladerne vendt ud.
3. Hold din kerne afstivet og overkroppen lodret, skub håndvægterne op og stræk armene, mens du går.
4. Pause øverst, slip derefter, bøj albuerne og lad vægterne komme tilbage til over skuldrene.

Enarmet håndvægts række

Del på Pinterest

En tilgængelig øvelse for begyndere, rækken rammer også alle disse vigtige kropsmuskler, som din:

• fælder
• lats
• rhomboids
• bageste deltoider

Du har bare brug for en håndvægt. Vælg en moderat vægt for at starte.

Hvordan:

1. Placer dig selv ved siden af en bænk, bord eller anden forhøjet overflade, og afstiv dig selv med din overkropp let bøjet.
2. Del din holdning og hold en håndvægt i din frie hånd.
3. Ræk op, træk din albue op og tilbage og klem dit skulderblad.
4. Pause øverst, slip derefter, og gentag.

Gulvpresse

Del på Pinterest

Grundlæggende et brystpresse på jorden, en gulvpresse er en god øvelse til at undervise bænkpresse til begyndere, fordi du kan føle din skulder- og rygengagement med din overkrop fladt på tværs af gulvet.

De vigtigste muskler, der arbejdes i gulvpressen, er dine:

• Pecs
• triceps
• anterior deltoids

Hvordan:

1. Lig med ryggen og fødderne flade på jorden med en håndvægt i hver hånd.
2. Placer dine overarme i en 45-graders vinkel til din krop med håndvægte i luften.
3. Skub håndvægte op ved at strække armene ud.
4. Pause øverst, tilbage til startposition.

Mellemrutine

Hvis du ikke er fremmed for vægtløftning, eller hvis du er uddannet fra begynderrutinen, kan du prøve den mellemliggende rutine nedenfor.

Uanset hvor mange reps, din programmering kræver, skal du næppe være i stand til at udfylde den sidste med korrekt form. Juster din vægt i overensstemmelse hermed, hvis dette ikke er tilfældet.

Barbell baghængende

Del på Pinterest

Udpræget som en "funktionel" øvelse har squats en overflod af fordele.

Ikke kun vil de styrke nogle af de største muskler i din krop, de hjælper dig med at udføre hverdagens opgaver med lethed.

Vægtede squats kan faktisk betragtes som en øvelse i hele kroppen, men de er målrettet mod muskler som din:

• karafler
• glutes
• hamstrings
• kalve

Vælg en let vektstang for at starte, da du sikkert skal lægge den på dine skuldre fra gulvet.

Når du kan tilbage-squat mere end 30 kilo, skal du skifte til et squat rack for at sikre, at du kan konfigurere og squat sikkert.

Hvordan:

1. Læg en vektstang på dine skuldre, og placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Initier squat ved at læne sig tilbage i hofterne og bøj derefter knæene. Hold brystet op og blik fremad.
3. Når dine lår rammer parallelt, skal du pause og skubbe tilbage til startposition.

Barbell dødløft

Del på Pinterest

Deadlifts er en super gavnlig øvelse, der kan integreres i din rutine, men at negle korrekt form kan kræve en vis praksis.

Fordi det rammer muskler fra top til tå, er styrkefordelene næsten uovertruffen.

De målrettede hovedmuskler inkluderer din:

• fælder
• rhomboids
• erector spinae
• glutes
• hamstrings

Igen, start lys her, indtil du kan udføre med korrekt form. Deadlifts har et ry for at stresse med korsryggen.

Hvordan:

1. Placer en vektstang på jorden og stå lige bag den med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hængsel i taljen med en lige ryg, bøj knæene og greb i vektstangen.
3. Rul skuldrene ned og tilbage, inhalerer og træk vektstangen op ved at rette dine ben.
4. Når dine ben er lige og barbell hviler mod din krop, lægg dig tilbage i hofterne, bøj knæene og vend barbell tilbage til jorden.

Bøjet række

Del på Pinterest

En progression på den enarmede håndvægts række, den overbøjede række tager den op et hak uden ekstra støtte og to håndvægte i stedet for en.

Muskler, der arbejdes, inkluderer din:

• fælder
• lats
• rhomboids
• bageste deltoider
• lænden

I denne variation målretter du også din kerne.

Hvordan:

1. Hold en håndvægt i hver hånd med forlængede arme. Hængsel i taljen 45 grader, hold ryggen lige og nakke neutral.
2. Afstivning af din kerne, træk albuerne op og tilbage og klem dine skulderblad øverst.
3. Pause her, og slip derefter tilbage til startposition.

Gulvkiste flyve

Del på Pinterest

Udfordre dit bryst på en anden måde med gulvets brystflue.

Du er virkelig nødt til at være i harmoni med, hvad musklerne indleder bevægelsen her for at sikre, at du udfører med korrekt form.

De vigtigste muskler, der arbejdes, inkluderer dine:

• Pecs
• anterior deltoids
• biceps

Hvordan:

1. Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på jorden.
2. Placer en håndvægt i hver hånd, og stræk armene ud, så din krop danner en T-form. Dine palmer skal vende op mod loftet.
3. Hold en let bøjning i albuen, afstiv din kerne og træk håndvægte op mod midten af din krop ved hjælp af dine brystmuskler til at gøre det.
4. Når håndvægte rører i midten, skal du pause og slippe tilbage til startpositionen.

Arnold presse

Del på Pinterest

En progression på overhead skulderpressen, Arnold pressen - gjort berømt af Arnold Schwarzenegger - kræver lidt mere finesse. Den er mere målrettet mod skulderens forside.

Muskler, der arbejdes, inkluderer din:

• deltoids
• triceps
• fælder

Hvordan:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj albuerne, som om du laver en bicep-krølle, og bring håndvægterne til dine skuldre med dine håndflader mod din krop. Dette er udgangspositionen.
3. Afstiv din kerne og begynde at rotere håndfladerne ud, mens du samtidig strækker dine arme over dit hoved.
4. Pause her, og slip derefter tilbage til startpositionen, drej håndfladerne tilbage mod din krop, mens du går.

Avanceret rutine

Når du solidt kan gennemføre nybegynder- og mellemrutinerne, skal du give den avancerede rutine en gang.

Her udfordrer du mere af din balance, stabilitet og styrke.

Renegade række

Del på Pinterest

Tag din række op ad et hak med renegade-versionen, som kombinerer en planke med en række.

Denne øvelse fungerer din:

• lats
• fælder
• deltoids
• kerne
• karafler

Start med lettere håndvægte her, indtil du får formen - og udholdenheden - ned.

Hvordan:

1. Antag en høj plankeposition, men greb en håndvægt med hver hånd. Håndvægte skal placeres parallelt med din krop.
2. Oprethold en stærk kerne, række op med din højre arm, træk albuen op og tilbage og klemme skulderbladet. Hold dit bryst kvadratisk til jorden.
3. Slip, og vend tilbage til startpositionen, række derefter op med din venstre arm.

Enkeltben deadlift

Del på Pinterest

Op i ante med en enkelt ben håndvægt deadlift. Det giver dig de samme fordele ved en deadlift med ekstra kernearbejde.

Du kan ikke gå lige så tungt, men det ekstra balancearbejde vil stadig udfordre dig.

Muskler, der arbejdes, inkluderer din:

• lats
• fælder
• lænden
• glutes
• karafler
• hamstrings

Hvordan:

1. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Læg din vægt i din højre fod og med et blødt knæ begynder du at hængslet fremad i taljen, og spar din venstre ben op bag dig. Hold brystet og ryggen lige.
3. Hold hængende fremad, indtil dit venstre ben er parallelt med jorden. Dine hofter skal forblive firkantede til jorden under hele denne bevægelse.
4. Pause her, og stå derefter på en kontrolleret måde.

Bulgarsk split squat

Del på Pinterest

Udfordre din balance og styrke igen med den bulgarske split squat, en kan ikke gå glip af øvelse for benstyrke.

De vigtigste muskler, der arbejdes, inkluderer dine:

• karafler
• hamstrings
• glutes
• kalve

Hvordan:

1. Stå omkring 2 meter foran en knæ-niveau bænk eller trin.
2. Placer toppen af din højre fod på bænken med din venstre fod langt nok foran bænken, hvor du kan slappe af.
3. Afstiv din kerne, hold dit bryst stolt og ned på dit venstre ben, bøj knæet. Stop, når dit lår er parallelt med jorden.
4. Tryk op gennem din venstre fod for at vende tilbage til startposition.

Bænkpres

Del på Pinterest

En af de "store 3" -vægtløftningsøvelser, barbell bench press er en af de bedste øvre kropsøvelser for den samlede styrke.

Du rammer hovedmuskler som din:

• Pecs
• triceps

Gå konservativ på din vægt, medmindre du har en spotter med dig.

Hvordan:

1. Lig med en flad ryg på en bænk med vektstangen placeret på brystplan. Tag fat i vektstangen i en skulderbreddeafstand.
2. Afstivning af din kerne og indgreb dine skuldre, inhalerer og skub vektstangen op fra stativet, sænk den derefter ned, indtil den skummer dit bryst.
3. Skub tilbage til startpositionen i en eksplosiv bevægelse og udånder, mens du går.

Dumbbell front squat

Del på Pinterest

En front squat er rettet mod quads lidt mere end et almindeligt squat. Det kræver også mere kernestyrke, da vægten flyttes til din front i stedet for på ryggen.

Muskler, der arbejdes, inkluderer din:

• mavemusklerne
• karafler
• glutes

Hvordan:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj albuerne og bring vægterne til en hvileposition på dine skuldre, med den ene ende sat på det for stabilitet.
3. Hvilende håndvægte her, squat, læne sig tilbage i dine hofter.
4. Tryk op gennem dine hæle for at vende tilbage til startposition.

Bundlinjen

Vælg et mål, start på et passende niveau, og se dine resultater komme.

Husk, at gøre det til de avancerede bevægelser betyder ikke, at du ikke kan gå tilbage til begynderrutinen. Disse 15 fri vægtøvelser er gavnlige, uanset hvor avanceret dit fitnessniveau.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.