18 Moroga Yoga Positions: Begynder, Mellemliggende Og Avancerede Rutiner

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Ønsker du at forbedre din morgenrutine? Hvorfor ikke prøve lidt yoga, inden du starter din dag?

Ikke kun kan yoga forbedre din fleksibilitet og øge din styrke, den kan også forbedre dine energiniveau, reducere stress og angst og hjælpe med vægtstyring.

Uanset om du er nybegynder til praksis eller en avanceret yogi, er der fordele ved yoga på alle niveauer.

Nedenfor har vi oprettet begynder-, mellem- og avancerede rutiner, der hjælper dig med at starte din dag.

Begynderrutine

Hvis du er ny på yoga, eller leder efter en blid rutine, kan du prøve dette.

Child's Pose

Del på Pinterest

En fantastisk måde at starte en yogapraksis - især den første ting om morgenen - Child's Pose giver dig mulighed for at oprette forbindelse igen med dit åndedrag og giver en blid frigørelse for lænden og hofterne.

Muskler arbejdede:

• lats
• lav ryg
• hofter

At gøre dette:

1. Kom på alle fire på din måtte.
2. Spred knæene brede og placer dine store tæer, så de rører ved.
3. Lad din mave falde mellem lårene og lad din pande falde mod gulvet.
4. Forlæng armene foran din krop med håndfladerne på gulvet.
5. Træk vejret dybt ind og ud her.

Glad baby

Del på Pinterest

Stræk korsryggen og hofterne på en mere direkte måde med denne position.

Muskler arbejdede:

• hofter
• inderlår
• lav ryg

At gøre dette:

1. Lig på ryggen på din måtte.
2. Bøj knæene og før dem til din mave, og tag fat i ydersiden af dine fødder. Bøj dine hæle og ankler.
3. Træk vejret her, med fokus på at holde dine ankler direkte over dine knæ, mens du skubber mod dine hænder med dine fødder.

Cat-Cow

Del på Pinterest

Begynd at varme din krop op til bevægelse med Cat-Cow, der strækker din rygsøjle, griber ind i kernen og åbner brystet.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• serratus anterior
• mavemusklerne

At gøre dette:

1. Gå på alle fire på din måtte med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Engager din mavemuskler, udånder og skub din rygsøjle op mod loftet.
3. Lad dit hoved falde mod dit bryst. Hold her i 10 sekunder.
4. Inhaler og lad din rygsøjle falde ned igen, så din mave falder ned mod jorden, mens dit hoved kommer op og tilbage. Hold her i 10 sekunder.

Cobra

Del på Pinterest

Ikke kun strækker Cobra Pose dine skuldre, bryst og abs, det styrker dine arme og røv.

Muskler arbejdede:

• lats
• triceps
• mavemusklerne
• glutes
• hamstrings

At gøre dette:

1. Lig på din måtte på din mave med dine ben skulderbredde fra hinanden og toppen af dine fødder på måtten.
2. Læg dine hænder under dine skuldre med albuerne gemt ind i din krop.
3. Inhaler og begynder at rette dine arme, skubbe gennem toppen af dine fødder.
4. Løft brystet fra gulvet og skub skuldrene tilbage.
5. Stop med at rette dine arme, så snart dit bækken mister kontakten med jorden - træk vejret ind og ud her i op til 30 sekunder.

Stol

Del på Pinterest

Styrke dine ben, ryg og skuldre med Stolpose. Dette træk vil også udfordre din balance.

Muskler arbejdede:

• mavemusklerne
• erector spinae
• karafler
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

At gøre dette:

1. Stå med fødderne sammen og inhalerer, og stræk armene direkte over hovedet.
2. Udånder, begynder at læne sig tilbage i hofterne og bøj knæene. Stop, når dine lår er parallelle med jorden.
3. Rul skuldrene ned og tilbage og tryk din haleben mod jorden. Træk vejret her.

Mellemrutine

Prøv de seks træk i denne mellemrutine for en lidt mere udfordring. Du får stadig en dejlig strækning, men du vil også styrke din krop fra hoved til tå.

Hvis du har tid, skal du tage 2 til 3 minutter og vælge flere træk fra begynderrutinen for at varme op.

Nedadgående hund

Del på Pinterest

En yoga "klassiker", nedadgående hund strækker skuldrene, hamstrings, kalve og fødder, mens du styrker dine arme og ben.

Muskler arbejdede:

• lårmusklen
• mavemusklerne
• deltoids

At gøre dette:

1. Gå på alle fire på din måtte med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Inhalere.
2. Udånd, og løft dine knæ væk fra gulvet, skub dine hæle ned mod gulvet. Løft din haleben mod loftet. Lås ikke knæene.
3. Træk dine skulderblad mod din haleben og hold dit hoved mellem dine arme.
4. Bliv her og arbejd med at få fødderne i kontakt med jorden.

Kriger I

Del på Pinterest

Styrke dine ben, og åbn dine hofter og bryst med Warrior I-udgave.

Muskler arbejdede:

• mavemusklerne
• hamstrings
• karafler

At gøre dette:

1. Stå med fødderne sammen og armene ved din side.
2. Træd med din venstre fod i en spræng, hold dit højre ben lige og drej din højre fod i en 45-graders vinkel.
3. Udvid armene over dit hoved.
4. Klem dine skulderblader sammen og ned, og løft hovedet for at se op på fingerspidserne.

Bro

Del på Pinterest

Styrke din bagerste kæde - eller bagsiden af din krop - med en bro.

Muskler arbejdede:

• hamstrings
• glutes
• karafler

At gøre dette:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden.
2. Placer dine arme på dine sider med håndfladerne på jorden.
3. Inhalere. Udånder og skub op gennem fødderne, skub hofterne op mod himlen.

Garland

Del på Pinterest

Åbn dine hofter, lår og ankler med Garland Pose.

Muskler arbejdede:

• deltoids
• mavemusklerne

At gøre dette:

1. Dæk ned med fødderne så tæt sammen, som du kan få dem, påpegede tæerne.
2. Lad din overkrop falde mellem lårene, og tryk albuerne mod dine knæ.
3. Hold din haleben presset mod jorden og brystet op ved hjælp af knæens modstand til at hjælpe dig.

Sløjfe

Del på Pinterest

Stræk hele forsiden af din krop, mens du styrker din ryg i denne position.

Muskler arbejdede:

• lats
• triceps
• glutes
• hamstrings

At gøre dette:

1. Læg på din mave med dine arme forlænget af dine sider og håndfladerne op.
2. Bøj knæene og række tilbage, og gribe fat i dine ankler med dine hænder.
3. Hold knæene på linje med dine hofter.
4. Når du indånder, løfter du hæle væk fra din røv, mens du løfter lårene ned fra jorden.
5. Tryk dine skulderblad tilbage og se fremad.

Båd

Del på Pinterest

Din abs vil (til sidst) takke for Boat Pose.

Muskler arbejdede:

• mavemusklerne
• hoftefleksorer

At gøre dette:

1. Sæt dig på din røv med dine ben forlænget foran dig.
2. Læn dig lidt tilbage med dine hænder på jorden støtter dig.
3. Inhalerer og bring dine knæ mod dit bryst, stop når dine lår er i en 45-graders vinkel til jorden.
4. Forlæng dine ben, hvis det er muligt - ellers skal du holde dem her.
5. Tag armene ud foran dig, så de er parallelle med gulvet. Hold her.

Avanceret rutine

For yogakendere består denne avancerede rutine af syv træk, som sikker på at udfordre dig på enhver måde.

Varm op med begynder- eller mellemrutinen, og gå derefter ind i denne sekvens.

Kongduen

Del på Pinterest

Åbn dine hofter og stræk dine maver med King Pigeon, en udvikling af Pigeon Pose.

Muskler arbejdede:

• triceps
• biceps
• lats

At gøre dette:

1. Antag Pigeon Pose med venstre knæ bøjet foran dig og dit højre ben strækket sig bag dig.
2. Bøj dit højre knæ og før din fod op mod ryggen.
3. Buet ryggen og slip hovedet ned.
4. Ræk dine hænder over dit hoved og tag fat i din fod med begge hænder.

Due

Del på Pinterest

Stræk din ryg og abs - plus styrk dine skuldre og ben - med Dove Pose.

Muskler arbejdede:

• deltoids
• karafler
• hamstrings
• glutes

At gøre dette:

1. Knæl på gulvet med dine arme nede ved dine sider.
2. Med fingrene vendt fremad, læne dig tilbage på dine hænder med dine arme lige.
3. Sænk ned på underarmene.
4. Begynd at skubbe lårene op og ud, buede ryggen, droppe hovedet og bevæg dine hænder så tæt på dine fødder som muligt.

Påfugl

Del på Pinterest

Arbejd på din armstyrke og balance med Peacock Pose.

Muskler arbejdede:

• underarme
• mavemusklerne
• lats
• lav ryg
• glutes
• hamstrings

At gøre dette:

1. Knæl på gulvet med knæene brede og sidde på dine hæle.
2. Læn dig fremad, og læg dine håndflader på gulvet med fingrene vendt tilbage mod din krop.
3. Bøj albuerne, og skub knæene ud til dine arme.
4. Læn dig overkroppen på dine overarme og sænk dit hoved.
5. Ret dine knæ ud, og stræk benene bag dig, begynder først med toppen af dine fødder på gulvet.
6. Når du føler dig stabil her, skal du flytte din vægt fremad og løfte dine ben fra jorden.

Lord of the Dance

Del på Pinterest

Forbedr din balance og fleksibilitet og stræk hele frontsiden af din krop med Lord of the Dance.

Muskler arbejdede:

• karafler
• hamstrings
• mavemusklerne
• lats

At gøre dette:

1. Stå med fødderne sammen og armene nede ved dine sider.
2. Bøj dit venstre knæ, før din fod til din røv.
3. Grib ydersiden af din fod med din venstre hånd, skub din haleben ned og dit bækken op mod din maveknap.
4. Lad knæet strække sig lidt, når det bevæger sig op mod loftet.
5. Udvid din højre arm foran dig parallelt med gulvet.

hovedstand

Del på Pinterest

Byg overkrops- og kernestyrke, såvel som forbedrer din balance og jævn cirkulation med en Headstand.

Muskler arbejdede:

• triceps
• lats
• mavemusklerne
• karafler
• hamstrings

At gøre dette:

1. Gå på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Bring dine underarme på gulvet, slå dine hænder sammen og placere toppen af dit hoved på gulvet lige foran dine hænder.
3. Ret dine ben ud og gå dem i positionen Nedadgående hund. Formålet er at få dine hofter så tæt på skulderniveauet som muligt.
4. Inhaler og løft det ene ben op mod loftet, følg derefter med det andet.

Hovedstand Lotus

Del på Pinterest

En progression på en traditionel Headstand, vil du udfordre din balance endnu mere med Lotus-variationen.

Muskler arbejdede:

• triceps
• lats
• mavemusklerne
• karafler
• hamstrings

At gøre dette:

1. Antag en Headstand-position.
2. Lås dine ben sammen ved at bøje dit højre ben og placere det på dit venstre lår.
3. Følg ved at bøje dit venstre ben og placere det på dit højre lår.

Firefly

Del på Pinterest

Stræk dine hamstrings og hofter og få dig selv et mordersæt med armmuskler med Firefly Pose.

Muskler arbejdede:

• deltoids
• lats
• triceps
• bryst
• mavemusklerne

At gøre dette:

1. Dæk ned og læn dig overkroppen frem mellem dine ben.
2. Placer dine hænder på gulvet inde i dine ben.
3. Bring dine overarme så tæt på dit øvre lår som muligt.
4. Begynd at løfte dig selv fra gulvet og skub din vægt i dine hænder.
5. Skub dit tyngdepunkt tilbage, så dine ben kan rette ud foran dig.

Bundlinjen

Uanset om en nybegynder eller en avanceret yogi kan skabe en ideel morgenyoga-rutine være en forfriskende og super gavnlig praksis.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.