Overtraining kan forekomme, når du træner uden at tillade nok gendannelsestid mellem sessionerne. Efter et bestemt punkt kan for meget træning være skadeligt for dit helbred og hindre dine resultater, især hvis dine træningspunkter er tæt på hinanden.
Overtraining syndrom (OTS) kan sænke dit kondition, negativt påvirke din præstation og forårsage kvæstelser. Vægtløftning, cardio og HIIT træning kan alle føre til udbrændthed. Det er også typisk for atleter med en enkelt sport.
Undgå overtræning ved at træne inden for dine grænser og tillade nok gendannelsestid mellem træning. Sørg for at brændstof dine træningspunkter, så du har nok energi til at opretholde din træning og passe på dig selv efter hver træningssession.
Læs videre for at se nærmere på nogle af tegnene på overtræning samt måder at forhindre, behandle og komme sig efter OTS.
Tegn og symptomer på overtræning
1. Ikke spiser nok
Vægtløftere, der opretholder en intens træningsplan, kan også reducere kalorierne. Dette kan påvirke helbredet og ydeevnen negativt. Hvis din krop konstant trækker på sine energireserver, kan du udvikle ernæringsmæssige mangler såsom anæmi.
Der kan opstå mere alvorlige tilstande, der påvirker dine kardiovaskulære, mave-tarmkanaler og endokrine systemer. Det er også muligt at udvikle komplikationer i nervesystemet og det reproduktive system, inklusive periodetab eller uregelmæssige cyklusser.
2. Ømhed, belastning og smerte
Hvis du skubber dig forbi dine grænser under en HIIT-træning med høj intensitet, kan det føre til muskelbelastning og smerter. Overstressing din krop kan forårsage ømhed og kvæstelser. Du kan også opleve mikrotær i dine muskler.
3. Overforbrug af kvæstelser
Kørsel for ofte kan føre til overforbrug af kvæstelser som skinnebensskiver, stressfrakturer og plantar fasciitis. Andre overforbrugsskader inkluderer ledstammer, knækkede knogler og bløddyrskader.
Træning med stor påvirkning, såsom løb, lægger stress og slid på din krop. Hvis du har en skade, skal du tage en pause fra alle typer træning for at lade den heles.
4. Træthed
Det er noget normalt at føle sig træt efter træning, men træthed sker, når din krop gentagne gange ikke kommer sig helt efter du har trænet. Du kan føle dig for meget drænet, især under eller lige efter træning.
Træthed kan også indstille sig, når du regelmæssigt ikke får nok brændstof, før du træner. Din krop skal derefter bruge sine kulhydrat-, protein- og fedtreserver til energi.
5. Nedsat appetit og vægttab
Træning fører normalt til en sund appetit. At arbejde for meget kan dog forårsage hormonelle ubalancer, der kan påvirke, hvor sulten eller fuld du føler dig. OTS kan forårsage udmattelse, nedsat appetit og vægttab.
6. Irritabilitet og agitation
Overtraining kan påvirke dine stresshormonniveauer, hvilket kan forårsage depression, mental tåge og humørsvingninger. Du kan også opleve uro og mangel på koncentration eller entusiasme.
7. Vedvarende kvæstelser eller muskelsmerter
Udvidet muskelsårhed og kvæstelser, der ikke heles, er også tegn på overtræning. Du kan have kroniske kvæstelser eller irriterende kvæstelser, der dræber sig i lang tid.
Hvile mellem træning er afgørende for bedring. Det er sværere for din krop at heles, når der er for meget stress på den.
8. Fald i ydeevnen
Overtraining kan få din ydelse til plateau eller formindskes i stedet for at forbedre. Du finder måske ud af, at du har mindre styrke, smidighed og udholdenhed, hvilket gør det vanskeligere at nå dine træningsmål. Overtraining kan også bremse din reaktionstid og kørehastighed.
9. Træning føles mere udfordrende
Hvis du har OTS, kan du måske føle, at dine træningsprogrammer er svære, ligesom de tager større indsats for at gennemføre. Denne stigning i din opfattede indsats kan få dig til at føle, at du arbejder hårdere, selvom din krop arbejder i sin sædvanlige hastighed.
Du har måske en højere hjerterytme, mens du træner, og en højere hvilepuls om dagen. Derudover kan din puls tage længere tid at vende tilbage til sin hvileperiode, når du er færdig med at træne.
10. Forstyrret søvn
Når dine stresshormoner er ude af balance, kan du have svært ved at slappe af og give slip på spænding ved sengetid. Dette skærer den afgørende tid, som din krop har brug for at hvile, reparere og gendanne sig selv under søvn. Mangel på kvalitetssøvn kan også føre til kronisk træthed og humørsvingninger.
11. Nedsat immunitet eller sygdom
Sammen med følelsen af at være nedslidt kan du opleve, at du bliver syg oftere. Du kan også være tilbøjelig til infektioner, milde sygdomme og øvre luftvejsinfektioner (URTI'er).
12. Vægtforøgelse
Træning for meget uden at hvile sig nok i mellem kan føre til lave testosteronniveauer og høje niveauer af cortisol, stresshormonet. Disse hormonelle ændringer er ofte forbundet med tab af muskelvæv, vægtøgning og overskydende mavefedt.
13. Tab af motivation
Du har måske svært ved at forblive motiveret til at træne. Dette kan skyldes mental eller fysisk udmattelse, følelsen af, at du ikke når dit fitnessmål eller manglende glæde. Uanset hvad, prøv at gøre positive ændringer, så du kan føle dig inspireret igen.
Hvornår skal man tage en pause
Tag en lang pause fra træningen, hvis du har skader, der har brug for tid til at heles fuldstændigt, eller hvis du oplever udbrændthed. I løbet af denne tid skal du holde dig væk fra enhver høj påvirkning eller intens træning. Giv dig selv tid til at gøre en fuld bedring.
Behandlinger
Flere behandlinger og hjemmemidler kan fremme heling. Hvile er den vigtigste faktor. Slap af og tag en pause fra alle aktiviteter. Langsomt ned i alle områder af dit liv.
Gå efter en professionel massage, der vil målrette de berørte muskler. Vælg en dybvæv eller sportsmassage for at forhindre skader og lindre muskelspænding. Hvis en professionel massage ikke er en mulighed, kan du udføre selvmassage ved hjælp af æteriske olier eller en muskelbalsam.
Varm og kold terapi er også muligheder. Du kan bruge en varmepude, sauna eller varmt bad til at berolige ømme muskler. Et koldt brusebad eller en ispakke kan hjælpe med at reducere smerter og hævelse.
Genopretning
Individuelle gendannelsestider varierer. Hvis du tager en fuldstændig pause fra aktiviteten, kan du forvente at se forbedringer efter 2 uger. Det kan dog tage op til 3 måneder, før du er helbredet.
I løbet af denne tid kan du udføre blid træning for at forblive aktiv. Lyt til din krop i denne vigtige tid. Hvis du begynder at træne igen og begynder at opleve symptomer på overtræning, skal du vende tilbage til hvile.
Forebyggelse
For at forhindre overtræning skal du planlægge regelmæssige hviledage efter lange eller krævende træning. Tag en pause fra at målrette mod en muskelgruppe i 1 eller 2 dage, hvis du træner i vægt eller modstand. På samme tid må du ikke give for meget tid til at bortfalde mellem træningssessioner.
Har en hvileperiode i løbet af din træning. Hvileintervaller kan være overalt fra 30 sekunder til 5 minutter. Rediger om nødvendigt lydstyrken og intensiteten af dine sessioner.
Planlæg aktive hviledage, der inkluderer aktiviteter med lav indflydelse, såsom gåture, yoga eller svømning. Dette vil lindre muskeltætheden og hjælpe dig med at forblive aktiv, mens du kommer dig efter en anstrengende træning. Desuden hjælper det med at variere dine aktiviteter med at udvikle hele kroppen.
For at afbalancere dine stressniveauer kan du også udføre afslappende aktiviteter såsom meditation eller yoga nidra.
Få nok kalorier til at opretholde din træning ved at spise en velafbalanceret diæt med masser af kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer og friske frugter og grøntsager.
Hvornår skal man læge
Tal med din læge, hvis du har kvæstelser, der forværres over tid eller ikke heles, eller hvis du regelmæssigt har muskelsår, der varer mere end 24 timer eller smerter i led og ledbånd.
Din læge kan hjælpe dig med at komme med et træningsprogram, der afbalancerer hvile og bedring med en passende mængde træning til at opfylde dine fitnessmål. Dette er især vigtigt, hvis udbrændthed påvirker andre områder i dit liv.
Bundlinjen
Overdreven træning kan være skadelig for dine fitness-mål. Udvikle et træningsprogram, der afbalancerer forskellige typer træning, der matcher dit fitnessniveau og dine mål.
Hvil dine muskler, når du anstrenger dem, og lad dig slappe af. Tag fridage til at hvile og komme dig, og lad dig tid til masser af træning med lav effekt.
