Når du lider gennem den søvnløse nat efter den anden, kan du føle dig temmelig rådd. Du kan smide og dreje, ude af stand til at blive komfortabel eller bare ligge vågen, mens din hjerne vandrer rastløst fra en ængstelig tanke til en anden.
Udmattelse og søvntab kan have masser af konsekvenser, men det er temmelig sjældent at dø af mangel på søvn. Når det er sagt, kan man arbejde med lidt til ingen søvn øge din risiko for at få en ulykke under kørsel eller gøre noget, der potentielt er farligt.
Hvor lidt er for lidt?
At få mindre søvn, end du har brug for en nat eller to, kan føre til en tåget, uproduktiv dag, men det vil normalt ikke skade dig meget.
Men når du regelmæssigt mister søvn, vil du begynde at se nogle uønskede sundhedseffekter ret hurtigt. Konsekvent at få bare en time eller to mindre søvn, end du har brug for, kan bidrage til:
- langsommere reaktionstid
- ændringer i humør
- højere risiko for fysisk sygdom
- forværrede symptomer på mental sundhed
Hvad med at gå en hel nat uden søvn? Eller længere?
Du har sandsynligvis trukket en all-nighter eller to før. Måske har du været oppe hele natten for at sætte sidste hånd på et budgetforslag eller afslutte din kandidatopgave.
Hvis du er forælder, har du muligvis oplevet mere end et par søvnløse nætter - og du har sandsynligvis et par valgord om myten om, at det bliver lettere med at tackle mistet søvn med tiden.
Hvad der sker?
Din krop har brug for søvn for at fungere, og at gå uden føles ikke bare ubehagelig, det kan også have nogle temmelig alvorlige konsekvenser.
Manglende bare en nat i søvn er muligvis ikke for problematisk, men du vil begynde at bemærke nogle bivirkninger. Jo længere du går uden, jo mere alvorlige vil disse effekter blive.
Her er, hvordan kroppen har en tendens til at reagere, når du holder dig vågen til:
1 dag
At holde dig vågen i 24 timer kan påvirke dig på omtrent samme måde som rus.
Forskning fra 2010 antyder, at opholder sig i 20 til 25 timer påvirker dit fokus og ydeevne lige så meget som at have et blodalkoholniveau (BAC) på 0,10 procent. De fleste steder betragtes du som lovligt beruset, når du har en BAC på 0,08 procent.
Naturligvis vil du undgå at køre bil eller gøre noget, der potentielt er utrygt, hvis du har været oppe i en hel dag og nat.
En søvnløs nat kan også have andre effekter.
Du vil muligvis bemærke ting som:
- søvnighed om dagen
- fogginess
- ændringer i humør, som crankiness eller et kortere temperament end normalt
- vanskeligheder med at koncentrere sig eller tage beslutninger
- rysten, rystelse eller spændte muskler
- problemer med at se eller høre
1,5 dage
Efter 36 timer uden søvn, begynder du at bemærke en meget tungere indflydelse på sundhed og funktion.
Langvarig forstyrrelse af din normale vågne cyklus sætter din krop under stress. Som reaktion bremser det produktionen af cortisol (stresshormonet) op.
Hormonelle ubalancer kan påvirke din krops typiske reaktioner og funktioner. Du vil muligvis bemærke ændringer i dit humør og appetit, øget stress eller kulderystelser og andre ændringer i din kropstemperatur.
Din krops iltindtagelse kan også aftage, når du holder dig vågen i dette tidsrum.
Andre konsekvenser af 36 timers søvnløshed inkluderer:
- ujævn hukommelse
- faldende energi og motivation
- kort opmærksomhed span eller manglende evne til at være opmærksom
- kognitive vanskeligheder, herunder problemer med ræsonnement eller beslutningstagning
- intens træthed og døsighed
- problemer med at tale klart eller finde det rigtige ord
2 dage
Når du går uden søvn i 48 timer, begynder tingene at blive temmelig elendige. Du kører muligvis igennem dagen, føler dig tåget eller er ude af kontakt med hvad der sker.
Generelle virkninger af søvnmangel forværres normalt. Du har måske det endnu sværere at koncentrere eller huske ting. Du kan også bemærke stigninger i irritabilitet eller humørstilstand.
Virkningerne af søvnløshed på dit immunforsvar intensiveres også efter 2 dage. Dette kan øge dine chancer for at blive syg, da dit immunsystem ikke kan bekæmpe sygdommen så godt som det normalt ville gøre.
At holde sig vågen bliver også temmelig udfordrende.
Efter 2 hele dage uden søvn, begynder folk ofte at opleve det, der er kendt som en mikrosøvn. En mikrosøvn sker, når du mister bevidstheden kortvarigt fra et par sekunder til et halvt minut. Du ved ikke, hvad der sker, før du kommer til, men du vil sandsynligvis vågne op igen med lidt forvirring og grogginess.
Tre dage
Hvis du er gået 3 dage uden at sove, er tingene ved at blive underlige.
Chancerne er, at du ikke kan tænke på meget udover søvn. Du har sandsynligvis svært ved at fokusere på samtaler, dit arbejde, endda dine egne tanker. Selv enkle aktiviteter, som at stå op for at lede efter noget, kan virke for vanskelige at overveje.
Sammen med denne ekstreme udmattelse kan du måske bemærke, at dit hjerte banker meget hurtigere end normalt.
Du vil sandsynligvis også bemærke ændringer i humør eller problemer med følelsesmæssig regulering. Det er ikke ualmindeligt at opleve følelser af depression, angst eller paranoia efter at have gået uden søvn i et par dage.
At gå uden søvn i dette tidsrum kan også påvirke din opfattelse af virkeligheden, som kan:
- forårsage illusioner og hallucinationer
- få dig til at tro, at unøjagtige oplysninger er rigtige
- udløser det, der kaldes hatfenomenet, hvilket sker, når du føler pres omkring dit hoved
Mere end 3 dage
For at sige det klart, at gå uden søvn i 3 dage eller længere er meget farligt.
Bivirkningerne anført ovenfor vil kun blive værre. Du vil sandsynligvis begynde at opleve hyppigere hallucinationer og øget paranoia. Til sidst kan symptomer på psykose udløse en forbindelse fra virkeligheden.
Din risiko for at have en ulykke, mens du kører eller udfører en potentielt risikabel opgave, vil stige meget, når du oplever flere mikrosleeps. Hvis det har været mere end 3 dage, og du ikke kan sove, er det bedst at se din sundhedsudbyder med det samme.
Til sidst vil din hjerne begynde at stoppe med at fungere korrekt, hvilket kan føre til organsvigt og i sjældne tilfælde død. Derudover er din risiko for at have en slags ulykke skyrockets.
Hvad med for meget søvn?
Indtil videre har vi etableret to ting: søvn er vigtig, og at gå uden søvn kan i sidste ende forårsage nogle temmelig grimme bivirkninger.
Men det kan overraske dig at lære, at du faktisk kan have for meget af en god ting. Selvom man sover for meget normalt ikke er livstruende, har det været forbundet med en højere dødelighed.
Kronisk oversvømning kan også forårsage:
- kognitiv svækkelse, herunder problemer med at resonnere og tale
- døsighed på dagen
- træghed eller lav energi
- hovedpine
- følelser af depression eller lavt humør
- problemer med at falde eller blive i søvn
En undersøgelse fra 2014 med 24.671 voksne fandt bevis for at forbinde sove mere end 10 timer om natten, eller længe sovende, til depression og fedme. Langvarig søvn er også forbundet med højt blodtryk og type 2-diabetes.
At finde et lykkeligt medium
Eksperter har udviklet nogle anbefalinger til at hjælpe dig med at bestemme, hvor meget søvn du har brug for. At komme tæt på dette beløb de fleste nætter kan forhindre bivirkninger af søvnmangel og hjælpe dig med at opretholde et godt helbred generelt.
De fleste voksne har brug for mellem 7 og 9 timers søvn per nat. Din optimale søvntid afhænger muligvis af nogle få faktorer, herunder alder og køn. Ældre voksne sover muligvis lidt mindre, og kvinder sover måske lidt mere.
Tjek vores søvnregnemaskine for at få en bedre idé om, hvor meget søvn du har brug for hver nat.
Søvnip
Hvis du regelmæssigt har problemer med at få nok afslappende søvn, kan det hjælpe med at se på dine søvnvaner.
Disse tip kan hjælpe dig med at få mere - og bedre - søvn:
Brug kun dit soveværelse til søvn
Dit soveværelse skal være et hellig sted. Begrænsning af soveværelsesaktiviteter til sove, sex og måske lidt læsning før sengetid kan hjælpe dig med at skifte til afslapningstilstand, når du kommer ind i dit værelse. Dette hjælper dig med at forberede dig på søvn.
Undgå at arbejde, bruge din telefon eller se tv i dit soveværelse, da disse kan vække dig lige op igen.
Gør dit soveværelse så behageligt som du kan
Et beroligende sovemiljø kan hjælpe dig med at sove lettere. Følg disse tip:
- Hold dit værelse køligt for at sove bedre.
- Læg dine tæpper, så de let kan fjernes og tilføjes om nødvendigt.
- Vælg en behagelig madras og puder, men undgå rod i sengen med puder.
- Hæng gardiner eller lysdæmpende persienner for at blokere lys.
- Brug en ventilator til hvid støj, hvis du bor i en lejlighed eller har støjende værelseskammerater.
- Invester i kvalitetsark og tæpper.
Konsistens er nøglen
Du behøver muligvis ikke at gå i seng tidligt i weekenderne eller andre tidspunkter, hvor du ikke behøver at rejse dig op på et bestemt tidspunkt, men at stå op i ulige timer kan kaste dit interne ur af.
Hvis du opholder dig sent en nat og stadig er nødt til at stå tidligt op, planlægger du måske at indhente en lur. Dette hjælper undertiden, men lurning kan komplicere tingene endnu mere: Tag en lur for sent på dagen, og du vil heller ikke være i stand til at sove på tid den nat.
For at få den bedste søvn, prøv at gå i seng omkring den samme tid hver aften og stå op på omtrent det samme tidspunkt hver morgen, selvom du ikke behøver det.
Aktivitet kan hjælpe
Fysisk aktivitet kan trætte dig ud, så det kan virke logisk at antage, at det at få nok træning vil forbedre din søvn.
Det kan bestemt. Bedre søvn er blandt de mange fordele ved regelmæssig fysisk aktivitet. Hvis du har problemer med at sove, skal du dog sørge for at træne i mindst et par timer før sengetid.
Træning for sent på dagen kan slide dig ud og holde dig vågen.
Leder du efter flere tip? Her er 17 flere til at hjælpe dig med at komme i seng (og blive der).
Bundlinjen
Manglende en nat eller to søvn vil ikke dræbe dig, men det kan gøre et nummer på dit helbred og evnen til at fungere i løbet af dagen.
Da god søvn er en så vigtig del af godt helbred, er det klogt at tale med din sundhedsudbyder, hvis du fortsat har problemer med at sove, uanset om denne problemer involverer for lidt søvn eller for meget.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
