Kumælk er en daglig basis for mange mennesker og har været i årtusinder. Mens det stadig er en populær mad, antyder nylige undersøgelser, at mælk kan have skadelige virkninger på kroppen. Anden forskning påpeger dog de sundhedsmæssige fordele ved mejeri.
Så hvad er sandheden? Læs videre for at lære om fordele og ulemper ved mælk, samt nogle alternativer, som du måske vil overveje, hvis du ikke tåler mælk eller vælger ikke at drikke den.
Næringsstoffer i mælk
Mælk betragtes som en hel mad. Det giver 18 ud af 22 essentielle næringsstoffer.
| næringsstof | Mængde pr. 1 kop (244 gram) helmælk | Procentdel af det anbefalede daglige beløb (RDA) |
| Calcium | 276 mg | 28% |
| Folat | 12 mcg | 3% |
| Magnesium | 24 mg | 7% |
| Fosfor | 205 mg | 24% |
| Kalium | 322 mg | 10% |
| A-vitamin | 112 mcg | 12,5% |
| Vitamin B-12 | 1,10 mcg | 18% |
| Zink | 0,90 mg | 11% |
| Protein | 7–8 gram (kasein og valle) | 16% |
Mælk giver også:
- jern
- selen
- vitamin B-6
- vitamin E
- vitamin K
- niacin
- thiamin
- riboflavin
Fedtindholdet varierer. Hel mælk indeholder mere fedt end andre typer:
- mættet fedt: 4,5 gram
- umættede fedtstoffer: 1,9 gram
- kolesterol: 24 mg (mg)
Fordele ved mælk
Appetit kontrol
At drikke mælk er ikke blevet knyttet til vægtøgning eller fedme, og det kan hjælpe med at begrænse appetitten. En undersøgelse fra 2013 med 49 personer viste, at mejeri hjalp folk med at føle sig fyldigere og reducere, hvor meget fedt de generelt spiste.
Nogle undersøgelser har vist, at mælkeindtag med fuldt fedtindhold er forbundet med lavere kropsvægt. Og nogle har vist, at mælkeindtagelse generelt kan forhindre vægtøgning.
Knogleudvikling
Mælk kan hjælpe med at forbedre vægt og knogletæthed hos børn, ifølge en 2016-undersøgelse. Det reducerer også risikoen for barndomsbrud.
Forskning viser, at gravide kvinder, der spiste en sund diæt, der indeholdt masser af mejeri- og kalkrige fødevarer, havde børn med bedre knoglevækst og masse sammenlignet med kvinder, der fulgte mindre sunde diæter.
Mælk leverer også proteiner, der er nødvendige for at opbygge og vedligeholde sunde knogler, tænder og muskler. En kop mælk giver omkring 7 til 8 gram kasein- og valleproteiner.
Knogle- og tandhygiejne
En kop mælk indeholder næsten 30 procent af det daglige behov for calcium til voksne. Mælk indeholder også kalium og magnesium. Disse mineraler er vigtige for sunde knogler og tænder.
Mejeri leverer næsten 50 procent af kalket i en typisk amerikansk diæt.
De fleste mælk har tilsat vitamin D. En kop forstærket mælk indeholder ca. 15 procent af den anbefalede daglige mængde. D-vitamin er et vigtigt vitamin, der spiller mange roller i kroppen, herunder fremme af calciumabsorption og knoglemineralisering.
Diabetesforebyggelse
Type 2-diabetes er en sygdom, der er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer. Diabetes kan øge din risiko for:
- hjerte sygdom
- slag
- nyre sygdom
Flere undersøgelser har fundet, at drikke mælk kan hjælpe med at forhindre diabetes type 2 hos voksne. Dette kan skyldes, at mælkeproteiner forbedrer din blodsukkerbalance.
Hjertesundhed
Mælkefedt kan hjælpe med at hæve niveauerne af HDL (godt) kolesterol. At have sunde HDL-kolesterolniveauer kan forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde.
Derudover er mælk en god kilde til kalium. Dette mineral hjælper med at regulere blodtrykket.
Græsfoder eller græsfodrede køer fremstiller mælk med flere omega-3-fedtsyrer og konjugeret linolsyre. Disse fedtstoffer hjælper med at beskytte hjerte og blodkar sundhed.
Negative bivirkninger af mælk
Acne
En undersøgelse fra 2016 viste, at teenagere med acne drak større mængder lavt fedtindhold eller skummetmælk. Mejeri kan også udløse voksen acne.
Andre undersøgelser har knyttet acne til skummet mælk med lavt fedtindhold. Dette kan skyldes mælkens indflydelse på visse hormoner, herunder insulin og insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1).
Mere forskning er nødvendig for at udforske forbindelsen med diæt-akne.
Andre hudtilstande
Nogle fødevarer kan forværre eksem, inklusive mælk og mejeri, ifølge en klinisk gennemgang.
Imidlertid fandt en 2018-undersøgelse, at gravide og ammende kvinder, der tilføjede et probiotikum til deres kost, reducerede deres barns risiko for eksem og andre fødevarerelaterede allergiske reaktioner.
Mejeri kan også være en trigger mad for nogle voksne med rosacea. På den anden side antyder en nylig undersøgelse, at mejeri faktisk kan have en positiv effekt på rosacea.
allergier
Op til 5 procent af børnene har en mælkeallergi, vurderer nogle eksperter. Det kan forårsage hudreaktioner, såsom eksem, og tarmsymptomer, såsom:
- kolik
- forstoppelse
- diarré
Andre alvorlige reaktioner inkluderer:
- anafylaksi
- hvæsen
- åndedrætsbesvær
- blodige afføring
Børn vokser måske ud af en mælkeallergi. Voksne kan også udvikle en mælkeallergi.
Knoglebrud
At drikke tre eller flere glas mælk om dagen kan øge risikoen for knoglebrud hos kvinder.
Forskning fandt, at dette kan skyldes et sukker kaldet D-galactose i mælk. Undersøgelsen forklarede dog, at der er behov for yderligere forskning, inden kostholdsanbefalinger fremsættes.
En anden undersøgelse viste, at knoglefrakturer hos ældre voksne på grund af osteoporose er højest i områder, der spiser mere mejeri, animalsk protein og calcium.
Kræft
Overskydende calcium fra mælk og andre fødevarer kan øge risikoen for prostatacancer. Mælkesukker kan være forbundet med en lidt højere risiko for kræft i æggestokkene.
Laktoseintolerance
Komælk har en højere mængde lactose end mælk fra andre dyr. En gennemgang af 2015 estimerer, at 65 til 70 procent af verdens befolkning har en form for laktoseintolerance. De fleste mennesker med denne tilstand kan sikkert tilføje små mængder mejeri til deres kost.
Alternativer til mælk
Kumælkealternativer til spædbørn og småbørn med mælkeproteinallergi inkluderer:
| Type | Fordele | Ulemper |
| Amning | Bedste ernæringskilde | Ikke alle kvinder kan amme |
| Hypoallergeniske formler | Fremstillet med enzymer til nedbrydning af mælkeproteiner | Forarbejdning kan skade andre næringsstoffer |
| Aminosyreformler | Mindst sandsynligt at forårsage en allergisk reaktion | Forarbejdning kan skade andre næringsstoffer |
| Sojabaserede formler | Befæstet for at være ernæringsmæssigt komplet | Nogle kan udvikle en allergi mod soja |
Plante- og nødebaserede mælk er velegnet til personer, der er laktoseintolerante eller veganske, inkluderer:
| Type | Fordele | Ulemper |
| Sojamælk | Indeholder lignende mængde proteiner; halvdelen af kulhydrater og fedt af sødmælk | Indeholder østrogener og planter |
| Mandelmælk | Fedtfattig; højt calcium (hvis beriget); højt vitamin E | Lavt protein; indeholder fytinsyre (hindrer mineralabsorption) |
| Kokosmælk | Lav kalorier og kulhydrater; halvt fedt | Intet protein; højmættede fedtstoffer |
| Havremælk | Mindre i fedt; høj fiber | Høje kulhydrater; lavt protein |
| Cashewmælk | Lav kalorier og fedt | Lavt protein; færre næringsstoffer |
| Hampmælk | Lav kalorier og kulhydrater; høje essentielle fedtsyrer | Lavt protein (dog mere end andre plantebaserede mælk) |
| Rismælk | Fedtfattig | Lavt proteinindhold og næringsstoffer; høje kulhydrater |
| Quinoa-mælk | Lavt fedtindhold, kalorier og kulhydrater | Lavt proteinindhold |
Takeaway
Mælk er naturligt pakket med essentielle næringsstoffer i en bekvem og tilgængelig form. At drikke mælk er især vigtigt for børn. Det kan hjælpe dig og dit barn med at bevare et godt helbred.
Mælkernæring varierer. Mælk fra græsfodrede eller græsede køer giver mere fordelagtige fedtstoffer og større mængder af nogle vitaminer.
Der er behov for mere forskning i den mængde mælk, der er mest gavnlig, og virkningerne af antibiotika og kunstige hormoner, der gives til malkekøer.
Det er bedst at vælge økologisk mælk fra køer, der er fri for væksthormoner. Mælkealternativer kan også være en del af en sund, afbalanceret diæt.
