Hvis du nogensinde har tilbragt en nat med at kaste og vende, ved du allerede, hvordan du føler dig den næste dag - træt, cranky og ude af sort. Men at gå glip af de anbefalede 7 til 9 timers lukket øje om natten gør mere end at du føler dig grog og grumpy.
De langsigtede virkninger af søvnmangel er reelle.
Det dræner dine mentale evner og sætter dit fysiske helbred en reel risiko. Videnskab har forbundet dårlig sludder med en række sundhedsmæssige problemer, fra vægtøgning til et svækket immunsystem.
Læs videre for at lære årsagerne til søvnmangel og nøjagtigt hvordan det påvirker specifikke kropsfunktioner og systemer.
Årsager til søvnmangel
Kort sagt skyldes søvnmangel af konstant mangel på søvn eller nedsat søvnkvalitet. At få mindre end 7 timers søvn regelmæssigt kan med tiden føre til sundhedsmæssige konsekvenser, der påvirker hele din krop. Dette kan også være forårsaget af en underliggende søvnforstyrrelse.
Din krop har brug for søvn, ligesom den har brug for luft og mad for at fungere bedst. Under søvn helbreder din krop sig selv og gendanner sin kemiske balance. Din hjerne skaber nye tankeforbindelser og hjælper med at bevare hukommelsen.
Uden nok søvn fungerer din hjerne og kropssystemer ikke normalt. Det kan også dramatisk sænke din livskvalitet.
En gennemgang af undersøgelser i 2010 viste, at sove for lidt om natten øger risikoen for tidlig død.
Mærkbare tegn på søvnmangel inkluderer:
- overdreven søvnighed
- hyppig gæsning
- irritabilitet
- træthed på dagen
Stimulanter, såsom koffein, er ikke nok til at tilsidesætte din krops dybe behov for søvn. Faktisk kan disse forværre søvnmangel ved at gøre det sværere at falde i søvn om natten.
Dette kan igen føre til en cyklus med søvnløshed om natten efterfulgt af koffeinforbrug om dagen for at bekæmpe træthed forårsaget af de mistede timer med lukket øje.
Bag kulisserne kan kronisk søvnmangel forstyrre kroppens indre systemer og forårsage mere end blot de første tegn og symptomer, der er anført ovenfor.
Centralnervesystemet
Dit centrale nervesystem er din hovedinformationsvej i din krop. Søvn er nødvendig for at holde den fungerer korrekt, men kronisk søvnløshed kan forstyrre, hvordan din krop normalt sender og behandler information.
Under søvn dannes der veje mellem nerveceller (neuroner) i din hjerne, der hjælper dig med at huske nye oplysninger, du har lært. Søvnberøvelse efterlader din hjerne opbrugt, så den ikke også kan udføre sine opgaver.
Det kan også være vanskeligt at koncentrere sig eller lære nye ting. De signaler, din krop sender, kan også blive forsinket, hvilket reducerer din koordinering og øger din risiko for ulykker.
Søvnberøvelse påvirker også dine mentale evner og din følelsesmæssige tilstand negativt. Du kan føle dig mere utålmodig eller tilbøjelig til humørsvingninger. Det kan også kompromittere beslutningsprocesser og kreativitet.
Hvis søvnmangel fortsætter længe nok, kan du begynde at få hallucinationer - at se eller høre ting, der ikke rigtig er der. Mangel på søvn kan også udløse mani hos mennesker, der har bipolar humørsygdom. Andre psykologiske risici inkluderer:
- impulsiv opførsel
- angst
- depression
- paranoia
- selvmordstanker
Du kan også ende med at opleve mikrosøvn i løbet af dagen. I løbet af disse episoder falder du i søvn i et par til flere sekunder uden at vide det.
Microsleep er ude af din kontrol og kan være ekstremt farlig, hvis du kører. Det kan også gøre dig mere udsat for kvæstelser, hvis du betjener tungt maskiner på arbejdspladsen og har en mikrosovnepisode.
Immunsystem
Mens du sover producerer dit immunsystem beskyttende, infektionsbekæmpende stoffer som antistoffer og cytokiner. Det bruger disse stoffer til at bekæmpe udenlandske indtrængende som bakterier og vira.
Visse cytokiner hjælper dig også med at sove, hvilket giver dit immunsystem mere effektivitet til at forsvare din krop mod sygdom.
Søvnmangel forhindrer dit immunsystem i at opbygge dets kræfter. Hvis du ikke får nok søvn, kan din krop muligvis ikke afværge indtrængende, og det kan også tage dig længere tid at komme dig efter sygdom.
Langvarig søvnmangel øger også din risiko for kroniske tilstande, såsom diabetes mellitus og hjertesygdom.
Åndedrætsorganerne
Forholdet mellem søvn og luftvejene går begge veje. En åndedrætsforstyrrelse om natten kaldet obstruktiv søvnapnø (OSA) kan afbryde din søvn og sænke søvnkvaliteten.
Når du vågner op om natten, kan dette forårsage søvnmangel, hvilket efterlader dig mere sårbar over for luftvejsinfektioner som forkølelse og influenza. Søvnberøvelse kan også forværre eksisterende luftvejssygdomme, såsom kronisk lungesygdom.
Fordøjelsessystemet
Sammen med at spise for meget og ikke træne er søvnmangel en anden risikofaktor for at blive overvægtig og overvægtig. Søvn påvirker niveauerne af to hormoner, leptin og ghrelin, der kontrollerer sult og fylde.
Leptin fortæller din hjerne, at du har fået nok at spise. Uden nok søvn reducerer din hjerne leptin og hæver ghrelin, som er en appetitstimulerende middel. Tilstrømningen af disse hormoner kan forklare snacks om natten, eller hvorfor nogen måske spiser senere på natten.
Mangel på søvn kan også få dig til at føle dig for træt til at træne. Over tid kan reduceret fysisk aktivitet få dig til at gå i vægt, fordi du ikke forbrænder nok kalorier og ikke bygger muskelmasse.
Søvnberøvelse får også din krop til at frigive mindre insulin, når du spiser. Insulin hjælper med at reducere dit blodsukkerniveau (glukose).
Søvnmangel sænker også kroppens tolerance for glukose og er forbundet med insulinresistens. Disse forstyrrelser kan føre til diabetes mellitus og fedme.
Kardiovaskulære system
Søvn påvirker processer, der holder dit hjerte og blodkar sunde, inklusive dem, der påvirker dit blodsukker, blodtryk og betændelsesniveauer. Det spiller også en vigtig rolle i din krops evne til at helbrede og reparere blodkar og hjerte.
Folk, der ikke sover nok, er mere tilbøjelige til at få hjerte-kar-sygdom. En analyse koblet søvnløshed til en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
Endokrin system
Hormonproduktion er afhængig af din søvn. Til testosteronproduktion har du brug for mindst 3 timers uafbrudt søvn, hvilket er omkring tidspunktet for din første REM-episode. At vågne op gennem natten kan påvirke hormonproduktionen.
Denne afbrydelse kan også påvirke væksthormonproduktionen, især hos børn og unge. Disse hormoner hjælper kroppen med at opbygge muskelmasse og reparere celler og væv ud over andre vækstfunktioner.
Hypofysen frigiver væksthormon gennem hver dag, men tilstrækkelig søvn og motion hjælper også med frigivelsen af dette hormon.
Behandling mod søvnmangel
Den mest basale form for søvnmangelbehandling er at få en passende mængde søvn, typisk 7 til 9 timer hver nat.
Dette er ofte lettere sagt end gjort, især hvis du er blevet frataget dyrebart lukning i flere uger eller længere. Efter dette punkt kan du have brug for hjælp fra din læge eller en søvnspecialist, der om nødvendigt kan diagnosticere og behandle en mulig søvnforstyrrelse.
Søvnforstyrrelser kan gøre det vanskeligt at få kvalitetssøvn om natten. De kan også øge din risiko for ovennævnte effekter af søvnmangel på kroppen.
Følgende er nogle af de mest almindelige typer søvnforstyrrelser:
- obstruktiv søvnapnø
- narkolepsi
- rastløst bensyndrom
- søvnløshed
- døgnrytmeforstyrrelser
For at diagnosticere disse tilstande kan din læge muligvis bestille en søvnundersøgelse. Dette udføres traditionelt på et formelt søvncenter, men nu er der også muligheder for at måle din søvnkvalitet derhjemme.
Hvis du får diagnosen en søvnforstyrrelse, kan du få medicin eller en enhed til at holde din luftvej åben om natten (i tilfælde af obstruktiv søvnapnø) til at hjælpe med at bekæmpe sygdommen, så du kan få en bedre nattesøvn regelmæssigt basis.
Forebyggelse
Den bedste måde at forhindre søvnmangel er at sikre dig, at du får tilstrækkelig søvn. Følg de anbefalede retningslinjer for din aldersgruppe, som er 7 til 9 timer for de fleste voksne i alderen 18 til 64 år.
Andre måder, du kan komme tilbage på banen med en sund søvnplan på, inkluderer:
- begrænse daglige lur (eller undgå dem helt)
- afståelse fra koffein efter middagstid eller mindst et par timer før sengetid
- går i seng på samme tid hver nat
- vågner op på samme tid hver morgen
- holder sig til din tidsplan for sengetid i weekender og helligdage
- tilbringe en time før sengen på afslappende aktiviteter, såsom at læse, meditere eller tage et bad
- undgå tunge måltider inden for få timer før sengetid
- afstå fra at bruge elektroniske apparater lige før sengetid
- træner regelmæssigt, men ikke om aftenstimerne tæt på sengetid
- reducere alkoholindtagelse
Hvis du fortsat har problemer med at sove om natten og bekæmper træthed om dagen, skal du tale med din læge. De kan teste for underliggende sundhedsmæssige forhold, der muligvis kommer i vejen for din søvnplan.
