Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Uanset om du er ny med fitness eller en ivrig gymnastikspiller, kan du anvende FITT-princippet på, hvad du gør. FITT står for:
- frekvens
- intensitet
- tid
- type
Hver komponent fungerer i tandem for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
Denne artikel vil undersøge, hvad FITT-princippet er, sammen med hvordan du kan integrere det i dine træninger.
Hvad er FITT-princippet?
FITT-princippet er en gennemprøvet metode til at sammensætte en effektiv træningsplan.
Det er især nyttigt, hvis du er nogen, der trives med struktur, da du kan tænke på komponenterne som et sæt regler, der skal følges.
Det er også godt til at overvåge dine træningsforløb med kardiovaskulær aktivitet og styrketræning.
En undersøgelse fandt endda, at FITT-princippet var nyttigt til at hjælpe forskere og sundhedspersonale med at skabe det rigtige træningsregime for mennesker, der netop havde haft et slagtilfælde.
Lad os udforske hver komponent.
Frekvens
Dette refererer til hvor ofte du træner. Pointen er at opfylde dine mål uden at træne over kroppen.
- Når det kommer til cardio: Sæt som regel en tommelfingerregel til mindst tre cardio-sessioner pr. Uge. Hvis du ønsker at tabe dig, kan du muligvis øge dette antal til fem til seks sessioner.
- Når det kommer til styrketræning: Det anbefales at udføre en slags styrketræning tre til fire gange om ugen. Styrketræning kan involvere brug af vægte (endda træning i kropsvægt), modstand, vektstænger eller maskiner.
- Indeholder også hviledage: Redegør også for hviledage, når du sætter din plan sammen. Det er vigtigt at give dine muskler en chance for at komme sig.
Intensitet
Dette henviser til, hvor vanskelig en øvelse er.
Når det kommer til styrketræning
Hvis du er ny på et træningsprogram, vil du ikke gøre planen for udfordrende. Dette kan føre til personskade eller udbrændthed.
Start på et niveau, der føles behageligt, og øg derefter gradvist vanskeligheden, efterhånden som din styrke og udholdenhed bygger sig.
Med styrketræning er der tre primære metoder, du kan bruge til at måle intensitet:
- mængde vægt løftet
- antal gentagne gennemførelser
- antal sæt
Når det kommer til cardio
For at måle, hvor hårdt du arbejder under en kardiovaskulær træning, kan du se på din hjertefrekvens, der måles med slag per minut (bpm).
Dette starter med at bestemme din målpulszone for dit fitnessniveau og din alder. Den pulszone, du skal målrette mod, er baseret på en procentdel af din maksimale hjertefrekvens (MHR).
1. Find din maksimale hjertefrekvens (MHR)
Brug denne beregning til at finde din MHR: 220 minus din alder = MHR.
For eksempel, hvis du er 25 år gammel, er din MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Find din målpulszone
Ifølge Harvard Health er aerob træning, når din hjerterytme når mellem 70 og 85 procent af din MHR. Du får også en træning, når din puls når 50 til 70 procent af din MHR.
For at finde din målpulszone skal du bruge denne beregning: MHR ganget med procentdel i decimaler.
Så det ser ud: 195 x 0,50 = ~ 97 og 195 x 0,85 = ~ 165
Ifølge American Heart Association er målet for hjertefrekvens for en 25-årig ca. 95 til 162 slag pr. Minut.
Sådan følger du din hjertefrekvens
En måde du kan finde din hjertefrekvens er ved at kontrollere din puls i dit håndled eller nakke og tælle antallet af beats i 1 minut.
En pulsmåler er også en god måde at overvåge din puls under din træning. Brug helst en, der viser din puls med et øjeblik.
Pulsmåler kan købes online.
Tid
Dette henviser til varigheden af hver øvelse.
Eksperter anbefaler mindst 150 minutter træning med moderat intensitet eller mindst 75 minutters træning med høj intensitet om ugen.
Dette kan ligne 30 minutters moderat træning eller 15 minutters intens træning om dagen.
Selvfølgelig kan du øge eller formindske denne varighed baseret på flere faktorer, herunder det aktuelle fitnessniveau, alder, vægt, sundhed og andre.
Det anbefales, at en cardio-træning varer mindst 30 minutter. Dette kan være længere, afhængigt af øvelsen. En lang cykeltur, for eksempel, kan tage op til 2 timer.
Modstandstræning varer normalt mellem 45 og 60 minutter.
Tilføj ikke tid til dine træningspunkter, før du er klar til det. Når din udholdenhed er bygget op, kan du gradvist øge den brugte tid på at træne.
Type
Dette henviser til, hvilken slags øvelse du skal lave under paraplyen til cardio- eller styrketræning.
Cardio er enhver form for træning, der forbedrer dit hjerte-kar-system. Dette inkluderer:
- kører
- svømning
- gå
- dans
- aerobic rutiner
- cykling
Styrketræning er enhver form for træning, der toner og styrker musklerne. Det resulterer normalt i muskelhypertrofi.
Dette inkluderer:
- brugen af vægte, ligesom bicep krøller og bænkpresser
-
kropsvægtøvelser, såsom:
- squats
- armbøjninger
- armhævninger
- mavebøjninger
Fordele
Der er mange ulemper ved at bruge FITT-princippet til at guide dig mod dine fitness-mål.
Det er godt at trænge gennem plateauer
At ramme et plateau er en fælles bekymring for dem, der prøver at nå deres fitnessmål.
Når du bemærker, at din vægt ikke længere springer, kan du se til din FITT-plan og finde måder at forbedre den på.
For eksempel, hvis du har gået i 4 uger lige, kan du tilføje jogging til planen for at få skalaen i bevægelse.
Det er fantastisk til at lindre kedsomhed
Udover at sprænge gennem plateauer, tilskynder FITT-princippet til tværtræning. Dette er, når du bruger flere træningsmetoder for at nå dine ønskede fitnessmål.
For eksempel kan du skifte mellem gå, styrketræning og dans for at hjælpe dig med at se resultater - og holde kedsomhed i skak.
Cross-training giver flere andre fordele. For eksempel hjælper det med at reducere risikoen for kvæstelser, da du ikke bruger for mange muskler eller led.
Det kan bruges af alle fitnessniveauer
Du behøver ikke at være en ivrig gymnast for at bruge denne metode.
Det er fantastisk til begyndere, da det lærer dig det grundlæggende at sammensætte en fitnessplan. Dette kan hjælpe dig med at spare penge i det lange løb, da de gennemsnitlige omkostninger for en personlig træner er $ 60 til $ 75 i timen.
Eksempler på FITT
Det kan være enkelt at indarbejde FITT-princippet i dit liv. Her er, hvordan du kan bruge det til cardio- og styrketræning.
FITT-eksempel til vægttab
Hvis dit mål er at tabe sig, kan din fit-plan muligvis se sådan ud:
- Frekvens: Få din puls op i løbet af 3 til 6 dage i ugen.
- Intensitet: Dette afhænger af dit aktuelle fitnessniveau. For en højintensiv træning, skal du målrette dig mod 70 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens.
- Tid: Sigt i ca. 20 til 30 minutter pr. Træning. Du kan øge træningslængden, efterhånden som din udholdenhed bygger sig.
- Type: Enhver type kardiovaskulær træning, såsom dans, gå, løb, rodning, jogging, vandreture, cykling, svømning osv.
FITT-eksempel til hjerte-kar-træning
- Frekvens: 4 dage om ugen
- Intensitet: moderat, 60 til 70 procent hjerterytme
- Tid: 30 minutter
- Type: jog
FITT eksempel for at øge styrken
- Frekvens: 4 dage om ugen
- Intensitet: mellemliggende, 3 sæt på 10 til 12 reps
- Type: kunne være forskellige benøvelser, såsom deadlifts, hamstring curls, squats, stående kalvehøjninger, benforlængelser og benpress eller alternativer
- Tid: 45 til 60 minutter
Flere tip til denne tilgang
Vælg et par mål
Før du opretter din plan, skal du blive konkret om dine mål.
Prøv SMART målplanlægning for at hjælpe dig, eller still dig selv disse spørgsmål:
- Hvad er mit nuværende fitnessniveau?
- Hvad vil jeg opnå i den næste måned? De næste 3 måneder? De næste 6 måneder?
- Hvilke typer øvelser kan jeg lide?
Ved at besvare disse spørgsmål vil du være i stand til at skræddersy planen til at imødekomme dine individuelle behov.
Gør ikke planen for hård
For eksempel, når styrketræning er målet, er det at skubbe dine muskler ud til træthed uden at anstrenge dem. Øg kun vægten for en øvelse, når du stadig kan opretholde den rette form.
Overvej tid, når du justerer din intensitet
Intensiteten af dine træningspunkter kan også afhænge af længden og hyppigheden af dem.
For eksempel kan du øge intensiteten på en HITT-træning, når du ved, at det kun er 10 minutter.
Føj variation til dine træninger
For at opnå en afbalanceret krop, skal du arbejde flere forskellige muskelgrupper. Dette kan betyde at udføre forskellige former for aktiviteter til fitness. Det vil også hjælpe dig med at undgå den frygtede træningsrute.
Takeaway
Uanset dit kondition, kan du implementere FITT-princippet som en måde at skabe et effektivt træningsprogram på.
Dette vil hjælpe dig med at nå dine fitness-mål, buste gennem plateauer og forblive konsistent med dine træninger.
Inden du starter et træningsprogram, skal du måske konsultere din læge for at sikre, at du er sikker på det. Dette er især vigtigt, hvis du har nogen eksisterende sundhedsmæssige forhold.
Generelt kender dine grænser. Forøg gradvis intensiteten, når du er komfortabel.
Det er din træningsplan, så du er altid velkommen til at skræddersy den til dig!
