Pranayama er praksis med åndedrætsregulering. Det er en hovedkomponent i yoga, en øvelse til fysisk og mental velvære. I sanskrit betyder "prana" livsenergi og "yama" betyder kontrol.
Praksis med pranayama involverer åndedrætsøvelser og mønstre. Du inhalerer med vilje, udånder og holder vejret i en bestemt rækkefølge.
I yoga bruges pranayama sammen med anden praksis som fysiske holdninger (asanas) og meditation (dhyana). Tilsammen er disse praksis ansvarlige for de mange fordele ved yoga.
Men pranayama har sine fordele. Disse fordele skyldes de terapeutiske virkninger af åndedrætsøvelser og opmærksomhed.
Hvad er nøjagtigt pranayama?
Pranayama er den gamle praksis med at kontrollere dit åndedrag. Du styrer timingen, varigheden og hyppigheden af hvert åndedrag og hold.
Målet med pranayama er at forbinde din krop og sind. Det forsyner også din krop med ilt, mens du fjerner toksiner. Dette er beregnet til at give helende fysiologiske fordele.
Pranayama involverer forskellige vejrtrækningsteknikker. Eksempler inkluderer:
- alternativ vejrtrækning af næsebor (nadishodhana)
- sejrrig vejrtrækning (ujjayi)
- kvindelig honningbi brummende åndedrag (bhramari)
- bælge åndedræt (bastrika)
Disse åndedrætsøvelser kan øves på mange måder. For eksempel kan du gøre dem, mens du udfører yogaposeringer. Du kan også øve dem, mens du mediterer eller på egen hånd.
Hvad er fordelene i henhold til videnskab?
Fordelene ved pranayama er blevet grundigt undersøgt.
Ifølge videnskabelige undersøgelser kan pranayama være til gavn for dit helbred på en række forskellige måder. Lad os se nærmere på syv af disse fordele.
1. Reducerer stress
I en 2013-undersøgelse reducerede pranayama oplevede stressniveauer hos raske unge voksne. Forskerne spekulerede i, at pranayama beroliger nervesystemet, hvilket forbedrer din stressrespons.
En anden undersøgelse fra 2013 fandt lignende fordele. Personer, der praktiserede pranayama, oplevede mindre angst, før de tog en test.
Forfatterne af undersøgelsen knyttet denne effekt til det øgede iltoptagelse under pranayama. Oxygen er energi til dine vitale organer, inklusive din hjerne og nerver.
2. Forbedrer søvnkvaliteten
De stressaflastende virkninger af pranayama kan også hjælpe dig med at sove.
I kliniske studier blev det vist, at en teknik kendt som Bhramari pranayama bremser vejrtrækning og hjerterytme, når den blev øvd i 5 minutter. Dette kan hjælpe med at berolige din krop for søvn.
Ifølge en undersøgelse fra 2019 forbedrer pranayama også søvnkvaliteten hos mennesker med obstruktiv søvnapnø. Desuden fandt undersøgelsen, at praktisering af pranayama nedsatte snorken og søvnighed om dagen, hvilket tyder på fordele for bedre hvile i kvalitet.
3. Øger opmærksomheden
For mange af os er vejrtrækningen automatisk. Vi gør det uden at overveje det meget overhovedet.
Men under pranayama skal du være opmærksom på din vejrtrækning og hvordan den føles. Du øver dig også på at fokusere på det nuværende øjeblik i stedet for fortiden eller fremtiden. Dette er kendt som mindfulness.
I en 2017-undersøgelse viste studerende, der praktiserede pranayama, højere niveauer af opmærksomhed end dem, der ikke gjorde det. De samme studerende viste også bedre niveauer af følelsesmæssig regulering. Dette var forbundet med den beroligende effekt af pranayama, som understøtter din evne til at være mere opmærksom.
Forskerne nævnte også, at pranayama hjælper med at fjerne kuldioxid og øger iltkoncentrationen, der brænder hjerneceller. Dette kan bidrage til mindfulness ved at forbedre fokus og koncentration.
4. Reducerer højt blodtryk
Højt blodtryk eller hypertension er når dit blodtryk når et usundt niveau. Det øger risikoen for nogle potentielt alvorlige sundhedsmæssige tilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde.
Stress er en vigtig risikofaktor for højt blodtryk. Pranayama kan hjælpe med at minimere denne risiko ved at fremme afslapning.
I en 2014-undersøgelse modtog deltagere med mild hypertension antihypertensive lægemidler i 6 uger. Halvdelen af deltagerne fik også pranayama-træning i 6 uger. Ved afslutningen af undersøgelsen oplevede sidstnævnte gruppe en større reduktion i blodtrykket.
Denne effekt skyldes ifølge undersøgelsesforfatterne sandsynligvis pranayama's opmærksomme vejrtrækning.
Når du koncentrerer dig om din vejrtrækning, kan det hjælpe med at berolige dit nervesystem. Dette kan igen hjælpe med at reducere dit stressrespons og risikoen for hypertension.
5. Forbedrer lungefunktionen
Som en type åndedrætsøvelse kan den langsomme, kraftfulde vejrtrækning af pranayama styrke dine lunger.
En undersøgelse fra 2019 konstaterede, at 6 ugers træning af pranayama i 1 time om dagen kunne have en betydelig effekt på lungefunktionen. Praksisen forbedrede flere parametre for lungefunktion i henhold til pulmonale testresultater.
Ifølge forfatterne af undersøgelsen kan pranayama være et nyttigt lungestyrkende værktøj til mange lungesygdomme, herunder:
- astma
- allergisk bronkitis
- til bedring fra lungebetændelse og tuberkulose
6. Forbedrer den kognitive ydelse
Ud over at gavne dine lunger kan pranayama også forbedre din hjernefunktion.
En undersøgelse fra 2013 fandt, at 12 ugers langsom eller hurtig pranayama forbedrede udøvende funktion - som inkluderer din arbejdshukommelse, kognitiv fleksibilitet og ræsonnement.
Undersøgelsen fandt også, at pranayama har evnen til at forbedre dit opfattede niveau af stress og din reaktionstid.
Desuden fandt undersøgelsen, at hurtig pranayama var forbundet med bedre auditiv hukommelse og sensorisk-motorisk ydeevne.
Ifølge forskerne skyldes disse fordele pranayama's stressnedsættende virkning. Det øgede iltoptagelse, der giver energi til hjerneceller, spiller sandsynligvis også en rolle.
7. Reducerer cigarettrang
Der er bevis på, at yogisk vejrtrækning, eller pranayama, kan mindske trangen hos mennesker, der prøver at stoppe med at ryge.
I en undersøgelse fra 2012 forårsagede kun 10 minutters yogisk vejrtrækning en kortvarig reduktion i cigarettrang.
En nylig undersøgelse fandt, at mindfulness-baseret yoga vejrtrækning mindskede de negative virkninger forbundet med rygestop.
Bundlinjen
Pranayama, eller åndedrætsstyring, er en hovedkomponent i yoga. Det praktiseres ofte med yogastillinger og meditation.
Målet med pranayama er at styrke forbindelsen mellem din krop og sind.
Ifølge forskning kan pranayama fremme afslapning og opmærksomhed. Det er også bevist, at det understøtter flere aspekter af fysisk sundhed, herunder lungefunktion, blodtryk og hjernefunktion.
Hvis du ikke har øvet pranayama før, kan du være med på en yogaklasse eller finde en lærer, der kan undervise i den rigtige teknik til disse åndedrætsøvelser.
