Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Hvad er en afbalanceret diæt?
En afbalanceret diæt giver din krop de næringsstoffer, den har brug for, for at fungere korrekt. For at få den ernæring, du har brug for, skulle de fleste af dine daglige kalorier komme fra:
- friske frugter
- friske grøntsager
- fuldkorn
- bælgfrugter
- nødder
- magre proteiner
Diætets retningslinjer for amerikanere forklarer, hvor meget af hvert næringsstof du skal forbruge dagligt.
Om kalorier
Antallet af kalorier i en mad refererer til den mængde energi, der er gemt i den mad. Din krop bruger kalorier fra mad til at gå, tænke, trække vejret og andre vigtige funktioner.
Den gennemsnitlige person har brug for omkring 2.000 kalorier hver dag for at bevare deres vægt, men mængden afhænger af deres alder, køn og fysisk aktivitetsniveau.
Mænd har tendens til at have brug for flere kalorier end kvinder, og folk, der træner, har brug for flere kalorier end folk, der ikke gør det.
Aktuelle retningslinjer viser følgende kaloriindtag for mænd og kvinder i forskellige aldre:
| Person | Kalorikrav |
| Stillesiddende børn: 2–8 år | 1,000-1,400 |
| Aktiv børn: 2–8 år | 1000-2000 |
| Hunn: 9–13 år | 1,400-2,200 |
| Mænd: 9–13 år | 1,600-2,600 |
| Aktive hunner: 14-30 år | 2.400 |
| Stillesiddende hunner: 14-30 år | 1.800-2.000 |
| Aktiv hann: 14-30 år | 2,800-3,200 |
| Stillesiddende hanner: 14-30 år | 2,000-2,600 |
| Aktive mennesker: 30 år og derover | 2.000-3.000 |
| Stillesiddende mennesker: 30 år og derover | 1,600-2,400 |
Kilden til dine daglige kalorier er også vigtig. Mad, der hovedsageligt leverer kalorier og meget lidt ernæring, kaldes "tomme kalorier."
Eksempler på fødevarer, der leverer tomme kalorier, inkluderer:
- kager, cookies og donuts
- forarbejdet kød
- energidrikke og sodavand
- frugtdrikke med tilsat sukker
- flødeis
- chips og pommes frites
- pizza
- sodavand
Imidlertid er det ikke kun typen af mad men ingredienserne der gør det nærende.
En hjemmelavet pizza med en fuldkornsbas og masser af friske grøntsager ovenpå kan være et sundt valg. I modsætning hertil indeholder premade pizzaer og andre stærkt forarbejdede fødevarer ofte tomme kalorier.
For at opretholde et godt helbred skal du begrænse dit forbrug af tomme kalorier og i stedet prøve at få dine kalorier fra fødevarer, der er rige på andre næringsstoffer.
Få nogle tip til at begrænse trang til mindre næringsrige fødevarer.
Hvorfor en afbalanceret diæt er vigtig
En afbalanceret diæt forsyner de næringsstoffer, som din krop har brug for for at arbejde effektivt. Uden afbalanceret ernæring er din krop mere tilbøjelig til sygdom, infektion, træthed og lav ydeevne.
Børn, der ikke får tilstrækkelig sunde fødevarer, kan have problemer med vækst og udvikling, dårlige akademiske resultater og hyppige infektioner.
De kan også udvikle usunde spisevaner, der kan vare ind i voksen alder.
Uden træning har de også en højere risiko for fedme og forskellige sygdomme, der udgør metabolisk syndrom, såsom type 2-diabetes og højt blodtryk.
Ifølge Center for Science in the Public Interesse er 4 af de 10 største dødsårsager i USA direkte knyttet til diæt.
Disse er:
- hjerte sygdom
- Kræft
- slag
- type 2 diabetes
Lær mere om sunde måltider til børn.
Hvad man skal spise til en afbalanceret diæt
En sund, afbalanceret diæt vil normalt indeholde følgende næringsstoffer:
- vitaminer, mineraler og antioxidanter
- kulhydrater, herunder stivelse og fiber
- protein
- sunde fedtstoffer
En afbalanceret diæt vil omfatte en række fødevarer fra følgende grupper:
- frugter
- grøntsager
- korn
- mejeri
- protein mad
Eksempler på proteinfødevarer inkluderer kød, æg, fisk, bønner, nødder og bælgfrugter.
Mennesker, der følger en vegansk diæt, fokuserer fuldstændigt på plantebaserede fødevarer. De spiser ikke kød, fisk eller mejeri, men deres kost vil indeholde andre ting, der leverer lignende næringsstoffer.
Tofu og bønner er for eksempel plantebaserede proteinkilder. Nogle mennesker er intolerante over for mejeri, men kan stadig opbygge en afbalanceret diæt ved at vælge en række næringsrige udskiftninger.
Mad der skal undgås
Mad der skal undgås eller begrænses på en sund kost inkluderer:
- stærkt forarbejdede fødevarer
- raffinerede korn
- tilsat sukker og salt
- rødt og forarbejdet kød
- alkohol
- transfedt
Hvad der er sundt for en person er muligvis ikke egnet til en anden.
Hele hvedemel kan være en sund ingrediens for mange mennesker, men er ikke egnet til dem med for eksempel en glutenintolerance.
Lær om 50 supersunde fødevarer.
frugter
Frugt er nærende, de laver en velsmagende snack eller dessert, og de kan tilfredsstille en sød tand.
Lokale frugter, der er i sæsonen, er friskere og giver flere næringsstoffer end importerede frugter.
Frugt indeholder meget sukker, men dette sukker er naturligt. I modsætning til slik og mange søde desserter, giver frugter også fiber og andre næringsstoffer. Det betyder, at det er mindre sandsynligt, at de forårsager en sukkerpik, og at de øger kroppens forsyning med essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hvis du har diabetes, kan din læge eller diætist rådgive dig om, hvilke frugter du skal vælge, hvor meget du skal spise, og hvornår.
Lær om 11 frugter med lavt sukker.
grøntsager
Grøntsager er en nøglekilde til essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter. Spis en række grøntsager med forskellige farver til et komplet udvalg af næringsstoffer.
Mørke, grønne blade er en fremragende kilde til mange næringsstoffer. De omfatter:
- spinat
- grønkål
- grønne bønner
- broccoli
- collard greener
- Schweizisk chard
Lokale, sæsonbestemte grøntsager er ofte rimelige i pris og lette at tilberede. Brug dem på følgende måder:
- som en side skål
- stegt i en bakke med en stænk olivenolie
- som base i supper, gryderetter og pastaretter
- som en salat
- i purées
- i juice og smoothies
Korn
Raffineret hvidt mel findes i mange husholdningsmaskiner og bagværk, men det har begrænset næringsværdi. Dette skyldes, at meget af godheden er i kornets skrog eller den ydre skal, som fabrikanterne fjerner under forarbejdningen.
Hele kornprodukter inkluderer hele kornet, inklusive skroget. De leverer yderligere vitaminer, mineraler og fiber. Mange mennesker finder også ud af, at fuldkorn tilføjer smag og tekstur til en tallerken.
Prøv at skifte fra hvidt brød, pasta og ris til fuldkornsindstillinger.
Proteiner
Kød og bønner er primære proteinkilder, hvilket er vigtigt for sårheling og muskelvedligeholdelse og udvikling, blandt andre funktioner.
Animalsk protein
Sunde dyrebaserede indstillinger inkluderer:
- rødt kød, såsom oksekød og fårekød
- fjerkræ, såsom kylling og kalkun
- fisk inklusive laks, sardiner og andre olieagtige fisk
Forarbejdet kød og rødt kød kan øge risikoen for kræft og andre sygdomme ifølge nogle undersøgelser.
Nogle forarbejdede kød indeholder også en masse tilsat konserveringsmidler og salt. Frisk, uforarbejdet kød er den bedste mulighed.
Plantebaseret protein
Nødder, bønner og sojaprodukter er gode kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer.
Eksempler inkluderer:
- linser
- bønner
- ærter
- mandler
- solsikkefrø
- valnødder
Tofu, tempeh og andre sojabaserede produkter er fremragende proteinkilder og er sunde alternativer til kød.
Handle efter tofu og tempeh.
Mejeri
Mejeriprodukter leverer essentielle næringsstoffer, herunder:
- protein
- calcium
- vitamin D
De indeholder også fedt. Hvis du søger at begrænse dit fedtindtag, er mulighederne med reduceret fedt muligvis bedst. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte.
For dem, der følger en vegansk diæt, er mange mælkefrie mælk og andre mejeriealternativer nu tilgængelige lavet af:
- hørfrø
- mandler og cashewnødder
- soja
- havre
- kokosnød
Disse forstærkes ofte med calcium og andre næringsstoffer, hvilket gør dem til fremragende alternativer til mejeri fra køerne. Nogle har tilsat sukker, så læs etiketten omhyggeligt, når du vælger.
Køb mandel- og sojamælk.
Fedtstoffer og olier
Fedt er vigtigt for energi og cellesundhed, men for meget fedt kan øge kalorierne over hvad kroppen har brug for og kan føre til vægtøgning.
Tidligere har retningslinjer anbefalet at undgå mættet fedt på grund af bekymring for, at de ville hæve kolesterolniveauer.
Nyere forskning antyder, at delvis udskiftning med umættet fedt reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, og at noget mættet fedt skal forblive i kosten - cirka 10 procent eller mindre af kalorier.
Transfedt bør dog stadig undgås.
Anbefalinger om fedt kan undertiden være svære at følge, men en videnskabsmand har foreslået følgende retningslinje:
- Fedt at elske: vegetabilske olier og fiskeolier
- Fedtstoffer til at begrænse: smør, ost og tung fløde
- Fedt at miste: transfedt, der bruges i mange forarbejdede fødevarer og forhåndsindtagne fødevarer, såsom donuts
De fleste eksperter betragter olivenolie som et sundt fedt og især ekstra jomfru olivenolie, som er den mindst forarbejdede type.
Fritstegt mad er ofte med mange kalorier, men har en lav næringsindhold, så du bør spise dem sparsomt.
Køb olivenolie.
Samler det hele
En sund kost vil kombinere alle de næringsstoffer og fødevaregrupper, der er nævnt ovenfor, men du er også nødt til at afbalancere dem.
En praktisk måde at huske, hvor meget af hver fødevaregruppe at spise er tallerkenmetoden. USDA's "SelectMyPlate" -initiativ anbefaler:
- fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager
- fylder lidt over en fjerdedel med korn
- fylder knap en fjerdedel med proteinfødevarer
- tilføjelse af mejeri på siden (eller en erstatning for ikke-mejeri)
Men individuelle behov vil variere, så USDA leverer også et interaktivt værktøj, "MyPlate Plan", hvor du kan indtaste dine egne detaljer for at finde ud af dine personlige behov.
Bundlinie
En varieret og sund kost er normalt en, der indeholder masser af friske, plantebaserede fødevarer og begrænser indtagelsen af forarbejdede fødevarer.
Hvis du har spørgsmål om din diæt eller føler, at du er nødt til at tabe dig eller ændre dine spisevaner, skal du planlægge en aftale med din læge eller en diætist.
De kan foreslå ændringer i kosten, der vil hjælpe dig med at få den ernæring, du har brug for, mens du fremmer dit generelle helbred.
