Solskins vitamin
D-vitamin kaldes undertiden”solskinsvitamin”, fordi det produceres i din hud som respons på sollys. Det er et fedtopløseligt vitamin i en familie af forbindelser, der inkluderer vitaminer D-1, D-2 og D-3.
Din krop producerer D-vitamin naturligt, når den er direkte udsat for sollys. Du kan også få det gennem visse fødevarer og kosttilskud for at sikre tilstrækkelige niveauer af vitaminet i dit blod.
D-vitamin har flere vigtige funktioner. Det måske mest vigtige er at regulere absorptionen af calcium og fosfor og lette normal immunsystemfunktion. At få en tilstrækkelig mængde vitamin D er vigtig for normal vækst og udvikling af knogler og tænder samt forbedret modstand mod visse sygdomme.
Hvis din krop ikke får tilstrækkeligt med vitamin D, risikerer du at udvikle knogleromdannelser såsom bløde knogler (osteomalacia) eller skrøbelige knogler (osteoporose).
Her er tre mere overraskende fordele ved vitamin D.
1. D-vitamin bekæmper sygdom
Ud over dets primære fordele antyder forskning, at D-vitamin også kan spille en rolle i:
- mindsker din risiko for multippel sklerose ifølge en undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association
- mindsker din chance for at udvikle hjertesygdomme i henhold til 2008-fundet, der er offentliggjort i Circulation
- hjælper med at reducere din sandsynlighed for at udvikle influenza i henhold til 2010-forskning, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition
2. D-vitamin reducerer depression
Forskning har vist, at D-vitamin kan spille en vigtig rolle i reguleringen af humør og afværge depression. I en undersøgelse fandt forskere, at personer med depression, der modtog vitamin D-tilskud, bemærkede en forbedring af deres symptomer.
I en anden undersøgelse af mennesker med fibromyalgi fandt forskere D-vitaminmangel var mere almindelig hos dem, der også oplevede angst og depression.
3. D-vitamin øger vægttab
Overvej at tilføje D-vitamintilskud til din diæt, hvis du prøver at tabe dig eller forhindre hjertesygdomme. Du kan finde et stort udvalg af D-vitamintilskud på Amazon.com.
I en undersøgelse kunne folk, der tager et daglig calcium- og D-supplement, miste mere vægt end personer, der tog et placebo-supplement. Forskerne sagde, at den ekstra calcium og D-vitamin havde en appetitundertrykkende virkning.
I en anden undersøgelse forbedrede overvægtige mennesker, der tog et dagligt vitamin D-supplement, deres risiko for markører for hjertesygdomme.
Pas på D-ficiency
Mange faktorer kan påvirke din evne til at få tilstrækkelige mængder D-vitamin gennem solen alene. Disse faktorer inkluderer:
- At være i et område med høj forurening
- Brug af solcreme
- Brug mere tid indendørs
- Bor i store byer, hvor bygninger blokerer for sollys
- Har mørkere hud. (Jo højere niveauer af melanin, jo mindre vitamin D kan huden absorbere.)
Disse faktorer bidrager til vitamin D-mangel hos et stigende antal mennesker. Derfor er det vigtigt at få noget af dit D-vitamin fra kilder foruden sollys.
Symptomerne på en vitamin D-mangel hos voksne inkluderer:
- træthed, ømhed og smerter og en generel følelse af ikke at føle sig godt
- alvorlig knoglesmerter eller muskelsmerter eller svaghed, der kan forårsage vanskeligheder med at klatre op ad trappen eller komme op fra gulvet eller en lav stol, eller få dig til at gå med en vandrende gang
- stressfrakturer, især i dine ben, bækken og hofter
Læger kan diagnosticere en vitamin D-mangel ved at udføre en simpel blodprøve. Hvis du har en mangel, kan din læge muligvis bestille røntgenbilleder for at kontrollere styrken på dine knogler.
Hvis du får diagnosticeret en vitamin D-mangel, vil din læge sandsynligvis anbefale dig at tage daglige vitamin D-tilskud. Hvis du har en alvorlig mangel, kan de i stedet anbefale højdosis D-vitamin tabletter eller væsker. Du skal også sørge for at få D-vitamin gennem sollys og de fødevarer, du spiser.
Madkilder til vitamin D
Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin. På grund af dette er nogle fødevarer beriget. Dette betyder, at D-vitamin er tilsat. Mad, der indeholder D-vitamin, inkluderer:
- laks
- sardiner
- æggeblomme
- reje
- mælk (befæstet)
- korn (befæstet)
- yoghurt (befæstet)
- appelsinjuice (befæstet)
Det kan være svært at få nok D-vitamin hver dag gennem soleksponering og mad alene, så at tage vitamin D-tilskud kan hjælpe.
Hvor meget skal du bruge?
Der har været en del kontroverser om den mængde D-vitamin, der er nødvendig til sund funktion. Nyere forskning viser, at du har brug for mere vitamin D, end man engang troede. Normale blodserumniveauer varierer fra 50 til 100 mikrogram pr. Deciliter. Afhængig af dit blodniveau, kan du have brug for mere D-vitamin.
Institut for Fødevare- og Landbrugsvidenskaber rapporterer om nye anbefalinger baseret på internationale enheder (IU'er) pr. Dag. IU'er er en standard type måling for medicin og vitaminer. IU'er hjælper eksperter med at bestemme den anbefalede dosis, toksicitet og mangelniveauer for hver person.
En IE er ikke den samme for hver type vitamin. En IU bestemmes af, hvor meget af et stof der producerer en effekt i din krop. De anbefalede IU'er til vitamin D er:
- børn og teenagere: 600 IE
- voksne op til 70 år: 600 IE
- voksne over 70 år: 800 IE
- gravide eller ammende kvinder: 600 IE
