Hvad er diætfedt?
Diætfedt kan have et dårligt ry, men fedt er vigtigt for dit helbred. Kroppen har faktisk brug for fedt til energi og til mange kritiske processer såsom optagelse af visse vitaminer og mineraler.
I adskillige årtier har amerikanske købmandsforretninger fået et sortiment af fedtfrie og fedtfattige fødevarer. Da fedt indeholder mange kalorier, så fjernede det det som en god måde at håndtere vægt og forbedre sundheden.
Desværre anvendes tilsat sukker og raffinerede kulhydrater ofte til at erstatte fedt i forarbejdede fødevarer. Det tilføjer en masse ekstra kalorier uden ringe eller ingen næringsværdi.
Der er dog et dårligt fedt, som du dog bør undgå: transfedt. De har ingen næringsværdi og er skadelige for dit helbred.
De findes ofte i:
- stegt mad
- forarbejdede snacks
- Bagværk
I juni 2015 offentliggjorde den amerikanske fødevare- og narkotikadministration (FDA) sin holdning, at delvist hydrogenerede olier, den vigtigste kilde til kunstigt transfedt i forarbejdede fødevarer, ikke "generelt anerkendes som sikre" at spise. Fødevareproducenter har 3 år til at udfase dem.
Denne proces er allerede begyndt. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) arbejder på at fjerne transfedt fra den globale fødevareforsyning i 2023.
To andre typer diætfedt er mættet og umættet fedt. I stedet for at prøve at skære fedt, er det mere nyttigt at lære mere om disse to typer fedt, og hvordan de påvirker din krop.
Hvad er mættet fedt?
Fedtstoffer, der er tæt pakket uden dobbeltbindinger mellem fedtsyrerne kaldes mættede fedtstoffer. Der er nogle undtagelser, men de fleste er faste ved stuetemperatur.
Kilder til mættet fedt inkluderer:
- fedtstykker kød såsom oksekød og lam
- nogle svinekød og kyllingeprodukter
- mejeriprodukter inklusive fløde, sødmælk, smør, forkortelse og ost
- kokosnød og palmeolier
Debatten om, hvorvidt forbrug af mættet fedt er dårligt for hjertesundheden, har pågået i årtier. Forskningsundersøgelser tilbyder modstridende fund med hensyn til indholdet af mættet fedt på hjertesundheden, hvilket gør dette emne særlig forvirrende for forbrugerne.
Selvom det er klart, at mættet fedt hæver blodlipider, inklusive lipoprotein (LDL) -kolesterolniveauer og visse andre risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom betændelse, er det uklart, om mættet fedt øger risikoen for hjertesygdom.
For eksempel fandt en gennemgang af 2014 af 32 studier, der omfattede 27 randomiserede kontrolundersøgelser fra 2014, involveret over 650.000 mennesker, ingen sammenhæng mellem mættet fedtindtagelse og risiko for hjertesygdomme.
Undersøgelsen konkluderede, at "Nuværende bevis understøtter ikke klart hjerte-kar-retningslinjer, der tilskynder til højt forbrug af flerumættede fedtsyrer og lavt forbrug af totalt mættet fedt."
Andre studier har imidlertid vist, at indtagelse af mættet fedt kan øge risikoen for hjertesygdom.
Mens der pågår forskning på dette emne, er det vigtigt at huske, at mættet fedt kun er et stykke af dit diætindtag. Det, der betyder mest for at bevare dit helbred og reducere din sygdomsrisiko, er den samlede kvalitet af dit diætindtag og livsstil.
En diæt med højt indhold af mættet fedt kan hæve dit lipoprotein (LDL) kolesteroltal med lav densitet, hvilket vil øge din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
En tidlig undersøgelse viste, at græsfodret oksekød kan forhøje kolesterolet mindre end kornfodret oksekød. Græsfodret magert oksekød indeholder normalt mindre fedt.
Den typiske amerikanske diæt er for høj i mættet fedt.
Hvad er umættet fedt?
Umættede fedtstoffer pakkes løst. De har en tendens til at være flydende ved stuetemperatur.
Der er to hovedtyper af umættet fedt:
Enumættet fedt
Forskning viser, at forbrug af plantebaseret enumættet fedt kan hjælpe med at mindske din risiko for hjerte-kar-sygdom og den samlede dødelighed.
Fødevarer, der er højest i enumættet fedt inkluderer:
- olivenolie
- jordnøddeolie
- avocado
- de fleste nødder
- de fleste frø
Flerumættede fedtstoffer
Din krop har brug for flerumættede fedt for at fungere. Flerumættede fedtstoffer hjælper med muskelbevægelse og blodkoagulation. Da din krop ikke fremstiller denne type fedt, er du nødt til at få det igennem din diæt.
Flerumættede fedtstoffer kan yderligere opdeles i to typer: omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Omega-3 fedtsyrer er gavnlige for hjertesundheden.
De bedste kilder til omega-3-fedtsyrer er:
- fedtholdige fisk, såsom sardiner, tun, laks, ørred, makrel og sild
- malet hør og hørfrøolie
- sojabønner
- østers
- valnødder
- solsikkefrø
- Chia frø
- hampfrø
Der er debat om den inflammatoriske rolle, omega-6-fedtsyrer. De fleste amerikanere spiser mere end nok af dem. Forbrug af for mange fødevarer, der er rige på omega-6-fedt, kan øge betændelsen i din krop og øge din risiko for visse sundhedsmæssige tilstande, herunder fedme.
Omega-6-fedtsyrer findes i:
- rapsolie
- solsikkeolie
- sojabønne olie
- solsikkeolie
- valnød olie
- Majsolie
Ifølge Harvard Medical School afslører nyere forskning, at der ikke er nok bevis for, at mættet fedt øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Ifølge en 2017-undersøgelse tyder der imidlertid på, at valg af flerumættet fedt i stedet for mættet fedt kan reducere risikoen. Det er ikke tilfældet, hvis du erstatter mættet fedt med sukker og forarbejdede kulhydrater.
Nogle olier kan have flere sundhedsmæssige fordele end andre. Selvom canola-olie betragtes som et umættet fedt, er det meget raffineret. Ifølge en 2018-undersøgelse har forskning vist, at det kan have negative effekter på helbredet. Det anbefales at spise olier i moderation og variere dit indtag af typer af olier.
En undersøgelse fra 2016 har fundet, at gentagne gange opvarmning af vegetabilske olier kan mindske deres antioxidantaktivitet og øge produktionen af frie radikaler, hvilket kan føre til dårlige sundhedseffekter. Undgå overophedning eller forbrænding af vegetabilske olier for at bevare næringsstofindholdet.
Hvad er de anbefalede niveauer af fedtindtagelse?
Folk har brug for fedt, så du behøver ikke at undvære dem. Tilsynsmyndigheder anbefaler dog, at du spiser mættet fedt med moderation.
American Heart Association anbefaler at begrænse dit indtag af mættet fedt til mindre end 6 procent af dine daglige kalorier. Det betyder ca. 120 kalorier eller ca. 13 gram pr. Dag på en daglig diæt på 2.000 kalorier.
Ifølge Cleveland Clinic skal det samlede fedtindtag være mellem 20 og 35 procent, hvilket svarer til 44 til 77 gram totalt fedt dagligt på en diæt med 2.000 kalorier.
Forskning viser imidlertid, at visse diæter med højere fedtindhold, såsom middelhavsdiet og diæt med lavt kulhydratindhold, er gavnlige for det generelle helbred. I sidste ende er dine energibehov, genetik og livsstil de bedste indikatorer for dine makronæringsstoffer.
Tips til at sikre, at din kost er afbalanceret
Valg af at inkorporere næringsrige kilder til fedt i din diæt kan gavne dit helbred på mange måder, herunder:
- øget sæthed og reducere sult
- hjælper dig med at opretholde en sund vægt
- forbedring af blodlipidniveauer
Dog er alle fedtstoffer ikke skabt lige.
Følgende tabel kan hjælpe dig med at vælge de sundeste fedtkilder.
| Sunde kilder til fedt | |
| margarine | olivenolie, avocado olie og kokosnøddeolie |
| is, glasur og andre fedtfattige, sukkerholdige fødevarer | usødet yoghurt med hel eller lavt fedtindhold |
|
fedtholdige drikke med højt kalorieindhold såsom hel chokolademælk stegt mad vegetabilsk forkortelse |
avocado usødet kokosnød oliven |
| forarbejdet kød såsom bacon og frokostkød | nødder, frø og nøddesmør |
|
raffinerede vegetabilske olier, herunder rapsolie emballerede mad med højt fedtindhold såsom chips og cookies |
fisk med højt fedtindhold såsom laks og sardiner hele æg chia og hampfrø |
Andre fedtfattige fødevarer såsom ost og smør kan også passe ind i en sund livsstil. Brug bare moderation med disse og andre fedtfattige fødevarer, da de er rige på kalorier og kan føre til vægtøgning, hvis de er for meget.
Når man tilbereder måltider, skal man huske på, at visse fedtstoffer er mere passende til tilberedningsmetoder med høj varme, mens andre kun skal føjes til opvasken efter tilberedning, fordi de er mere varmefølsomme.
For eksempel fungerer ekstra jomfru olivenolie eller avocadoolie godt til sautering eller stegning, mens delikate olier som valnødder og hørolier kun skal bruges til at smage retter efter tilberedning.
Her er nogle gode råd om sund kost:
- Sauté med olivenolie eller avocado olie.
- Bages med oliven, solsikke, kokosnød eller avocado olie.
- Bag, broil eller grill skaldyr og fjerkræ i stedet for at stege.
Når du handler med dagligvarer, skal du læse ernæringsetiketter omhyggeligt. Vær forsigtig, når du køber produkter med reduceret fedt, da fedtstoffer ofte erstattes med sukker og andre tilsætningsstoffer, der ikke er godt for dit generelle helbred.
Den nemmeste måde at sikre, at du vælger sunde genstande, når du handler, er at fylde din indkøbsvogn med for det meste hele, ubearbejdede, næringsrige fødevarer som grøntsager, frugter, påfyldning af proteinkilder og sunde fedtstoffer.
Bundlinjen
Sund kost starter med en diæt rig på hele fødevarer, inklusive kilder til sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø, æg og olivenolie.
Ligesom at overforbrug af ethvert makronæringsstof kan medføre vægtøgning, kan det at spise for mange fedtrige fødevarer få dig til at gå i vægt, hvis der ikke tages højde for kalorier andre steder i din diæt.
At have overvægt eller fedme kan øge din risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sundhedsmæssige tilstande som diabetes.
Fedtstoffer er dog en væsentlig del af kosten. Prøv at vælge de rigtige typer fedt og nyd dem med moderation som en del af en sund spiseplan.
