La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no hay control kontrollerer causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca og otras afecciones grave.
Antes de que se diagnostic la diabetes, hø un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.
Se estima que hasta 70% de las personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progrese a diabetes tipo 2 no es uundgåeligt.
Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.
Aquí encontrarás 13 maneras de prevenir la diabetes.
1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.
Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.
La elevación del azúcar en la sangre estimula a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.
En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanentece en la sangre. Para compensar, el páncreas producerer mere insulina, intentionando reducir el azúcar en la sangre en un nivel veludvikelig.
Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta og diabetes tipo 2.
Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados and el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.
Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tuvieron 40% mere sandsynligheds de desarrollar diabetes que quienes tuvieron ingas más bajas.
2. Hacer ejercicio regularmente
La actividad física con regularidad puede ayudarte a prevenir la diabetes.
El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se krævende menuer insulina para mantener tus nives de azúcar en la sangre bajo kontrol.
Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intensidad la aumentó 85%. Synd embargo, este efecto solo se presentó en los días que hicieron ejercicio.
Muchos tipos de actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas inkluderer ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad og entrenamiento de resistencia.
Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2.000 calorias semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.
Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar practicando a largo plazo.
3. Que el agua sea tu bebida rektor
La bebida más naturlige que puedes consumir es el agua.
Además, foretrækkes en borgmester parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes og otros ingredienses cuestionables.
Las bebidas azucaradas como las gaseosas og los refrescos se han relacionado con un borgmester riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).
La DALA er una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 anños. A differencia de los síntomas agudos observados en la infancia con la diabetes tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.
Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2.800 persona.
Aquellos que consumieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% Mayor de desarrollar DALA y un riesgo 20% Mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes declararon que ni las bebidas endulzadas kunstificering ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la diabetes.
Por el contrario, consumir agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener un mejor kontroll over azúcar en la sangre de respuesta a la insulina.
Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso, experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más bajos de azúcar de insulina.
4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la Mayoría sí lo tienen.
Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media and alrededor de los órganos abdominales como el hígado. En esto se le conoce como grasa visceral.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabetes.
Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores beneficios tendrás.
Un estudio de más de 1.000 personers con prediabetes encontró que por cada kilogram de peso (2,2 lb) som deltagerne i perdieron, el riesgo de diabetes se redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.
Eksister meget om opionioner saludables para perder peso, inklusive las dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.
Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron desués de perder peso, eksperimentar que estos valores se elevar desuuces de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.
5. Dejar de fumar
Fumar ha demostrado causar o contribuir con muchas afecciones de salud graver, inklusive la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata og del tracto digestivo.
También hay una undersøgelse que vincula el cigarro y la exposición al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.
En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabetes og fumadores promedio y 61% og personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes og fumadores masculinos de mediana edad, fortvivlelser fra que dejaron de fumar. Su riesgo se reduktion af 13% forsinkelser på cinco años, og fortvivlelser fra 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.
Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso desucces de dejar de fumar, desués de varios años libres de humo, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.
6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos
Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte en evitar la diabetes.
Synd embargo, existen varias maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbohidratos son una evidencia contundente.
Estas han mostrado consistemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.
En un estudio de 12 semanas, personas con prediabetes consumeron una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que consumió la dieta baja en carbohidratos.
En el que consumió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.
Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.
Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reducer el azúcar en la sangre en ayunas.
En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los participantes también perdieron peso y mejoraron otros marcadores salud.
Para obtener más information, ingresa a esta Guía para una alimentación saludable baja og carbohidratos para personas con diabetes.
7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones
Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.
Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte en evitar este tipo de respuesta.
Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducere los tamaños de las porciones og praktiske otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar diabetes que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.
Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso rapportó que el grupo que praktisk el kontrol og las porciones disminuyó significativamente sus niveles de azúcar en la sangre og los de insulina desués de 12 semanas.
8. Evitar el comportamiento sedentario
Si quieres prevenir la diabetes, es importante que evites ser sedentario.
Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la Mayor parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.
Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario og el riesgo de diabetes.
Un análisis borgmester de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar diabetes.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.
Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente arraigados.
Un estudio facilito que adultos jóvenes en riesgo de diabetes recibieran un programa de 12 meses diseñado para cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, después de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los participantes no habían reducido demasiado el tiempo que permanentecían sentados.
Definer objetivos realistas og alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras og lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.
9. Comer una dieta alta en fibra
Consumir mucha fibra es muy beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.
Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
La fibra se divide en dos categorías: opløselig og uopløselig. La fibra opløselig absorberer el agua, mientras la uopløselig intet problem.
En el tracto digestivo, la fibra opløselig og el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorbción de los alimentos. Esto provoca una elevación gradvis og los niveles de azúcar en la sangre.
Synd embargo, la fibra uopløselig también se ha vinculado con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre og con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.
La Mayoría de alimentos vegetales sin processor contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa er listen over 22 alimentos altos og fibra que son excelentes fuentes.
10. Optimizar los niveles de vitamina D
La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tunes borgmester riesgo de todos los tipos de diabetes.
La Mayoría de organisaciones médicas recomiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de por lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).
Et estudio encontró que las personas con los niveles de vitamine D en la sangre más altos fueron 43% menuer foreslår en desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.
Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.
Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.
Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus nivels de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se reducere significativamente.
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D inkluderer pescado graso og aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos med 2.000-4.000 UI for vitamina D diariamente, para lograr og mantener niveles óptimos.
11. Minimizar el consumo de alimentos procesados
Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.
Están vinculados todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad og diabetes.
Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas og otros alimentos vegetales.
Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin embargo, inklusive alimentos integrales nutritionivos ayudó en reducir este riesgo
12. Tomar café o té
Aunque el agua debería ser tu bebida rektor, las investigaciones sugieren que inkluderer café o té en tu diæt puede ayudarte en evitar la diabetes.
Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo de diabetes tipo 2 con borgmester efecto generalmente observado en personas con el burgemeister consumo.
Otra revisión de varios estudios que inkluderede con conína og café encontró resultados lignende, con la Mayor reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.
El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pued ayudar a proteger contra la diabetes.
Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que reducer la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.
13. Betragt toma estas hierbas naturales
Eksister algunas hierbas que udføre ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.
Curcuma
La curcumina es un componente de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que uno de los principales ingredienses del curry.
Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en Indien durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.
Las investigaciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.
También eksisterer evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.
En un estudio kontrol af nueve meses de duración og 240 adultos con prediabetes, og el grupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, ninguno desarrolló diabetes. Synd embargo, 16,4% del grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.
Además, el grupo de la curcumina eksperimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.
Berberina
La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional kina durante miles de años.
Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol and otros marcadores de enfermedad cardíaca.
Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.
De hecho, un análisis borgmester de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducer los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.
Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes en evitar la diabetes.
Synd embargo, i øjeblikket ikke noget hø estudios que hayan analizado esto.
Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, ingen debe usarse junto con otros medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un médico.
En conclusión
Tú tienes kontrollerer sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.
En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, tómala como un motivador para realizar cambios que pied ayudar a reducir tu riesgo.
Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabetes.
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