Brun ris vs. hvid ris
Al hvid ris starter som brun ris. Ved en fræseproces fjernes risenes skall, klid og kim. Denne proces øger hvidris holdbarhed, men fjerner meget af sin ernæring, inklusive fiber, vitaminer og mineraler.
For at modvirke dette forstærkes hvid ris kunstigt med næringsstoffer. Det raffinerede korn er også poleret for at se mere velsmagende ud.
Både hvid og brun ris indeholder mange kulhydrater. Brun ris er et fuldkorn. Den indeholder mere generel ernæring end den lysere modstykke. Fødevarer med fuldkorn kan hjælpe med at reducere kolesterol og sænke risikoen for slagtilfælde, hjertesygdom og type 2-diabetes.
Nedenstående ernæringsoplysninger er baseret på en portion størrelse på 1/3 kop kogt ris. Den ernæringsmæssige opdeling af hvid ris er baseret på gennemsnitlige ernæringsoplysninger for langkornet hvid ris, der findes i Department of Agriculture National Nutrient Database. Opdelingen for brun ris er baseret på 1/3 kop kogt langkornet brun ris.
| Næringsstof nærmer sig | brune ris | hvide ris |
| energi | 82 kalorier | 68 kalorier |
| protein | 1,83 g | 1,42 g |
| total lipid (fedt) | 0,65 g | 0,15 g |
| kulhydrater | 17,05 g | 14,84 g |
| fiber, samlet diæt | 1,1 g | 0,2 g |
| sukker i alt | 0,16 g | 0,03 g |
| calcium | 2 milligram (mg) | 5 mg |
| jern | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrium | 3 mg | 1 mg |
| fedtsyrer, totalt mættede | 0,17 g | 0,04 g |
| fedtsyrer, total trans | 0 g | 0 g |
| kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Den nøjagtige fordeling af ernæringen varierer afhængigt af producenten. Producenter er ansvarlige for at give nøjagtige ernærings- og ingrediensoplysninger.
De vigtigste ernæringsmæssige forskelle
Her er et par vigtige forskelle mellem hvid og brun ris. De nøjagtige ernæringskomponenter vil variere afhængigt af risproducenten, så sørg for at læse fødevaremærket på enhver ris, du køber.
Fiber
Brun ris er generelt højere i fiber end hvid ris. Det giver typisk 1 til 3 g mere fiber end en sammenlignelig mængde hvid ris.
Selvom fiber er bedst kendt for forstoppelse lindring, giver det en række andre sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe dig:
- føler dig fyldigere hurtigere, hvilket kan hjælpe med vægtkontrol
- sænk dine kolesterolniveauer
- kontrollere dit blodsukkerniveau, reducere din risiko for diabetes
- mindsk din risiko for hjertesygdom
- nærer dine tarmbakterier
Generelt har mænd under 50 år brug for 38 g fiber om dagen, og mænd, der er 51 år eller ældre, har brug for 30 g.
Kvinder under 50 år har typisk brug for 25 g om dagen, og kvinder, der er 51 år eller ældre, har brug for 21 g.
Din daglige anbefalede mængde fiber er baseret på flere faktorer, inklusive alder og kaloriindtagelse, så tal med din læge, hvis du ikke er sikker på, hvor meget du har brug for.
Mangan
Mangan er et mineral, der er essentielt for energiproduktion og antioxidantfunktion. Brun ris er en fremragende kilde til dette næringsstof, mens hvid ris ikke er det.
Selen
Brun ris er en god kilde til selen, der spiller en integreret rolle i produktionen af skjoldbruskkirtelhormon, antioxidantbeskyttelse og immunfunktion. Selen arbejder også med E-vitamin for at beskytte celler mod kræft.
Magnesium
I modsætning til hvid ris er brun ris typisk en god kilde til magnesium. Den gennemsnitlige servering af kogt brun ris, ca. 1/2 kop, kan give ca. 11 procent af din daglige anbefalede mængde magnesium.
Magnesium er nødvendigt for mange vigtige funktioner, herunder:
- blodkoagulation
- muskelsammentrækning
- cellulær produktion
- knogleudvikling
Det anbefalede daglige indtag af dette vigtige næringsstof bestemmes af køn og alder. Kvinder, der er gravide eller ammer, kræver typisk et højere daglig indtag. Den gennemsnitlige voksen har brug for mellem 270 og 400 mg dagligt.
Folat
Beriget hvid ris er en god kilde til folat. Et gennemsnit på 1 kop servering kan indeholde 195 til 222 mikrogram (mcg) folat eller cirka halvdelen af din daglige anbefalede mængde.
Folat hjælper din krop med at fremstille DNA og andet genetisk materiale. Det understøtter også celledeling. Selv om folat er et vigtigt næringsstof for alle, er det især vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravide.
Den anbefalede daglige værdi for de fleste voksne er omkring 400 mcg. Kvinder, der er gravide, bør forbruge 600 mcg, og kvinder, der ammer, bør få 500 mcg.
Risici
Ris er kendt for at være forurenet med arsen, hvad enten det er hvidt, brunt, organisk eller konventionelt. Faktisk udsendte den amerikanske fødevare- og narkotikadministration en erklæring, der modvirker gravide kvinder og forældre fra at bruge ris eller ris korn som det primære kerner til grund på grund af arsenforurening. Arsen er et tungmetal, som kroppen ophobes over tid og ikke kan udskilles. Så det er klogt også for voksne at spise en række fødevarer og korn for at begrænse deres arseneksponering i ris.
Nødder, frø og fuldkorn som brun ris indeholder også fytinsyre, et stof, der kan binde til mineralerne calcium, jern og zink. Nogle fuldkorn indeholder tilstrækkelig fytase, det enzym, der kræves for at nedbryde fytinsyre, mens andre kan lide havre, brun ris og bælgfrugter ikke.
Fordi mennesker ikke laver fytase, kan blødgøring, gæring eller spiring af disse fødevarer forbedre mineralabsorptionen ved at reducere deres fytinsyreniveau. Hvid ris har lavere niveauer af fytinsyre på grund af forarbejdning.
Nogle undersøgelser har også vist, at fytinsyre har sundhedsmæssige fordele som antioxidantaktivitet og kræft- og nyrestenforebyggelse, så det er ikke nødvendigvis noget, man helt skal undgå. Forskning er i gang.
Kan du spise ris, hvis du har diabetes?
Både hvid og brun ris kan have en høj glycemic index (GI) score. En fødevares GI-score repræsenterer den indflydelse, den kan have på blodsukkerniveauet. Det er baseret på, hvor langsomt eller hurtigt en given mad kan øge dit blodsukkerniveau.
Hvid ris har en GI på 72, så den kan hurtigt optages i din blodbane. Brun ris har en GI på 50. Selvom brun ris er langsommere med at påvirke dit blodsukker, kan det stadig have en mærkbar indflydelse på grund af lavere fiberindhold sammenlignet med andre fuldkorn. Her er mere om, hvordan ris påvirker diabetes.
Bundlinjen
Brun ris er generelt mere nærende end hvid ris. Det er højere i fiber, magnesium og andre næringsstoffer, og det er ikke kunstigt beriget med næringsstoffer som hvid ris er.
Hvis du gerne vil tilføje ris til din diæt, men ikke er sikker på, om det er rigtigt for dig, skal du tale med din diætist. De kan gå over de potentielle virkninger, det kan have på alle eksisterende sundhedsmæssige forhold og rådgive dig om, hvordan du sikkert føjer det til din diæt.
Hvis du er bekymret for dit glutenindtag, vil du undgå risprodukter med tilsat gluten. Find ud af hvordan.
